Proszę o pomoc w sprawie FBW

Witam
bardzo proszę o pomoc w ułożeniu planu FBW na mase z priorytetem na klatke i plecy mam 27 lat 192 cm i 73 kg mam 3 miesięczny staz cwiczyłem ACT wg wskazówek Nikolaia mam delikatna skolioze i lekko odstajace łopatki dlatego zalezy mi na poprawie wyglądu pleców.

Z góry bardzo dziekuje za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 73

Wzrost: 192

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: kolarstwo pływanie siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z mozliwoscia cwiczenia nóg sztanga hantle rególowane drązek

Dieta: tu tez przydała by sie pomoc:)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Powiem Ci szczerze że na korektę wady postawy jest troszkę za późno



Masz jakieś przeciwwskazania medyczne ?

Jakich ćwiczeń nie mozesz wykonywać?

pozdro

Wiem zdaje sobie sprawę ale siedząca praca zrobiła swoje
Nie mam przeciwwskazań od lekarza a co do ćwiczeń to nie chciałbym obciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa martwe ciągi etc.
dzięki za pomoc i pzdr rion10

co myslisz o takim planie

Priorytet klatka piersiowa

1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wyciskanie żołnierskie 2 serie
4) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
5) wiosłowanie sztangą 3 serie
6) przysiad ze sztangą 3 serie
7) martwy na prostych nogach 3 serie
8) uginanie z hantą chwyt młotkowy 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuch

pozdro

czy wyciskanie zołnierskie można zastąpić podciąganiem sztangi do klatki piersiowej

co do wiosłowania sztangą to czy można zastapić to ćwiczenie np wiosłowaniem sztangielkami na ławce w lezeniu na brzuchu , bądz tez wiosłowaniem sztaną tyle ze w lezeniu na ławce i które z tych dwóch ćwiczen jest efektywniejsze

co do ćwiczen na nogi czy przysiady moge zamienic z prostowaniem nóg na maszynie a jesli chodzi o martwy na prostych nogach to czy moge zastosować uginanie nóg w lezeniu na ławce ( mam taka mozliwość)

co do reszty pasuje mi i jeszcze pytanie co do ilosci powtórzeń
do kazdego cwiczenia

Dziękówa za pomoc Pzdr

czy wyciskanie zołnierskie można zastąpić podciąganiem sztangi do klatki piersiowej

możesz

co do wiosłowania sztangą to czy można zastapić to ćwiczenie np wiosłowaniem sztangielkami na ławce w lezeniu na brzuchu , bądz tez wiosłowaniem sztaną tyle ze w lezeniu na ławce i które z tych dwóch ćwiczen jest efektywniejsze

możesz zastąpić nie ma problemu

co do ćwiczen na nogi czy przysiady moge zamienic z prostowaniem nóg na maszynie a jesli chodzi o martwy na prostych nogach to czy moge zastosować uginanie nóg w lezeniu na ławce ( mam taka mozliwość)

przysiad jest jednym z najważniejszych ćwiczeń prostowanie to marny zamiennik, uginanie jest ok

co do reszty pasuje mi i jeszcze pytanie co do ilosci powtórzeń
do kazdego cwiczenia

12-8

pozdro

Wielkie dzięki za pomoc pozdrawiam