kuba14
Zakladam jako osobny temat bo jakos nie moge sie doczekac na odpowiedz.
- wiek: 22 wzrost: 182 waga: 84
- staż: 3
- ostatni plan:
PN plecy + barki
WT klata + biceps
SR nogi + triceps
CZW barki + plecy
PT klata + biceps
- aktualny cel czysta , priorytet gorna i srodkowa (mam na mysli uwidocznienie ''przerwy'' miedzy cyckami) czesc klatki piersiowej
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12,10,8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10,8
- rozpietki na lawce skosnej 3 x 12,10,8
- przenoszenie sztangielki 3 x 12,10,8
I ja tu myslem jeszcze o wyciskaniu hantli na skosie, ale to juz raczej zbedne? Za to dodalbym wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej czy skosnej?
Triceps:
- pomki na poreczach 3x12, w pozniejszym okresie plus obciezenie
- wyciskanie francuskie na lawce skosnej 3x12,10,8 (zeby poruszyc glowy boczne)
- sciaganie wyciagu 3x12,10,8
Sroda:
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
- przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem 3 x 12,10,8
- wiosłowanie sztangą 3 x 12,10,8
- martwy ciag 3 x 12,10,8
I znowu dylematy, wioslowanie hantlem mogę sobie odpuscic? Myślałem tez o podciąganiu konca sztangi w opadzie, ale chyba za duzo już by bylo.
Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3 x 12,10,8
- hantle z supinacja nadgarstka 3 x 10 (staly ciezar)
- superseria sztanga 3 x 4,6,8
- przedramie -uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x max
Piątek:
Barki
- wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 12,10,8
- arnoldki 3 x 12,10,8
- unoszenie hantli na boki 3 x 12,10,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 (staly)
- sztrugsy (maszyna) 3 x max chyba powinny być przy plecach ale będzie za duzo
Sobota:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 4 x 12,10,10,8
- suwnica 3 x 12,10,8
- uginanie nog w lezeniu 3 x 12,10,8
- wspięcia na palce 3 x 12 staly
Brzuch 3 razy w tygodniu PN, SR i PT lub SOB, chciałem zaczac ABS II, a w dwa razy w dni nie treningowe HIIT, bo na aeroby chyba nie będę miał sily i ochoty , chyba żeby ABS jechac po HIITcie i wtedy aeroby z 10-5 minut po treningu?
- wiek: 22 wzrost: 182 waga: 84
- staż: 3
- ostatni plan:
PN plecy + barki
WT klata + biceps
SR nogi + triceps
CZW barki + plecy
PT klata + biceps
- aktualny cel czysta , priorytet gorna i srodkowa (mam na mysli uwidocznienie ''przerwy'' miedzy cyckami) czesc klatki piersiowej
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12,10,8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10,8
- rozpietki na lawce skosnej 3 x 12,10,8
- przenoszenie sztangielki 3 x 12,10,8
I ja tu myslem jeszcze o wyciskaniu hantli na skosie, ale to juz raczej zbedne? Za to dodalbym wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej czy skosnej?
Triceps:
- pomki na poreczach 3x12, w pozniejszym okresie plus obciezenie
- wyciskanie francuskie na lawce skosnej 3x12,10,8 (zeby poruszyc glowy boczne)
- sciaganie wyciagu 3x12,10,8
Sroda:
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
- przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem 3 x 12,10,8
- wiosłowanie sztangą 3 x 12,10,8
- martwy ciag 3 x 12,10,8
I znowu dylematy, wioslowanie hantlem mogę sobie odpuscic? Myślałem tez o podciąganiu konca sztangi w opadzie, ale chyba za duzo już by bylo.
Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3 x 12,10,8
- hantle z supinacja nadgarstka 3 x 10 (staly ciezar)
- superseria sztanga 3 x 4,6,8
- przedramie -uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x max
Piątek:
Barki
- wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 12,10,8
- arnoldki 3 x 12,10,8
- unoszenie hantli na boki 3 x 12,10,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 (staly)
- sztrugsy (maszyna) 3 x max chyba powinny być przy plecach ale będzie za duzo
Sobota:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 4 x 12,10,10,8
- suwnica 3 x 12,10,8
- uginanie nog w lezeniu 3 x 12,10,8
- wspięcia na palce 3 x 12 staly
Brzuch 3 razy w tygodniu PN, SR i PT lub SOB, chciałem zaczac ABS II, a w dwa razy w dni nie treningowe HIIT, bo na aeroby chyba nie będę miał sily i ochoty , chyba żeby ABS jechac po HIITcie i wtedy aeroby z 10-5 minut po treningu?
Krzysztof Piekarz
