pasiaki1
Witajcie proszę o ocenęmojego nowego planu:
1.Poniedziałek klata+biceps
klatka
a) wyciskanie na łąwce poziomej/ wyciskanie sztangielek 4 serie
b) Wyciskanie na łąwce skośnej/ wyciskanie sztangielek na skośnej 4 seire
c) rozpiętki na ławec poziomej 4 x 12
Biceps
a) ugianie ramion ze sztangą 3x(12,10,8)
b) uginanie ramienia z sztangielką łokieć oparty o kolano 3x(12,10,8)
c) ugianienie ramion z hantalmi uchwytem młotkowym 3x(12,10,8)
Przedramię 3xnadchyt i 3x podchwyt
Brzuch
2. Środa Plecy+triceps
a)podciaganie na drążku podchwytem 4x 10
b)wiosłowanie hantlą w opadzie 4x(10-8)
c) martwy ciąg na prostych nogach 4x
d) szrugsy 3x(15-12)
Triceps
a) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ 3 s 12-8/wyciskanie franciuskie sztangi leżąc
b)wyciskanie leżąć w wąskim uchwycie 3x10
c) pompki na poręczach 3x15
3.Piątek Barki+nogi
a)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8)
b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
c) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x
d) Odwrotne rozpiętki 4x(12,10,10,10)
Nogi
a) przysaidy ze sztangą na barkach 4x12,10,10,8
b) przysiady wykroczne 4x
c) wspięcia na palce w staniu 4x
Brzuch
Pniżej stary trening:
Poniedziałek: klatka+triceps+ przeramię
Klatka
- wyciskanie na łąwce poziomej 4 serie
- Wyciskanie na łąwce skośnej 4 seire
- rozpiętki na ławec poziomej 4 serie
triceps
-wyciskanie franciuskie sztangi leżąc 3x
-wyciskanie leżąć w wąskim uchwycie 3
-pompki na poręczach 3
przedramię
-3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
-3 serie nachwytem
Środa: Plecy+biceps
podciąganie końca sztangi w opadzie 4x
wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 4x
wiosłowanie hantlą w opadzie 4x
martwy ciąg na prostych nogach 4x
Biceps
ugianie ramion ze sztangą 3x
ugianienie ramion z hantalmi uchwytem młotkowym x 3 serie
siódemki 3x
Piątek: barki+nogi
barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
podciaganie sztangi wzdłuż tłowia
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre 4x
kaptury 4x
Nogi
przysaidy ze sztangą na barkach 4x
przysiady wykroczne 4x
wspięcia na palce w staniu 4x
Cel: masa, wiek 23 lata, wzrost 186cm, waga 86kg, staż 18 miesięcy, pierwszy cyklan kreatynie mono + dieta 9 miesięcy
1.Poniedziałek klata+biceps
klatka
a) wyciskanie na łąwce poziomej/ wyciskanie sztangielek 4 serie
b) Wyciskanie na łąwce skośnej/ wyciskanie sztangielek na skośnej 4 seire
c) rozpiętki na ławec poziomej 4 x 12
Biceps
a) ugianie ramion ze sztangą 3x(12,10,8)
b) uginanie ramienia z sztangielką łokieć oparty o kolano 3x(12,10,8)
c) ugianienie ramion z hantalmi uchwytem młotkowym 3x(12,10,8)
Przedramię 3xnadchyt i 3x podchwyt
Brzuch
2. Środa Plecy+triceps
a)podciaganie na drążku podchwytem 4x 10
b)wiosłowanie hantlą w opadzie 4x(10-8)
c) martwy ciąg na prostych nogach 4x
d) szrugsy 3x(15-12)
Triceps
a) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ 3 s 12-8/wyciskanie franciuskie sztangi leżąc
b)wyciskanie leżąć w wąskim uchwycie 3x10
c) pompki na poręczach 3x15
3.Piątek Barki+nogi
a)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8)
b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
c) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x
d) Odwrotne rozpiętki 4x(12,10,10,10)
Nogi
a) przysaidy ze sztangą na barkach 4x12,10,10,8
b) przysiady wykroczne 4x
c) wspięcia na palce w staniu 4x
Brzuch
Pniżej stary trening:
Poniedziałek: klatka+triceps+ przeramię
Klatka
- wyciskanie na łąwce poziomej 4 serie
- Wyciskanie na łąwce skośnej 4 seire
- rozpiętki na ławec poziomej 4 serie
triceps
-wyciskanie franciuskie sztangi leżąc 3x
-wyciskanie leżąć w wąskim uchwycie 3
-pompki na poręczach 3
przedramię
-3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
-3 serie nachwytem
Środa: Plecy+biceps
podciąganie końca sztangi w opadzie 4x
wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 4x
wiosłowanie hantlą w opadzie 4x
martwy ciąg na prostych nogach 4x
Biceps
ugianie ramion ze sztangą 3x
ugianienie ramion z hantalmi uchwytem młotkowym x 3 serie
siódemki 3x
Piątek: barki+nogi
barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
podciaganie sztangi wzdłuż tłowia
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre 4x
kaptury 4x
Nogi
przysaidy ze sztangą na barkach 4x
przysiady wykroczne 4x
wspięcia na palce w staniu 4x
Cel: masa, wiek 23 lata, wzrost 186cm, waga 86kg, staż 18 miesięcy, pierwszy cyklan kreatynie mono + dieta 9 miesięcy
Krzysztof Piekarz
xsnsx
