Trening na mase (do oceny)

Witam. Jestem nowym użytkownikiem tego forum, więc jak czegoś ważnego nie napisałem to pisać... Proszę o komentarze. Z góry dzięki.

Wiek: 17 lat
Staż treningowy: ponad 2 lata z przerwami w wakacje
Cel: powiększenie masy ciała (przede wszystkim rąk bicepsu i tricepsu)
Sprzęt jaki posiadam: ławkę, gryf prosty i łamany, drążek, wyciąg górny i dolny
Odżywki jakie biorę w czasie cyklu: Carbo Olimp, Kreatyna Olimp Mega Caps 1250, Animal Pak (dopiero zacznę w 3 tygodniu cyklu) oraz MUTANT MASS (także zacznę w 3 tygodniu)
Od poniedziałku zacząłem ten plan na masę. Mam zamiar ćwiczyć nim około 6-7 tygodni.

Poniedziałek (Barki - 15 serii + brzuch):
-wyciskanie sztangi zaa głowy 3 serie (12,10,8) - progresja
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie(12,10,8) - progresja
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie(12,10,8)
-unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3 serie(12,10,8)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie(12,10,8)
brzuch - kilka serii brzuszków na ławce skośnej

Wtorek (Nogi- 16 serii + brzuch):
-przysiady ze sztangą 4 serie (12,10,8,6) - progresja
-łydki ze sztangą 4 serie(15,12,10,10) - progresja
-prostowanie nóg w siadzie 4 serie (12,10,8,6) - progresja
-uginanie nóg w leżeniu 4 serie (12,10,8,6) - progresja
brzuch - kilka serii brzuszków na ławce skośnej

Środa (Klata 15 serii, triceps 12 serii)
-wyciskanie sztangi płasko 5 serii (12,10,8,6,4) - progresja
-wyciskanie sztangi skos 3 serie (12,10,8)- progresja
-pompki 3 serie(Maxymalnie ile moge po około 20-25)
-rozpiętki sztangielkami 4 serie (12,10,8,8)

-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie (12,10,8,8) - progresja
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4 serie (12,10,8,8) - progresja
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie (12,10,8,6) - progresja

Czwartek (tylko brzuch)
brzuch - kilka serii brzuszków na ławce skośnej

Piątek (Plecy 18 serii, Biceps 12 serii)
-drążek nachwytem 3 serie (Maxymalnie ile moge po około 10-8)
-drążek podchwytem 3 serie(Maxymalnie ile moge po około 15-12)
-martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6) - progresja
-ściąganie drążka z wyciągu górnego szerokim uchwytem za plecy 4 serie (12,10,8,6) - progresja
-przyciąganie drążka z wyciągu dolnego w siadzie 4 serie (12,10,8,6) - progresja

-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie (12,10,8,6) - progresja
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 4 serie (12,10,8,6) - progresja
-uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 4 serie (12,10,8,8)

Sobota (tylko brzuch):
brzuch - kilka serii brzuszków na ławce skośnej

P.S. wiem ze nogi mogę przerzucić z wtorku na poniedziałek, jednak w poniedziałek mam bardzo mało czasu, ale to chyba nie przeszkadza bo w środę klata triceps wiec z nogami nie ma nic wspólnego... :)

Zmieniony przez - klimok55 w dniu 2008-09-18 17:16:48

wywal drążek powchwytem
dorzuć do barków szrugsy a po bicu zrób przedramiona
i gitara
ćwicz i rośnij

Poniedziałek (Barki - 15 serii + brzuch):
-wyciskanie sztangi zaa głowy 4 serie (15 12,10,8) - progresja
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie(12,10,8) - progresja -do wyrzucenia
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie(12,10,8) -do wyrzucenia
-unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3 serie(12,10,8)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie(12,10,8)

szrusgy 4x 15-10

brzuch
- spinanie w poziomie 3s
-unoszenie nóg 3s
-skręty 3s

Wtorek (Nogi- 16 serii + brzuch):
-przysiady ze sztangą 4 serie (12,10,8,6) - progresja
-łydki ze sztangą 4 serie(15,12,10,10) - progresja -na końcu nóg
-prostowanie nóg w siadzie 4 serie (12,10,8,6) - progresja
-uginanie nóg w leżeniu 4 serie (12,10,8,6) - progresja
brzuch - kilka serii brzuszków na ławce skośnej -jest w poprzednim dniu więc z ktoregoś z tych dni[treningow nań] zrezygnuj

Środa -daj wolną
(Klata 15 serii, triceps 12 serii) -przenieś na czwartek

-wyciskanie sztangi płasko 4 serie (12,10,8,6) - progresja
-wyciskanie sztangi skos 4 serie (12,10,8 8)- progresja
-pompki 3 serie(Maxymalnie ile moge po około 20-25)--do wyrzucenia
-rozpiętki sztangielkami 4 serie (12,10,8,8)

-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie (12,10,8,8) - progresja
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4 serie (12,10,8,8) - progresja
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie (12,10,8,6) - progresja -do wyrzucenia

Czwartek (tylko brzuch)
brzuch - mozesz dodać ten brzuch do klatki lecz wykonujesz wszystkie opisane wcześniej ćw. na około 50% mozliwości[trening lekki]

Piątek (Plecy 18 serii, Biceps 12 serii)
-drążek nachwytem 3 serie (Maxymalnie ile moge po około 10-8)
-drążek podchwytem 3 serie(Maxymalnie ile moge po około 15-12) -do wyrzucenia[jedno z podciagań, a n ato konto w tym, ktore wybierzesz dodaj jeszcze jedną serię, na cztery
-martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6) - progresja
-ściąganie drążka z wyciągu górnego szerokim uchwytem za plecy 4 serie (12,10,8,6) - progresja -do wyrzucenia
-przyciąganie drążka z wyciągu dolnego w siadzie 4 serie (12,10,8,6) - progresja -zamien na wiosłowanie lub jeśli nie chcesz takiej zmiany to niech pozostanie

-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie (12,10,8,6) - progresja
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 4 serie (12,10,8,6) - progresja
-uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 4 serie (12,10,8,8) --do wyrzucenia

Sobota (tylko brzuch):
brzuch - kilka serii brzuszków na ławce skośnej -do wyrzuceniab albo trening także niezbyt ciężki [50-70% mozliwości], ćw. jak w pierwszym i drugim

No to ja mam pytanie do Apokalipsy bo probuje sam sobie plan ulozyc.
Dlaczego wyrzuciles z tego planu pompki na poreczach?? Z tego co sie orientuje to dzialaja na dolne miesnie klatki piersiowej. Czy jesli dol klatki jest dla mnie wazniejszy to czy moge zamienic wyciskanie na skosnej na pompki na poreczach tak aby zachowac 13 serii na klatke??

ale tam sa pompki- nic nie pisze, że na poręczach
jesli chcesz możesz je wprowadzić lecz wtedy musiałbys wyeliminowac lub ograniczyc [przenieść jako drugie także] wyc. w poziomie.

dzięki wielkie apokalipsa za poprawienie planu:) ale chyba nie da rady klatę przenieść na czwartek bo w ten dzień też mam mało czasu ;/ poniedziałek i czwartek tylko tak. A to ma takie wielkie znaczenie ?

może byc problem- choc możesz probowac i tak jak jest obecnie- jednakże barki mogą nie "dojść do siebie" jeszcze do treningu klatki i może sie to odbić niekorzystnie zarówno na jednych jaki drugich