MX-3
Poniedziałek:
A6W
Brzuch (stojąc boczne skłony z handelkami serie 20 40 60, boczne skłony z hantlem serie 20, 30, 40)
Barki (stojąc w opadzie unoszenia sztangielek bokiem, stojąc unoszenia sztangielek bokiem, stojąc unoszenia sztangielek przodem serie 6 8 12 20)
Czworoboczny grzbietu (podciąganie sztangielki trzymanej nachwytem wzdłuż tułowia, unoszenie barkow ze sztangielkami 8 12 20 25)
Łydki (wspięcia na palce ze sztangielkami 4x20)
Biceps (ugięcia przedramion stojąc w chwycie młotkowym 6, 8, 12 20
Ugięcia przedramion stojąc w chwycie młotkowym ze skrętem 6 8 12 20
Siedząc ręka oparta o uda i ugięcia przedramienia 6 8 12 20)
ROWER 45minut
Wtorek:
A6W
Klatka (wszystko 6, 8, 12, 20) przenosy sztangielki za głowę, rozpiętki ramiona proste w łokciach. Rozpiętki - pełny zakres ruchu. Wyciskanie sztangielek w różnych wariantach - wszystko na ławce poziomej)
Uda (przysiady w różnych wariantach 8x20)
Przedramiona (siedząc zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3x10 i 1x15 nachwytem 3x10 i 1x15. siedząc zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 3x10, odwracanie i nawracanie nadgarstka z hantlem 2x20)
Środa:
A6W
Brzuch(stojąc boczne skłony z handelkami serie 20 40 60, boczne skłony z hantlem serie 20, 30, 40)
Najszerszy grzbietu (stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym. 10, 20, 20 stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 10, 20, 20)
Rower 45 minut
Prostownik grzbietu (Marty ciąg na prostych nogach 4x10, lężąc podnoszenia tułowia 4x10)
Triceps (leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej młotkowo 6 8 10 12, leżąc na ławce poziomej uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 6 8 10 12)
Czwartek: - ODPOCZYNEK!
A6W
Piątek:
A6W
Brzuch, Barki, Czworoboczny grzbietu, łydki, Biceps, Przedramiona (powtórzone serie i ćwiczenia z poniedziałku i wtorku) ROWER
Sobota:
A6W
Klatka, Uda, Brzuch, Najszerszy grzbietu, TRICEPS (J.W.)
Niedziela:
Odpoczynek
Dodam ze wszystkie ćwiczenia wykonywane są w seriach po dwa (np. podciąganie sztangielki trzymanej nachwytem wzdłuż tułowia i unoszenie barkow ze sztangielkami każde ćwiczenie wykonane 8 bez przerwy to jedna seria)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 86
Wzrost: 184
Cel treningowy: Wzrost masy mięsniowej+redukcja tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na słowni: mizerny
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki, rower, agrawka,
Dieta: 5 posiłków dziennie w miare możliwości wg. zalecen diety redukcyjnej
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: OLIMP: białkowo węglowodanowy pół na pół, TCM, oraz TERMOGENIK (pure burexim)
A6W
Brzuch (stojąc boczne skłony z handelkami serie 20 40 60, boczne skłony z hantlem serie 20, 30, 40)
Barki (stojąc w opadzie unoszenia sztangielek bokiem, stojąc unoszenia sztangielek bokiem, stojąc unoszenia sztangielek przodem serie 6 8 12 20)
Czworoboczny grzbietu (podciąganie sztangielki trzymanej nachwytem wzdłuż tułowia, unoszenie barkow ze sztangielkami 8 12 20 25)
Łydki (wspięcia na palce ze sztangielkami 4x20)
Biceps (ugięcia przedramion stojąc w chwycie młotkowym 6, 8, 12 20
Ugięcia przedramion stojąc w chwycie młotkowym ze skrętem 6 8 12 20
Siedząc ręka oparta o uda i ugięcia przedramienia 6 8 12 20)
ROWER 45minut
Wtorek:
A6W
Klatka (wszystko 6, 8, 12, 20) przenosy sztangielki za głowę, rozpiętki ramiona proste w łokciach. Rozpiętki - pełny zakres ruchu. Wyciskanie sztangielek w różnych wariantach - wszystko na ławce poziomej)
Uda (przysiady w różnych wariantach 8x20)
Przedramiona (siedząc zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3x10 i 1x15 nachwytem 3x10 i 1x15. siedząc zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 3x10, odwracanie i nawracanie nadgarstka z hantlem 2x20)
Środa:
A6W
Brzuch(stojąc boczne skłony z handelkami serie 20 40 60, boczne skłony z hantlem serie 20, 30, 40)
Najszerszy grzbietu (stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym. 10, 20, 20 stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 10, 20, 20)
Rower 45 minut
Prostownik grzbietu (Marty ciąg na prostych nogach 4x10, lężąc podnoszenia tułowia 4x10)
Triceps (leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej młotkowo 6 8 10 12, leżąc na ławce poziomej uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 6 8 10 12)
Czwartek: - ODPOCZYNEK!
A6W
Piątek:
A6W
Brzuch, Barki, Czworoboczny grzbietu, łydki, Biceps, Przedramiona (powtórzone serie i ćwiczenia z poniedziałku i wtorku) ROWER
Sobota:
A6W
Klatka, Uda, Brzuch, Najszerszy grzbietu, TRICEPS (J.W.)
Niedziela:
Odpoczynek
Dodam ze wszystkie ćwiczenia wykonywane są w seriach po dwa (np. podciąganie sztangielki trzymanej nachwytem wzdłuż tułowia i unoszenie barkow ze sztangielkami każde ćwiczenie wykonane 8 bez przerwy to jedna seria)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 86
Wzrost: 184
Cel treningowy: Wzrost masy mięsniowej+redukcja tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na słowni: mizerny
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki, rower, agrawka,
Dieta: 5 posiłków dziennie w miare możliwości wg. zalecen diety redukcyjnej
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: OLIMP: białkowo węglowodanowy pół na pół, TCM, oraz TERMOGENIK (pure burexim)
..::MessWithTheBestDieLikeTheRest::..
Krzysztof Piekarz
