Co zmienic , czyli FBW + SW

Witam , mam 18 lat ok. 185cm wzrostu 78kg.
Trenuje planem FBW , 3 razy w tyg.(pon , sro ,pia), trenuje nim juz prawie 4tyg (troche sie zmienial jak przeczytacie dalej).Przedstawia sie on nastepujaco:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s / Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza glowy stojac 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s / Wyciskanie francuskie sztanga 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s/ Martwy ciąg narazie sobie jednak odpuscilem
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Prostowanie sie na palcach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Wsztystkie cwiczenia robie po 12 powtorzen w serii.
Chodzi o to ze cwiczenia na klatke i na triceps robie zamiennie co trening na zmiane.
Mialem tez tak wczesniej z MC , ale zrezygnowalem , tak samo zrezygnowalem z podnoszenia
sztangielek na biceps , nie wiem czy wtedy nie lepiej w ogole nie zmieniac cwiczen skoro
aktualnie zmieniam juz tylko 2. Mam tez taki problem , ze na bardzo slabo idzie mi podciaganie
sie na drazku , szerokim nachwytem(malpim) podciagne sie tylko jakies 4 razy , w ogole na drazku jakis slaby jestem
czytalem ze to najlepsze cwiczenie i nie wiem co robic , bo zrobie 2s po 4x i nie czuje w ogole ze cwiczylem na tym drazku
i teraz pytanie czy zmienic jakos cwiczenie , czy cos dolozyc. Generalnie z treningu jestem bardzo zadowolony tylko totalnie
nie wychodzi mi cwiczenie plecow , tylko z tego nie jestem zadowolony i musze cos zmienic.

Dodatkowo trenuje sw we wtorek i czwartek , nie wiem czy to dobry rozklad treningow. Jak powinien wygladac plan tygodnia zeby bylo w miare
optymalnie ?
Przed kazdym treningiem oczywiscie sie rozgrzewam. Po treningu robie stretching dokladnie taki sam jak ten pan :





Cwicze tez ABS II 3x (wto , czw , sob)

Jak powinna zmieniac sie dieta jesli trenuje sw ? Wiem ze wiecej kalorii ale wtedy w te dni kiedy mam SW czy w ogole ? Jak to rozlozyc , diety
w sumie ustalonej jasno nie mam po prostu wiem jakie produkty w co sa bogate i staram sie je uzupelniac , jednak dochodze do wniosku ze wwarto
ulozyc diete , popelnie ja jak bede mial wolna chwile.
Bede wdzieczny za wszystkie rady , a szczegolnie te dotyczace cwiczen na plecy.
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Jankud w dniu 2008-01-18 18:00:11

Zmieniony przez - Jankud w dniu 2008-01-19 11:43:21

Zmieniony przez - Jankud w dniu 2008-01-19 11:44:08

Na wczorajszym treningu troche poeksperymentowalem i na plecy zrobilem 3s unoszenia sztangi z opadu(jak jest jeden koniec w rogu i podnosimy stojac) i 2s "Dzien dobry", bo tam nie mialem nic na prostowniki , przed tym wszystkim zrobilem jeszcze 2s 3-4x malpim chwytem tak na rozgrzewke , moze z czasem zaczne robic wiecej. Jeszcze raz prosze o jakas podpowiedz bo nie wiem czy dobrze robie , a trening raczej na dluzej planuje.
Pozdrawiam.

Witam.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s / Wyciskanie sztangi płasko 3s /okej
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza glowy stojac 2s / daj sprzed klatki bo jest mniej kontuzjogenne
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s / Wyciskanie francuskie sztanga 2s /ok
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s/ Martwy ciąg narazie sobie jednak odpuscilem / MC ceizko zastapic bo to bardzo kompleksowe cwiczenie ale ewentualnie rob unoszeni tulowia z opadu co drugi trening
- Podciąganie na drążku 2s / podstawiaj sobie taboret w takiej odleglosci w ktorej bedziesz mogl polozyc na niego nogi kiddy braknie sil na kolejne powtorzenie, wtedy wykonuj na maxa, po pewnym czasie taboret nei bedzie potrzebny i 12 potowrzen bedzie standardem. Jesli masz kolege na silowni moze on podtrzymywac Ci nogi kiedy opadniesz juz z sil zastpujac taboret.
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s / 3s ok
- Prostowanie sie na palcach 2s / wspiecia daj 2s na maxa na koniec treningu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s /ok mlotkowe mozesz tez dawac co drugi trening tylko pisales ze nie bardzo Ci to wchodzi

Streching jak najbardziej pzred treningiem jest nawet wskazany. Wszystko korzystnee wplywa na Twoje bezpieczenstwo podczas treningui zmniejsza ryzyko kontuzji.
Teraz dalsze odpowiedzi. Co do drazka juz odpisalem przegladajac trening. Rozklad tygodnia jest okej. Masz weekend na odpoczynek i mysle ze to wystarczy miesnia na regeneracje.
Co do diety musisz uwzzglednic w niej wszystkie trening te na silown i jak i SW.Bilans zmieni sie znaczaco poniewaz jest on ustalony od wysilku w ciagu tygodnia i ilosci potrzebnych na uzupelnienei kalorii wraz z poporawnie dobranym BTW. Chlopaki w dziale odzywianei poprawia diete jaka sobie ulozysz wiec bedzie dobrze. Bez niej jest duzo trudniej i pod spora gorke.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-01-19 11:56:44