Split 4xtydzień

Najpierw coś o mnie: staż- od grudnia 2007, najpierw przez 4 miesiące ćwiczyłem splitem 3x w tygodniu,każda partia raz w tygodniu. potem przerzuciłem sie na FBW, niestety robiłem je tylko 2 tygodnie bo potem miałem 3 tygodniową przerwe spowodowaną maturami,po maturach znowu fBW które robie 2 tygodnie.Niestety coś nie jestem przekonany do tego treningu i chce zacząć trening który kieeedyś znalazłem na forum,tym bardziej że chce zacząć cykl kreatyny i niechciałbym go zmarnować na treningu co do którego skutków nie jestem w 1oo% pewien:P.Nie jestem pewien ale był on chyba wklejony przez f***Mastera.
Oto on:




pon i czwartek : klatka, barki,tricepsy,brzuch,lydki
wtorek i piątek : uda, plecy,bicepsy, przedramiona

klatka
wycisk na plaskiej 3x 12-4
rozpiętki 3x 10

barki :
wyicskanie sztangi stojac sprzed klatki 3x 12-4
wznosy hantli bokiem stojac 2-3x 10

tricepsy:
franuz leząć 2x 10-4
sciaganie drazka wyciagu 2x 10-6 //czym zastąpić? bo ćwicze w domu
brzuch- wedle uznania

łydki :
wspiecia stojąc / wspiecia siedząc 4x 10

0000000

uda;
przysiady 3x10-4
wyprosty siedząc 3x 10-6
uginanie lezac na maszynie 4x 10 //to chyba wyrzuce bo ćwicze niemam możliwości wykonywania:P

plecy:
podciaganie na drazku 3xmax // póki co brak drążka,zamiast tego dorzucić po jednej serii do mc i wioslowania?
wioslowanie sztangą 3x
MC 2-3x
szrugsy 2x 15

bicepsy:
uginanie ze sztanga 2x 10-4
mlotkowo 2x 10

przedramiona
wedle uznania
_________________________________________________________________

Niewiem czemu trening jest rozpisany na dni,poniedziałek wtorek sroda czwartek,lepiej by chyba było rozpisać poniedziałek sroda piątek niedziela prawda?=D

co o nim sądzicie,co byście poprawili?


Zmieniony przez - Majbah w dniu 2008-05-25 15:56:44

Powótrzenia przy progresjach zostaw sobie w granicach 12-8.

sciaganie drazka wyciagu - zamien np na wyciskanie francuskie hantla siedzac. a nawet mozesz dac francuza lezac w 4 seraich i styknie na tricka - i tak on pracuje przy klacie i barkach.

uginanie lezac na maszynie 4x 10 - jezelie nie masz, to wtedy zmieniamy trening plecow, przy okazji eliminujac drązek na taki:

wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem 3s
wioslowanie hantlami 3s
MC na 'prostych' nogach 2-3s (i tutaj angażujemy dwugłowe).
szrugsy 2s


Niewiem czemu trening jest rozpisany na dni,poniedziałek wtorek sroda czwartek,lepiej by chyba było rozpisać poniedziałek sroda piątek niedziela prawda?=D

Trening jest rozpisany na pon, wt, czw i pt. Sroda i weekend wolny... ;)

Ja bym raczej ustalił dwa plany na klatke barki tric jeden lekki drugi cięższy i podobnie dla nóg pleców bicka

schemat

pn klatka barki tric lekko
wt nogi plecy bic ciężko
śr off
czw klatka barki tric ciężko
pt nogi plecy bic lekko
so off
nd off

pozdro

Dzięki za pomoc Adzik i Rion,sogi poleciały =))
Wklejam wersje treningu lżejszego i cięższego,mam nadzieje że sie uda, prosilbym o ocene:D

Ogólnie to polecam stosować sie do zasad:

-jeśli trening ciężki:
zaniżasz ilość serii i powtórzeń w seriach zawyżając ciężary
wydłużasz przerwy między seriami
koncentrujesz się na ćwiczeniach wielostawowych z wolnym obciążeniem
(np.w dniu kiedy ciężko trenujesz klatke jako drugie ćwiczenie na nią podałeś rozpiętki a w dzień lżejszy wyciskania wąsko...ja bym zamienił albo jeszcze lepiej w dzień ciężki 2 wyciskania np. skos i płaska a w dzień lżejszy np. dips i rozpiętki na skosie)

-jeśli trening lżejszy:
zawyżasz ilość serii i powtórzeń w seriach zaniżając obciążenia.
redukujesz przerwy między seriami.
maks jedno ćwiczenie wielostawowe na grupe resztę dokładasz izolowane jednak nadal raczej na wolnych ciężarach.
kombinujesz z technikami intensyfikującymi wysiłek np.szczytowe napięcie,istotnie dłuższa faza negatywna powtórzenia itp.

Na koniec odnośnie kwestii rozłożenia treningów w mikrocyklu tygodniowym. Polecam coś takiego:

-poniedziałek ciężko
-wtorek lekko
-środa off
-czwartek ciężko
-piątek lekko
-sobota,niedziela off

kozilek dobrze jak bys uzupelnij od razu w jakie dni co ćwiczy

bo jak poleci zaproponowanym przeze mnie podziałem partii na dni tyg to klatka wypadnie dwa rzy cięzko

Jak chcesz moge Ci wrzucić przykąłdowy plan

pozdro

Rion zdecyduje się chyba na trening z twojego artykułu:

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10 // tu musze dać hantle na plaskiej bo tylko taką mam;/
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10 //może być sztangi?
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 //a tu moga być wymachy hantlami w przód?

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 // franskie siedząc? bo ćwicze w domu=)
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8 // wiosłowanie?
Martwy ciąg na prostych 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10 // co tu?:P
Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max //brak drążka, może dam sztrugsy bo nigdzie niemam?
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Do tego 3 razy w tygodniu brzuch i będzie git



Duzo pozmieniane no ale niestety jestem ograniczony sprzętowo;/
zastanawia mnie tylko to że nijak to sie ma do zasad wypisanych przez kozilka .zarówno to co pisał kozilek i to co piszesz ty jest poprawe czy np nie zgadzasz się z opinią kozilka?
Proszę o ocene =)


Zmieniony przez - Majbah w dniu 2008-05-26 13:48:00

generalnie zmiany ćwiczeń sa dobre

jednak co do zmian zaproponowanych przez kozilka nie są złe jednak takie modyfikacje planu czyli redukcja ilości serii na rzecz cięzaru dobrze sie sprawdzi jesli to będzie kolejny cykl to sa Twoje pierwsze cykle na takim treningu i z cięzarem byłbym ostrożny

Powiem Ci że sam po dłuższej przerwie zaczynałem podobnym planem który wkleiłem do postu i było fajnie

Ps skos możesz zrobić podkładając cięzarki pod krawędź ławki wówczas plan jest bardziej kompleksowy

pozdro

Ok to trza się zabierać zaraz za nowy trening ;D
Jeszcze raz wielkie dzięki dla wszystkich.

Jak byś miał pytania to pisz

pozdro