FBW - proszę o ocenę

staż: ponad rok w kratkę. ostatnie 2 miechy systematycznie.
Odkąd odkryłem że pochłaniam łącznie 1200-1400 kcal dziennie sam już nie wiem, czy jestem ektomorfikiem, czy niedożywionym endo. :p

Nie mam siły robić niektórych ćwiczeń, więc dałem zamienniki, być może nie najlepsze ale co poradzić.

Do tej pory ćwiczyłem splitem. Trening ma być na masę/siłę, ze wskazaniem na to pierwsze, bo chcę się namasować zanim zacznę BJJ które trochę utrudni przybieranie. Oczywiście ułożyłem sobie nową dietę z trochę zwiekszoną liczbą kcal na dzień

nie jestem pewny co do ilości serii. Widziałem sporo planów, gdzie większość ćwiczeń była z dwoma seriami, i sporo takich gdzie było sporo ćwiczeń po trzy serie, więc podpowiedzcie ile ich robić. PS. ręce bardzo szybko mi się męczą.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej
Barki:
- Wyciskanie sprzed głowy siedząc
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu
Plecy:
- Martwy ciąg
dorzucić coś prócz tego?
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga (chociaż nie wiem czy po tym wszystkim nie będę machał samym gryfem te łapy z waty..)

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skośnej
Barki:
- Wyciskanie hantli
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc (nie ma mowy o pompkach na poręczach , nie dam rady zrobić nawet 1)
Plecy:
- Ściąganie wyciągu do klaty (niestety, podciąganie się na drążku idzie mi topornie i pełnej, poprawnie technicznej serii nie zrobię)
- Unoszenia tułowia z opadu
Nogi:
- Przysiady ze sztanga
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Modlitewnik

+ brzuch po każdym, tak? Wystarczą zwykłe brzuszki na skośnej?

N duże grupy mięśniowe tj. plecy, nogi, klata daj trzy serie a na mniejsze dwie tj. bic,barki itd.

skoro piszesz "nogi" to gdzie reszta ich ? chociazby łydki ?

tak to planik w sumie okej jest.
brzuch po kazdym -1 wybrane cwiczenie 3serie starczy

serie dopsowac powinienes sobie sam, ale na duze po 3-4 na duze partie na cwiczenie i po 2-3 na male powinno starczyc w zupelnosci

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki:
- Wyciskanie sprzed głowy siedząc dałbym zza głowy, 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu ok, 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
dorzucić coś prócz tego? tak, wiosłowanie sztangą, szeroki nachwyt 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga (chociaż nie wiem czy po tym wszystkim nie będę machał samym gryfem te łapy z waty..) ok, 2s



B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skośnej moze daj tutaj sztangielki? 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli ok, 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc (nie ma mowy o pompkach na poręczach , nie dam rady zrobić nawet 1) moze byc, 2s
Plecy:
- Ściąganie wyciągu do klaty (niestety, podciąganie się na drążku idzie mi topornie i pełnej, poprawnie technicznej serii nie zrobię) ok, 2s
- Unoszenia tułowia z opadu ok, ale moze dzien dobry lepiej? 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu wywal, ale dodaj wspięcia na palce 2s max
Bicepsy:
- Modlitewnik nie, daj uginanie młotkowo 2s

pamietaj o brzuchu... ;)

f***master
Faktycznie może mało precyzyjnie się wypowiedziałem

dzięki za pomoc. Myślę, że taki plan będzie dobry :)

Teraz pytanie - ile nim ćwiczyć? standardowe 2 miesiące i zmienić? Jeśli tak, to po prostu napisać nowe fbw, czy wrócić do splita?

wysiegnik - hehe ja pisalem do autora .. bo opisal "nogi" ale nic na lydki nie podał

3x tygodniowo ;)

cwicz ok 8 tygodni... musisz widziec czy przyrosty nadal są zadowalające, no i czy nie czujesz przetrenowania :)

potem mozesz zmienic FBW, albo ćwiczyc splitem :) Twoj wybór :)

heh