Plan treningowy do poprawy

Witam !
4 miesiące rozpocząłem swoją przygodę z siłownią, głównie z założeniem zwiększenia swojej masy mięśniowej.
Wcześniej Przez 4 lata trenowałem Karate 3 razy w tygodniu.
Tak więc :
Ważę 85 kg, mam 189 cm wzrostu
Staram się utrzymywać dietę opartą głównie na białku ale różnie mi to wychodzi.
Na siłowni trenuje 3 razy w tygodniu na więcej nie mam po prostu czasu.
tak więc mój plan
Poniedziałek Klata + biceps
ławka prosta wyciskanie 12 10 8 8 z zwiększanym obciążeniem
ławka skos hantle wyciskanie 12 10 8 8
Rozpiętki 12 10 10 10
Modlitewnik 12 10 8 8 ostanie 2 z większym obciążeniem
hantle 12 10 10 8

I na poniedziałek to by było na tyle wiem że przydalo by sie dorzucić coś na biceps, i na ''cycki''

Środa triceps + plecy
przyciąganie ''trójkąta'' siedząc 12 10 8 8 z zwiększanym obciążeniem
przyciąganie drążka za głowę 12 10 8 8
Przyciąganie drążka do klaty 12 10 8 8
Wyciskanie na prostej ławce sztangi w wąskim uchwycie 12 10 8 8 z zwiększanym obciążeniem
wyciskanie ''Francuskie'' leżąc 12 10 8 8 ostanie 2 z większym obciążeniem
wyciskanie francuskie hantli 12 10 8 8
ewentualnie na koniec wyciskanie francuskie łamanej na stojąco 12 10 8 8

Piątek Bary+przedramiona+nogi
podnoszenie hantli z pochylonym ciałem 12 10 8 8
wyciskanie sztangi na lawce pionowej za plecy 12 10 8 8
wyciskanie sztangi na lawce pionowej do klaty 12 10 8 8
zwis w kilku seriach po 2 min
2 ćwiczenia na przedramiona związanie głównie z kulaniem sztangi w dłoniach (:P)

Po każdym treningu staram się powisieć trochę na drążku
Wszystkie Ćwiczenia jakie podałem wykonuje na przemian.
Jesli chodzi o brzuch to zakupiłem skośną ławeczkę do domu i dziennie robie około 300 powtórzeń w seriach o rożnych porach dnia np 3x 30 po południu 4x30 pod wieczór 3x 30 w nocy

Proszę o ewentualną poprawę planu treningowego, jakieś uwagi dotyczące diety, ilości powtórzeń itp

Liczę na waszą pomoc, pozdrawiam




Zmieniony przez - Deker01 w dniu 2008-11-16 10:12:49

Plan trochę do redukcji;
na poniedziałek ćwiczenia na biceps zmieniłbym a dokładnie jedno ćwiczenie ; ćwiczenie na modlitewniku jest bardziej na rzeźbę twojego bicepsa niż na masę , więc polecam zrobić 3ćwiczenia na biceps;
-Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 4s 12-10-8-6 (progresja)
Sztanga łamana obciąża mniej stawy niż normalna sztanga prosta, a progresja jest to zwiększany ciężar co serie ujmując powtórzenia
-Uginanie ramion z sztangielkami siedząc na przemian z skrętem nadgarstka tzw "suplinacja" 3s10 myślę że te ćwiczenie możesz zrobić bez zwiększania ciężaru po prostu wrzucasz na średni ciężar,pamiętaj miej oparte plecy.
-Uginanie ręki w oporze o kolano siedząc 3s 12.

następne co do ściągania drążka to najpierw ściągałbym do klatki potem za głowy.

A co do barków; to proponuje takie coś

-Wyciskanie sztangi lub hantli z przed klatki 4s12-10-8-6 (progresja)
-Unoszenie sztangielek bokiem przy zgiętych delikatnie łokciach 4s 12-10-8-8
-Unoszenie sztangielek na przemian w przód 14-12-10-10
-Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3/4s 14-12-10-10

A i proponuje ćwiczyć kaptury bo widzę że ich w rozpisce nie masz.

p.s chyba że nie zauważyłem

A jeszcze jedno nie lepiej na plecy zamiast tych ściągań zrobić ci Martwy Ciąg (MC)

Zmieniony przez - Boxer9 w dniu 2008-11-16 10:24:31

tak więc zastosowałem się dziś do twoich rad odnośnie bicepsa i muszę przyznać że całkiem dobrze mi to poszło. A co polecilibyście na dolna cześć klaty ''cycki''. Próbowałem robić ławeczkę skośna w duł jednak parno to Idze trochę, może lepiej z hantelkami ?