plan na mase do oceny i korekty

Poniedziałek (Plecy, Biceps, Przedramiona)
Plecy:
1. podciaganie szerokim nachwytem na drazku
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę 12,10,8,8 progresja
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8
4.unoszenie tulowia z opadu 3x10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x(12-8) progresja
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (suplikacja nadgarstka) 3x12
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3x(12-8) progresja
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami

Wtorek

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8 progresja
2. Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 12,10,8 progresja
3. Unoszenie sztangielek bokiem12,10,8 progresja
4. podciaganie sztangi w zdluz tulowia do brody 3x10
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangielkami 4x>25
Brzuch
1. spieciatulowia 4xmax
2. unoszenie nóg do gory wiszac na łokciach 3x max
3. skrety tulowia na maszynie 3x20

CZWARTEK

Nogi
1. Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8 progresja
2 Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,8 progresja
3. Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8 progresja
+ 2 cwiczenia na lydki
Brzuch
1. spieciatulowia 4xmax
2. unoszenie nóg do gory wiszac na łokciach 3x max
3. skrety tulowia na maszynie 3x20

Piatek

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8 progresja
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8 progresja
3. wyciskanie sztangi na lawce skosnej (gowa w dól)12,10,8,8
4. Rozpiętki ze sztangielkami 12,10,8 progresja
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 12,10,8 progresja
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 12,10,8 progresja
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
4. pompki na poreczy
Brzuch
1. spiecia
2. unoszenie nóg

staz 12 mies.

Zmieniony przez - 77qwert77 w dniu 2008-05-21 13:39:23


Zmieniony przez - 77qwert77 w dniu 2008-05-21 13:40:02

staz?wiek?

staz 12 mies wiek 25 lat

Poniedziałek (Plecy, Biceps, Przedramiona)
Plecy:
1. podciaganie szerokim nachwytem na drazku
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę 12,10,8,8 progresjawywal i daj wioslowanie
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8wywal i daj mc
4.unoszenie tulowia z opadu 3x10wywal
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x(12-8) progresja
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (suplikacja nadgarstka)jako pierwsze cw na bica 3x12
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3x(12-8) progresjawywal
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami

Wtorek

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8 progresja
2. Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 12,10,8 progresjawywal
3. Unoszenie sztangielek bokiem12,10,8 progresja
4. podciaganie sztangi w zdluz tulowia do brody 3x10unoszenie bokiemw opadzie
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangielkami 4x>25w koncowej fazie mc do plecow
Brzuch
1. spieciatulowia 4xmax
2. unoszenie nóg do gory wiszac na łokciach 3x max
3. skrety tulowia na maszynie 3x20

CZWARTEK

Nogi
1. Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8 progresjaprzysiad!!!
2 Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,8 progresjawywal
3. Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8 progresja
+ 2 cwiczenia na lydki
Brzuch
1. spieciatulowia 4xmax
2. unoszenie nóg do gory wiszac na łokciach 3x max
3. skrety tulowia na maszynie 3x20

Piatek

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8 progresja
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8 progresjahantle
3. wyciskanie sztangi na lawce skosnej (gowa w dól)12,10,8,8wywal
4. Rozpiętki ze sztangielkami 12,10,8 progresja
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 12,10,8 progresjawywal
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 12,10,8 progresjawywal
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12francuskie lezac sztanga
4. pompki na poreczy
Brzuch
1. spiecia
2. unoszenie nóg

staz 12 mies.

polaczenie parti
pon,klatka+tric
sr.plecy+bic
pt.barki+nogi

lub zamien pon ze sroda.

Zainteresowal bym sie splitem, gdzie partia jest cwiczona 2 razy w tygodniu badz HST/FBW

zdr.