Trening Masa-Siła

Trenuje od 4 miesięcy oto mój plan treningowy :

Poniedziałek klatka - bicepsy - tricepsy - brzuch
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 6
2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos 6 6 6
4 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6
5 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9 6 6
6 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
7 Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 6 6 6
8 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 4serie max

Środa nogi - brzuch - przedramię

1 Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6
2 Uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc 12 9 6 6
3 Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step") 6 6 6
4 Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15 12 9 9
5 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 3x max
6 Skłony tułowia w leżeniu 3x max
7 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 15 10 10

Piątek: plecy - barki

1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 3x max
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9
3 odciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 9 6 6
4 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12 9 6
5 Martwy ciąg sztangą nachwytem 12 9 6
6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9
7 Szrugsy sztangielkami stojąc 12 12 12
8 noszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 9 9 9

mam 15 lat ważę 100kg i mam 183cm
moje rekordy to:
klatka 91kg
mc 170kg
przysiad 100kg

zależy mi na sile i masie uda mi się to osiągnąć trenując w ten sposób trenowania?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 100

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: 2 lata piłka nożna ale już skończyłem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta i krzywa, gryf, wyciąg górny i dolny, hankle, ławka skośna, poręcze, drążek

Dieta: białkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: serwatka

za mlody jestes na taki trening.. predzej, czy pozniej zrobisz sobie krzywde!! silownie traktuj jako zabawe, rob +10powt, bez siadow, martwego ciagu i cwiczen z wolnym ciezarem na stojaco! bardzo latwo w twoim wieku o nieodwracalne zwyrodnienia kregoslupa, czy stawow! posluchaj starszego kolegi jak nie chcesz miec za 10 lat gropy inwalidzkiejpozdro

ps. 170kg w mc