Trening do poprawki

Od poniedzialku ruczam z cyklem na cm3 a poniewaz na starym planie cwicze juz 3 miesiace wiec przydaloby sie cos nowego. Prosze o ewentualne uwagi(jest to plan na mase):
Poniedzialek:
1 klatka
-wyc. hantli na skosie 3x 12-8
-wyc. sztangi na lawca plaskiej 3x 6-12
-rozpietki na skosie 3x 12-8
-pompki na poreczach 3x 12-8
2 biceps
-uginanie ramion ze sztanga 3x12-8
-uginiae naprzemian 3x 12-8
-mlotek 3x 10

Wtorek
1. Barki
-unoszenie w opadzie hantelek 3x10
-unosze w przod sztangi 3x10
-unoszenie do brody 3x10
-sztrugsy hantlami 4x 12-10
2. triceps
-francuskie wyciskanie hantli lezac 3x 12-8
-francuskie wyciskanie hantli siedzac 3x12-8
-pompki z rekami z tylu

Czwartek
1 Plecy
- martwy ciag normalny 12-6
-podciaganie na drazku do brody 4x max
-wiaslo sztanga szeroki rozstaw 12-6
2. Przedramiona
-zwijanie nadgarstkow podczwytem sztanga 3x 15-10
-zw. nachwytem hantla 3x 15-10
3. Brzuch
-unoszenie nog na drazku 4x
-brzuszki 4x

Piatek
1.Nogi:
-przysiady 12-6
-suwnica 4x10
-wyprosty nog 4x10-12
-uginania lezac przodem 4x10-12
2.łydki
-wspiecia na palce stojac 3x 20-15
-wspiecia na palce siedzac 3x 20-15

Moj stary plan to:

Klatka: +2serie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia

Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń - to się nazywa jedna superseria. A w planie mamy wykonać aż 4!

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

Prosze o ewentualne poprawki i czy daloby sie ten plan rospisac na 3 dni zamiast na 4. Z gory thx

staz?

wiek staz?

zdr.

Przepraszam zapomnialem, moj wiek to 21 lat a staz to 3 miesiace.

trening nie nadaje sie jak dla ciebie .

Na jabłczan jest dla Ciebie za wcześnie, zresztą na jakiekolwiek suple jest za wcześnie. Sianko trzeba było zainwsetować lepiej w jakiegoś gainerka czy kurczaczki z ryżem.

Jeżeli już kupiłeś - schowaj do szafy na 3-4 miesiące i wtedy urzyj.

Domyślam się, że pewno i tak mnie nie posłuchasz, więc chociaż plan sobie ułóz dobry - poszukaj na temat FBW. Będzie git.

Tak jak wyzej FBW to wyjscie dla ciebie Co do supli to nic do dodania. Strata kasy

zdr.