prosze o ocene diety i treningu

Witam;)

Mam trochę problem z dieta bo ciezko jest mi wstawic posilki bo jestem bardzo zabiegana osoba. Na 9 do szkoly do kolo 15, do domu nie zdazam wrócić i odrazu jade na 17.30 na trening tenisa stolowego i w domu jestem kolo 20 i dopiero w tedy mogę zrobic trening (siłownie). Mam jeszcze jeden ogranicznik bo nie chodze na silownie tylk oćwiczę w domu z powodu braku czasu. Posiadam 2 hantle po 15kg napisałem diete i trening który chciałbym Wam przedstawic i prosić o pomoc w ich udoskonaleniu. Jest to moja pierwsza dieta robiona samodzielnie;)
Z goru dziekuje za wypowiedzi.


O to moja dieta:
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne 1800 kcal
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 2160 kcal
ZAPOTRZEBOWANIE: (mam nadzieje ze dobrze wyliczyłem)
150g białka -600 kcal
110 g węglowodanów - 165 kcal
155 g tłuszczu - 1395 kcal

Posiłki:

8.30
100g musli z rodzynkami i orzechami, mleko 0,5 tł, twaróg półtłusty 100g
B,39, T.20, W.77
664 kcal
Lub
4 jajka smażone, 3 kromki chleba żytniego
B.31, T.22, W.46
480 kcal (nie policzone jest masło)

12.00
Tuńczyk w puszcze w oleju
B.50, T.15. W.0
350 kcal
Lub
4 kromki chleba żytniego, szynka z indyka, warzywa
B.9, T.3, W.70
340kcal (nieliczyłem szynki, masła i warzyw)

15.30
Serek wiejski
B.22, T.6, W.4
180 kcal
17.00
1 banan
B.1, T.1, W.35
150 kcal
Lub
1 jabłko
B.1, T.1, W.10
45 kcal

20.00 przed treningiem
2 kanapki z szynką, warzywo
B.5, T.1, W.33
200kcal

22.00 po treningu
100g ryżu białego, 150 g kotlet filet z kurczaka, warzywa
B.31, T.16, W.76
564 kca ( nieliczone warzywa)

PODSUMOWANIE
B. mam 100-148 g, potrzebuje 150 g
T. mam 43-59g potrzebuje 155 g
W. mam 225-235g potrzebuje 110g
Podstawowe zapotrzebowanie kcal 1800
Dzienne zapotrzebowanie kcal 2160
Uzyskałem od 1629 do 2108 kcal
Mam braki nie których (B,T,W) ale wydaje mi sie ze nie policzenie prze ze mnie tłuszczy przy smażeniu mięsa, i warzywa mniej więcej to uzupełnia.
MAM JESZCZE PARE PYTAN
1: używać masła do kanapek?
2: co sadzicie o tak późnym treningu i można powiedziec jedzenia obiadu o 22. Kłade się spac kolo 0.00, 1.00 wiec 2 godziny Są.


Teraz trening:

Poniedziałek; klata , triceps

Klata:
- 4x12 wyciskanie sztangielek na ławce
-4x12 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę,
- 3x12rozpiętki na ławce poziomej,
Triceps:
-3x12 wyciskanie francuskie
- 3xmax opuszczanie ciezaru ciala na ramiona np. na 2 krzeslach
-3x10 prostowanie ręki do tyłu w opadzie

Wtorek:basen

Środa:Plecy, Biceps:

Biceps:
-4x12 ugiecia ramion ze sztangielkami- uchwyt młotkowy
-3x12 Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo
Plecy:
-4x12 Wiosłowanie sztangielka w opadzie

Czwartek: bieganie 40 min

Piątek: Barki, Kark,Przedramiona,

Barki:
-4x12 wiciskanie hantli zza głowy
-4x12unoszenie ramion bokiem
Przedramiona:-
- zginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem, 3x do oporu
- zginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem, 3x- jak wyżej
Kark:
-4x12 wznoszenie sztangiielki do brody
-4x15 szrugsy

Sobota:Nogi

-przysiady 2xmax
-Wchodzenie na 9 pietro
Basen

Niedziela

wolna


Reszta dni wolna

O to moj trening.
Bardzo prosze o wskazówki ulepszenia treningu i diety.
pozdr.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 75 Kg

Wzrost: 1.71

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: 31

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: wf, sksy,





Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Tenis stołowy 5 dni w tyg po 2,5 h

Odżywianie: staram sie dobrze odzywiac ale czasem cos m isie wymknie

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: dostosuje sie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jesli trzeba

Stosowane wcześniej diety: nie za bardzo

Prosze Was niech ktos napisze mi jakies wskazówk iodnosnie diety bo naprawde niewiem czy mam ja stsowac i co jest zle bo napewno sa jakies bledy.
Niechcialbym zeby moje 2 h ukladania diety poszly na marne.
Bardzo Was prosze pomożcie mi!

Witam;)

Mam trochę problem z dieta bo ciezko jest mi wstawic posilki bo jestem bardzo zabiegana osoba. Na 9 do szkoly do kolo 15, do domu nie zdazam wrócić i odrazu jade na 17.30 na trening tenisa stolowego i w domu jestem kolo 20 i dopiero w tedy mogę zrobic trening (siłownie). Mam jeszcze jeden ogranicznik bo nie chodze na silownie tylk oćwiczę w domu z powodu braku czasu. Posiadam 2 hantle po 15kg napisałem diete i trening który chciałbym Wam przedstawic i prosić o pomoc w ich udoskonaleniu. Jest to moja pierwsza dieta robiona samodzielnie;)
Z goru dziekuje za wypowiedzi.


O to moja dieta:
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne 1800 kcal
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 2160 kcal
ZAPOTRZEBOWANIE: (mam nadzieje ze dobrze wyliczyłem)
150g białka -600 kcal
110 g węglowodanów - 165 kcal
155 g tłuszczu - 1395 kcal

Posiłki:

8.30
100g musli z rodzynkami i orzechami, mleko 0,5 tł, twaróg półtłusty 100g // SAM ROBISZ MUSLI ? JAK KUPUJESZ GOTOWE TO LEPIEJ SAMEMU KUP PŁATKI OWSIANE GÓRSKIE I DODAJ RODZYNKI.
B,39, T.20, W.77
664 kcal
Lub
4 jajka smażone, 3 kromki chleba żytniego /// OK
B.31, T.22, W.46
480 kcal (nie policzone jest masło)

12.00 /// OLEJ Z PUSZKI TO SYF, KUPUJ W SOSIE WŁASNYM I DODAWAJ OLIWY. 50 GRAM BIAŁKA Z TUNY ? HMM SPORO, DUŻE PUCHY JAKIEŚ
Tuńczyk w puszcze w oleju
B.50, T.15. W.0
350 kcal
Lub
4 kromki chleba żytniego, szynka z indyka, warzywa /// DODAJ SEREK WIEJSKI
B.9, T.3, W.70
340kcal (nieliczyłem szynki, masła i warzyw)

15.30 //// TO NIE POSIŁEK.
Serek wiejski
B.22, T.6, W.4
180 kcal
17.00
1 banan /// TO TEŻ NIE
B.1, T.1, W.35
150 kcal
Lub
1 jabłko
B.1, T.1, W.10
45 kcal

20.00 przed treningiem // DODAJ SEREK WIEJSKI.
2 kanapki z szynką, warzywo
B.5, T.1, W.33
200kcal

22.00 po treningu /// OK
100g ryżu białego, 150 g kotlet filet z kurczaka, warzywa
B.31, T.16, W.76
564 kca ( nieliczone warzywa)

PODSUMOWANIE /// MASZ 100-148 ? TO ILE W KOŃCU ?
B. mam 100-148 g, potrzebuje 150 g
T. mam 43-59g potrzebuje 155 g /// LOGICZNE ŻE MASZ ZA MAŁO TŁUSZCZU.
W. mam 225-235g potrzebuje 110g // A WĘGLI ZA DUŻO.
Podstawowe zapotrzebowanie kcal 1800
Dzienne zapotrzebowanie kcal 2160
Uzyskałem od 1629 do 2108 kcal
Mam braki nie których (B,T,W) ale wydaje mi sie ze nie policzenie prze ze mnie tłuszczy przy smażeniu mięsa, i warzywa mniej więcej to uzupełnia.
MAM JESZCZE PARE PYTAN
1: używać masła do kanapek? /// TAK
2: co sadzicie o tak późnym treningu i można powiedziec jedzenia obiadu o 22. Kłade się spac kolo 0.00, 1.00 wiec 2 godziny Są. // JEST OKEJ


Teraz trening:

Poniedziałek; klata , triceps

Klata: /// OK
- 4x12 wyciskanie sztangielek na ławce
-4x12 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę,
- 3x12rozpiętki na ławce poziomej,
Triceps: /// OK
-3x12 wyciskanie francuskie
- 3xmax opuszczanie ciezaru ciala na ramiona np. na 2 krzeslach
-3x10 prostowanie ręki do tyłu w opadzie

Wtorek:basen // OK

Środa:Plecy, Biceps:

Biceps: /// OK
-4x12 ugiecia ramion ze sztangielkami- uchwyt młotkowy
-3x12 Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo
Plecy:
-4x12 Wiosłowanie sztangielka w opadzie

Czwartek: bieganie 40 min

Piątek: Barki, Kark,Przedramiona, /// OK

Barki:
-4x12 wiciskanie hantli zza głowy
-4x12unoszenie ramion bokiem
Przedramiona:-
- zginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem, 3x do oporu
- zginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem, 3x- jak wyżej
Kark:
-4x12 wznoszenie sztangiielki do brody
-4x15 szrugsy

Sobota:Nogi /// OK

-przysiady 2xmax
-Wchodzenie na 9 pietro
Basen /// OK

Niedziela // OK

wolna


Reszta dni wolna

O to moj trening.
Bardzo prosze o wskazówki ulepszenia treningu i diety.
pozdr.


TRENING OKEJ, DIETA ŚREDNIA, DO POPRAWY.

jesli chodzi o ta diete to czy ona nie ma za duzo kcal? ona miala byc na redukcje bo sporo mam tluszczyku na brzuszku.

z tym od 100-148 chdoiz o to w niektorych mam 2 posilki do wybranai np snaidanie i policzylem te njamnijesze kalorie i te najwieksze
.30
100g musli z rodzynkami i orzechami, mleko 0,5 tł, twaróg półtłusty 100g
B,39, T.20, W.77
664 kcal
Lub
4 jajka smażone, 3 kromki chleba żytniego
B.31, T.22, W.46
480 kcal (nie policzone jest masło)

12.00
Tuńczyk w puszcze w oleju
B.50, T.15. W.0
350 kcal
Lub
4 kromki chleba żytniego, szynka z indyka, warzywa
B.9, T.3, W.70
340kcal (nieliczyłem szynki, masła i warzyw)



15.30 //// TO NIE POSIŁEK.
Serek wiejski
B.22, T.6, W.4
180 kcal
17.00
1 banan /// TO TEŻ NIE
B.1, T.1, W.35
150 kcal
Lub
1 jabłko
B.1, T.1, W.10
45 kcal

JEZELI TUTAJ ZROBIE JAKIS NORMALNY POSILEK TO KCAL W CALEJ DIECIE M IPOD SKOCZA CZY TO NEI BEDZIE ZA DUZO NA REDUKCJE?

Z TYM TUNCZYKIEM COS M ISIE ZLE NAPSIALO;D

Czekam na odp od jak najwieszej ilosci ludiz na forum
z góry dziekuje;)

Jeżeli tutaj założyłeś temat to nie rób już tego w innych działach...
Odp. masz w odżywianiu. Dieta bardzo słaba.