'madness' / BLOG - 'przydatne dla mnie info ;]'

Założony w celu posiadania wszystkich informacji w jednym miejscu

Imie: Kamil
Wiek: 17 lat
Wzrost: 187
Waga: 84
Pas: 92
Biodra: 92,5
Udo: 63,5 cm
Łydka: 40,5cm
Biceps: prawy 37 lewy 37,5
SW: JUDO

Cos o poszczególnych ćwiczeniach


1 PRZYSIAD
To ćwiczenie nie tylko rozwija uda, ale wzmacnia ono również krwiobieg. Dobrze jest wykonując je korzystać z pomocy stojaków, co pozwala na użycie dużych obciążeń. Z obciążeniem na tylnej stronie barków i ze stopami płasko na podłodze lub na podstawce o wysokości 2,5 cm opuszczaj się na dół, aż do pełnego przysiadu. Rób głęboki wdech opuszczając się na dół, głęboki wydech wstając. Zwiększaj obciążenie według systemu (8,8,6,6,6).

2.WYCISKANIE NA ŁAWCE
Jest to ćwiczenie nr. 1 na umasowienie góry a szczelnie mięśni piersiowych. Przysiady prowadzą do ciężkiej pracy systemu oddechowego a wykonywanie w następnej kolejności po nich ćwiczeń na klatkę daje dodatkowe korzyści rozwojowe. Używając dość szerokiego uchwytu puszczaj sztangę aż dotnie ona klatki około poziomu sutek a potem wypchnij ją z powrotem nad głowę. Rób głęboki wdech opuszczając sztangę, wydychaj powietrze wyciskając. (8,8,6,6,6)

3. WYCISKANIE NA SKOŚNEJ
Jest to ćwiczenie nie do pobicia, jeśli chodzi o pogrubienie góry mięśni piersiowych. Można je wykonać zarówno szantą jak i sztangielkami. Jeśli posiadasz stojaki umocowane do skośnej ławki jesteś szczęśliwcem. W przeciwnym razie potrzebujesz pomocy dwóch osób przy podaniu sztangi. W pozycji wyjściowej sztanga znajduje się na wyciągniętych ramionach nad twarzą. Opuszczaj sztangę przed szyję, a potem wyciskaj ją w górę.(8,8,6,6,6)

4.PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM
Oto największe ćwiczenie na poszerzenie i wykształcenie góry grzbiety. Używając bardzo szerokiego uchwytu podciągaj się aż podbródek znajdzie się ponad drążkiem. Wykonaj pięć serii po osiem do dziesięciu powt. Jeśli możesz wykonać więcej niż dziesięć powtórzeń dodaj obciążenie trzymając lekka sztangielkę między nogami lub stopami

5.WIOSŁOWANIE W OPADZIE
Jest to również straszne ćwiczenie na zbudowanie masywnej góry grzbietu. Chwyć sztangę nieco szerzej od szerokości barków i pochyl się do przodu w pasie tak, aby tułów był równoległy do podłogi. Trzymaj tułów wyprostowany i sztywny tak, aby całą pracę wykonywał najszerszy. (8,8,6,6,6)

6.WYCISKANIE ZZA KARKU
Dla nadania wymiarów, kształtu i siły barkom, ćwiczenie to nie posiada sobie równych. Wydychaj powietrze wyciskając ciężar nad głowę. Wdychaj opuszczając sztangę w dół. (8,8,6,6,6)

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA
To mój faworyt, jeśli chodzi o dodanie wymiarów i siły bicepsów. Polecam średni uchwyt dla bezpośredniej pracy bicepsów. Mocno kurcz biceps w górnym położeniu a potem opuść sztangę i powtarzaj. (8,8,6,6,6)


8.WYCISKANIE NA TRYCEPS W LEŻENIU
Twój triceps zwiększy swe wymiary i siłę od tego ćwiczenia. Opuszczając gryf pamiętaj by łokcie było przez cały czas skierowane ku sufitowi. Wykonuj ćwiczenie bardzo dokładnie, koncentrując się na pracy tricepsów.(8,8,6,6,6)

9.MARTWY CIĄG
Zbyt wielu kulturystów neguje to wielkie ćwiczenie. Krzyż jest uważany za źródło siły u człowieka i to ćwiczenie nie ma sobie równych, jeśli chodzi o wzmocnienie tego regionu. (8,8,6,6,6)

10.WSPIĘCIA NA PALCE
Nie dziw się, że dodaję również ćwiczenia na umasowienie łydek. Umieść stopy na podwyższeniu tak by w dolnej pozycji pięty zwisały swobodnie i abyś czuł naciągniecie mięśni łydki. Wykonaj 5 szybkich serii po 12 powtórzeń. Możesz dodać dodatkowe obciążenie trzymając hantle w ręku lub,8,6,6,6)ćwiczyć tylko jedną łydkę za jednym razem.

Trening na super sile i super mase Weidera:

PROGRAM

Ćwiczenia (poniedziałek, środa, piątek)

1.Wyciskanie w leżeniu
2.Przysiad
3.Martwy ciąg
4.Wyciskanie sztangi stojąc
5.Podciąganie sztangi w opadzie
6.Wyciskanie zza karku
7.Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu
8.Unoszenie przedramion ze sztangą
9.Wyprosty nóg w siadzie
10.Zginanie nóg w leżeniu
11.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12.Spinanie brzucha w leżeniu

4-5 serii po 6 powtorzen w kazdym cwiczeniu"

TRENING;

CZWARTEK:
Nogi, plecy, bic, brzuch

NOGI:
- przysiad ze sztanga 4 serie 8/8/8/8
- łydki - wznosy na palcach 4 serie 8/8/8
-

PLECY:
- podciaganie w nachwycie 4 serie (ile wlezie)
- wioslowanie sztanga 4 serie 8/8/6/6
- podrzut sztangi 4 serie 8/8/6/6

BICEPS;
-sztanga łamana 3 serie 8/8/6/4
-sztangielki (na przemian) 4 serie 8/8/8/8

BRZUCH:
- brzuszki z ciezarami 4 serie 10/10/10/10
-
- rózne takie..

SOBOTA:
klata, barki, triceps, brzuch

KLATA:
-wyciskanie na plaskeij szerokim uchwytem 4 serie 8/8/8/6
-wyciskanie na ławce skosnej 4 serie 8/8/8/6
- przenoszenie

BARKI;
- wyciskanie sztangi na stojaco 4 serie 8/8/6/6
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4 serie 8/8/6/6

TRICEPS:
-unoszenie gryfu łamanego zza głowy 4 serie 8/8/6/6
- wymachy przed soba 4 serie 8/8/6/6

BRZUCH;
- brzuszki z ciezarami 4 serie 10/10/10/10
-
- rózne takie..

PLAN TRENINGOWY:

1) PRZYSIAD 4x8/8/8/6
2) WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 x 8/8/6/6
3) WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 4 x 8/8/6/6
4) PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM 4 x ile wejdzie
5) WIOSŁOWANIE W OPADZIE 4 x 8/6/6/6
6) WYCISKANIE ZZA KARKU 4 x 8/8/6/6
7) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4 x 8/8/6/6
8) UNOSZENIE GRYFU ŁAMANEGO ZZA GŁOWY 4 x 8/8/6/6
WYMACHY PRZED SOBĄ 4 x 8/8/6/6
9) MARTWY CIĄG (albo PODRZUT) 4 x 8/8/6/6
10)WSPIĘCIA NA PALCE 5 x 12/12/12/12/12
11)BRZUSZKI

1)-przysiad
-wyciskanie na plaskiej
-martwy ciag (u ciebie moze byc podrzut)
2)-przysiad
-wyciskanie w staniu(na barki)
-wioslowanie w opadzie

FBW

1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(klatka-barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury)

FBW

A)
-przysiad 4-5x10
-wyciskanie(skos) 5x5
-podrzut 5x5
-drazek wąsko 5x5(staly ciezar)
-porecze 3*max
B)
-klasyczny martwy ciag 5x5
-wyciskanie(plaska) 5x5
-wioslowanie 5x5
-wyciskjanie w staniu 5x5
-uginanie z supinacją 3*15 lub 4*12

KLATA;
1 WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 x 8/8/6/6
2 WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 4 x 8/8/6/6 2 serie

BARKI:
1 WYCISKANIE ZZA KARKU 4 x 8/8/6/6

TRIC:
1 UNOSZENIE GRYFU ŁAMANEGO ZZA GŁOWY 4 x 8/8/6/6
2 WYMACHY PRZED SOBĄ 4 x 8/8/6/6

PLECY;
1 PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM 3 x ile wejdzie
2 WIOSŁOWANIE W OPADZIE 4 x 8/6/6/6 2 serie

NOGI;
1 PRZYSIAD 3 x 8/8/8/6
2 PODRZUT 3 x 8/8/6/6
3 WSPIĘCIA NA PALCE 3 x 12/12/12/12/12

BICEPS:
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3 x 8/8/6/6
2 sztangielki (na przemian) 4 x 8/8/8/8

pon. i czw. -klatka, barki, triceps, brzuch
wt. i piąt; -plecy, nogi, biceps, łydki


KLATA;
1 WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 8/8/6/6
2 WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 8/8/6
BARKI:
1 WYCISKANIE ZZA KARKU 10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 -a w kolejnym dniu w opadzie.
TRIC:
1 UNOSZENIE GRYFU ŁAMANEGO ZZA GŁOWY 10/ 8/8
pompki na poreczach 2 x
BRZUCH:
1 spinanie w poziomie 2 x max.
2 unoszenie nóg na skraju ławeczki 2 x max.
3 skręty 2 x max.


PLECY;
1 PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM 3x ile wejdzie
2 WIOSŁOWANIE W OPADZIE 8/6/6/6
PODRZUT 5 x 5/3/2/2 a w koleny dzien treningowy mc 15/12/10
NOGI;
1 PRZYSIAD 15/12/10/8 /8
3 WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 3 x 8/88/8
BICEPS:
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 8/8/6
ug. ram. na modl. lub ze sztangielką o kolano 10/10
ŁYDKI:
1 WSPIĘCIA NA PALCE stojąc 25/20/20/15/15