Dieta dla kolegi na mase

Mam na siłowni takiego jednego chłopaka. Rozsądny bo powiedział że zamiast sterydów woli dobrą diete. Ma 17 lat, 71kg i 173cm wzrostu. Narazie rozpisał sobie coś takiego. Proszę o pomoc bo obiecałem mu ją skorygować.

1. I śniadanie 6:30

Płatki owsiane 100g (b 11,9 ww 62,4 t 7,2 366kcal)
Mleko 2% 200ml (b 6,4 ww 9,8 t 4 102kcal)
2 jajka całe ok 120g (b 13 ww 0,6 t 10 144kcal)

razem:
białko - 31,3g
węglowodany - 72,8g
tłuszcze - 21,2g
kcal - 612kcal

2. II śniadanie 11:20

chleb graham 100g w kromkach (b 7,6 ww 44,4 t 1,7 226kcal)
ser biały chudy 100g do kromek (b 20 ww 3,5 t 0,5 99kcal)
dżem niskosłodzony truskawkowy do sera (b 0,3 ww 9 t 0,3 46kcal)

razem:
białko - 28g
węglowodany - 57g
tłuszcze - 2,5g
kcal - 371 kcal

3. III śniadanie 14:00

chleb graham 100g w kromkach (b 7,6 ww 44,4 t 1,7 226kcal)
polędwica z indyka do chleba (b 3 t 1 20kcal)

razem:
białko - 10,5g
węglowodany - 45g
tłuszcze - 2,7g
kcal - 246 kcal

4. Obiad (posiłek przedtreningowy) 16:00

Kasza gryczana 200g (b 15 ww 127 t 6 672kcal)
płatki kukurydziane 50g (b 3,5 ww 38 t 1,5 180kcal)
mleko 125ml (b 5 ww 7,5 t 2,5 65 kcal)


białko - 23,5g
węglowodany - 172,5g
tłuszcz - 10g
kcal - 917kcal

Zaraz po treningu

400ml wody
miód pszczeli (ww 28)

razem:
węglowodany - 28g

5. Posiłek potreningowy. 19:30

ryż paraboliczny (b 6,5 ww 76,5 t 1 344kcal)
2 jajka całe (b 13 ww 0,6 t 10 144kcal)

razem:
białko - 19,5g
węglowodany - 80g
tłuszcz - 11g
kcal - 488kcal

6. posiłek antykataboliczny (10 min przed snem)

ser biały chudy 100g (b 20 ww 3,5 t 0,5 99kcal)
dżem niskosłodzony truskawkowy do sera (b 0,3 ww 9 t 0,3 46kcal)

razem:
białko - 20,3g
węglowodany - 12,5g
tłuszcze - 1g
kcal - 145kcal


RAZEM

BIAŁKO - 130
WĘGLOWODANY - 467
TŁUSZCZE - 48
KCAL - 2809

Jak dla mnie dieta słaba. Nie ma w ogóle mięsa. Brak zdrowych tłuszczy.

no właśnie tez mnie to troche zdziwiło ze
nie dał ani mięsa, ani ryb.

dlatego żeby samemu nie kombinować
pytam o zdanie znawców kulinarnych ;D

1. I śniadanie 6:30

Płatki owsiane 100g (b 11,9 ww 62,4 t 7,2 366kcal)
Mleko 2% 200ml (b 6,4 ww 9,8 t 4 102kcal)
2 jajka całe ok 120g (b 13 ww 0,6 t 10 144kcal)
Troche malo pelnowartosciowego bialka, lepiej dac z 3-4 jajka moim zdaniem
razem:
białko - 31,3g
węglowodany - 72,8g
tłuszcze - 21,2g
kcal - 612kcal

2. II śniadanie 11:20

chleb graham 100g w kromkach (b 7,6 ww 44,4 t 1,7 226kcal)
ser biały chudy 100g do kromek (b 20 ww 3,5 t 0,5 99kcal)
dżem niskosłodzony truskawkowy do sera (b 0,3 ww 9 t 0,3 46kcal)
Dzem wywalic, chleb lepiej razowy, ser bialy zastapic lepiej jakims miesem przyrzadzonym w domu, ale od biedy moze byc. Dodac tluszcz.
razem:
białko - 28g
węglowodany - 57g
tłuszcze - 2,5g
kcal - 371 kcal

3. III śniadanie 14:00

chleb graham 100g w kromkach (b 7,6 ww 44,4 t 1,7 226kcal)
polędwica z indyka do chleba (b 3 t 1 20kcal)
brak pelnowartosciowego bialka, mozna wrzucic tu jakies mieso przyrzadzone w domu, ewentualnie ser zolty (jesli kolega nie boi sie fatu)/tunczyka w sosie wlasnym
razem:
białko - 10,5g
węglowodany - 45g
tłuszcze - 2,7g
kcal - 246 kcal

4. Obiad (posiłek przedtreningowy) 16:00

Kasza gryczana 200g (b 15 ww 127 t 6 672kcal)
płatki kukurydziane 50g (b 3,5 ww 38 t 1,5 180kcal)
mleko 125ml (b 5 ww 7,5 t 2,5 65 kcal)
brak pelnowartosciowego bialka - wywalic platki, dodac piers z kurczaka gotowana bez skory

białko - 23,5g
węglowodany - 172,5g
tłuszcz - 10g
kcal - 917kcal

Zaraz po treningu

400ml wody
miód pszczeli (ww 28)
Ok.
razem:
węglowodany - 28g

5. Posiłek potreningowy. 19:30

ryż paraboliczny (b 6,5 ww 76,5 t 1 344kcal)
2 jajka całe (b 13 ww 0,6 t 10 144kcal)
Na posilek potreningowy jaja kurze nie sa najlepsze. Bialko z nich wchlania sie troche za dlugo, wiec standardowo najlepiej dorzucic piers z kurczaka
razem:
białko - 19,5g
węglowodany - 80g
tłuszcz - 11g
kcal - 488kcal

6. posiłek antykataboliczny (10 min przed snem)

ser biały chudy 100g (b 20 ww 3,5 t 0,5 99kcal)
dżem niskosłodzony truskawkowy do sera (b 0,3 ww 9 t 0,3 46kcal)
Wywalic dzem, nie spozywa sie weglowodanow na noc. Starczy sam ser bialy chudy + oliwa z oliwek lub ser bialy poltlusty.

dziękuje za odpowiedzi, ale co do mięsa, to chłopak też mu to radziłem, ale powiedział że niecodziennie ma mięso na obiad, a musi wykorzystać to co matka daje. Więc wiadomo że jeśli będzie mięso to zje mięso.

On nie ma neta, więc prosił mnie żebym spytał jeszcze czy odżywka białkowa 80% może być zamiast mięsa w niektórych dniach.

bo akurat odżywke taką jest taką w stanie kupić od czasu do czasu za własne pieniądze, aczkolwiek używać jej do uzupełnienia diety więc używać z koniecznosci.