Dieta+trening do oceny :)

Witam, wkoncu udalo mi sie po nie malych trudach wszystko ulozyc :)

Dieta 2428kcal (-200kcal)
Białko=194g
Węglowodany=122

Waga=88kg
Wzrost=186cm
Wiek=21

1.9:00-10:00
Płatki owsiane 100gram b12 ww62,4
Otręby 20g b3,2 ww4
Mleko
OMEGA3
2.13:00
Serek wiejski 200g b22
Jedna kromka chleba razowego
3.Przedtreningowy
Ryba 280g b42
Ryż brązowy 100g b7 ww77
4.Potreningowy
Pierś z kurczaka 280g b60,2
5.Twaróg półtłusty 250g b39 ww9,5

Trening (siłowy+aeroby+HIIT)

1.Poniedziałek

Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/8/6/6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8/8/6/6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/8/6/6

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 8/6/6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 8/6/6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 8/6/6

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x25

Aeroby: Rowerek

2.Wtorek HIIT bieganie trucht 40sek/sprint 10sek 3serie (zwiekszenie w miare uplywu czasu)

3.Środa
Barki+szrugsy
-Wyciskanie sztangi zza głowy 8/6/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/6/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/6/6
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x20

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x25

Aeroby: Rowerek

4.Czwartek HIIT bieganie trucht 40sek/sprint 10sek 3serie (zwiekszenie w miare uplywu czasu)

5.Piątek
Plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8/8/6/6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 8/8/6/6
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 8/8/6/6

Triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 8/6/6
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 8/6/6
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 8/6/6
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x25

Aeroby: Rowerek

6.Sobota i Niedziela HIIT bieganie trucht 40sek/sprint 10sek 3serie (zwiekszenie w miare uplywu czasu)

Trening układałem w oparciu o informacje z forum i ćwiczenia zawarte na stronie kulturystyka.pl/atlas

Nie wiem czy podane przeze ze mnie powtorzenia itp. sa odpowiednie czytalem również ze przerwy w treningu siłowym powinny być wydłuzone do 3+ minut.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 88

Wzrost: 186

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 96

Obwód uda: 55

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: chyba ponad 20 bedzie ale nie mierzylem

Aktywność w ciągu dnia: nie duza tyle co treningi

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak

Odżywianie: tak jak w diecie

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: idealny :p

Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy+aeroby+HIIT

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: w pozniejszym okresie

Stosowane wcześniej diety: pare prob ale nic specjalnego ;)

hmm trening ok ale 1 dzien na regeneracje
Dieta tez sie wydaje ok ale ile tłuszczu w tym wszystkim ?

jest jeden dzien przerwy miedzy treningami silowymi i w tym czasie bede robil HIIT (czytalem ze tak jest ok zeby w nietreningowe HIIT dac :P)

a tluszczy dokladnie nie liczylem...omega3 do sniadania i reszta z innych posilkow :P