prezes3
Na wstępnie powiem że taki początkujący to już nie jestem ale tak jakoś w tym dziale, że podane ilości serii są bez wliczania rozgrzewkowych.Oczywiście odżywianie i suplementacja to swoją drogą tu chodzi mi tylko o sam plan treningowy.
Ćwiczenia wykonywane ciężarem 70-80 % cm. Cel treningów masa. Ćwiczę tym planem dwa lata z pewnymi przerwami przybrałem 8 - 10 kilo od momentu rozpoczęcia. Ta waga skacze właśnie o te 2 kilo, więc podałem 8 - 10.
Poniedziałek
Nogi + barki
Nogi:
Czworogłowe, przysiady 5 serii po 6 ruchów
Dwugłowe na maszynie 5 serii po 6 ruchów
Łydki, wspięcia na palce na maszynie 6 serii po 10 ruchów
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 5 serii po 6 ruchów
Wyciskanie z przodu węższym chwytem 4 serie po 5 ruchów(w tym ćwiczenie to już max)
Środa
Plecy + triceps
Plecy:
Ściąganie wyciągu za kark 6 serii po 6 ruchów
Ściąganie linki na wyciągu tak, że mamy proste ręce przed sobą i odciągamy je cały czas proste do tyłu to super wchodzi na czworoboczne. W atlasie ćwiczeń tego nie widzę, ale wiecie, o co chodzi zapewne. Tego robię 6 serii po 8 ruchów.
Unoszenie tułowia z opadu 6 serii po 8 ruchów.
Triceps :
Ściąganie wyciągu 6 serii po 8 ruchów.
Piątek
Klatka + biceps i przedramię
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej lub skos głową do góry 5 serii po 6 ruchów plus
rozpiętki na maszynie 5 serii po 6 ruchów
LUB wyciskanie szangietek z supinacją z ich dotknięciem się w fazie końcowej ruchu na lekkim skosie do góry i tu już nie dokładam rozpiętek tylko odpowiednio więcej serii tego robię
Biceps:
Tu różnie raz modlitewnik sztangą raz sztangietka w oparciu o nogę siedząc z supinacją. 6-7 serii po 8 ruchów.
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem po 6 serii i 8 ruchów w ser.
Ćwiczenia wykonywane ciężarem 70-80 % cm. Cel treningów masa. Ćwiczę tym planem dwa lata z pewnymi przerwami przybrałem 8 - 10 kilo od momentu rozpoczęcia. Ta waga skacze właśnie o te 2 kilo, więc podałem 8 - 10.
Poniedziałek
Nogi + barki
Nogi:
Czworogłowe, przysiady 5 serii po 6 ruchów
Dwugłowe na maszynie 5 serii po 6 ruchów
Łydki, wspięcia na palce na maszynie 6 serii po 10 ruchów
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 5 serii po 6 ruchów
Wyciskanie z przodu węższym chwytem 4 serie po 5 ruchów(w tym ćwiczenie to już max)
Środa
Plecy + triceps
Plecy:
Ściąganie wyciągu za kark 6 serii po 6 ruchów
Ściąganie linki na wyciągu tak, że mamy proste ręce przed sobą i odciągamy je cały czas proste do tyłu to super wchodzi na czworoboczne. W atlasie ćwiczeń tego nie widzę, ale wiecie, o co chodzi zapewne. Tego robię 6 serii po 8 ruchów.
Unoszenie tułowia z opadu 6 serii po 8 ruchów.
Triceps :
Ściąganie wyciągu 6 serii po 8 ruchów.
Piątek
Klatka + biceps i przedramię
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej lub skos głową do góry 5 serii po 6 ruchów plus
rozpiętki na maszynie 5 serii po 6 ruchów
LUB wyciskanie szangietek z supinacją z ich dotknięciem się w fazie końcowej ruchu na lekkim skosie do góry i tu już nie dokładam rozpiętek tylko odpowiednio więcej serii tego robię
Biceps:
Tu różnie raz modlitewnik sztangą raz sztangietka w oparciu o nogę siedząc z supinacją. 6-7 serii po 8 ruchów.
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem po 6 serii i 8 ruchów w ser.
<--Idź wyprostowany wśród tych co na kolanach-->
<-- Wyrazy uznania dla wszystkich którzy osiągnęli zamierzony cel i dla tych wszystkich którym
się nie udało -->
Krzysztof Piekarz
georgu
