Fbw do sprawdzenia :D :D

a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne

a1) klatka, barki, tricepsy ,brzuch
klata
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 12/10/10/8
2. rozpiętki 12/12/12
barki
3. Unoszenie sztangielek siedząc 12/10/8
4.Unoszenie sztangielek na boki 10/10
4.Unoszenie sztangielek w przod na zmianę 10/10
triceps
5.Wyciskanie francuskie ze sztangielka siedząc 12/10/8
6.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc w podporze 12/10/8

-----------------------------------------------------------------------------------------
b1) nogi, plecy, bicepsy ,przedramie
nogi
1. Przysiady 12/10/8/6
2. Wspięcia na palce stojąc 15/15/15
plecy
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) max/max/max
5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 12/10/8
6. Szrugsy ze sztangą 15/15/15
biceps
7. Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 12/10/8
------------------------------------------------------------------------------------------
a2) klatka, barki, tricepsy ,brzuch
klata
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 10/8/6
barki
3. Wyciskanie sztangi siedząc zza kark 12/10/8
3. Oburącz unoszenie sztangii w przód 10/10
4.Unoszenie sztangielek na boki 10/10
triceps
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
6. Pompki w podporze tyłem 12/12/12
----------------------------------------------------------------------------------------
b2) nogi, plecy, bicepsy ,przedramie
nogi
1. Wypych na suwnicy 12/10/8/6
2. Uginanie nóg(dwugłowe) 12/10/10/8
3. Wspięcia na palce stojąc 15/15/15
plecy
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 12/10/8
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 10/8/6
6. Unoszenie tułowia z opadu 15/15/12/12
Biceps
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 10/10/8
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 12/10/8


Zmieniony przez - koksela w dniu 2007-12-25 16:57:50

To jest split jak ja to mowie podwojniedzielony

Podzial mi sie srednio podoba.

Podzial jeden z tych:
1) gora-dol
2) przod-tyl
3) push-pull

Ja jestem najbardziej za 2 wersja

georgu
nie wydaje ci sie,ze przod-tyl to wlasnie push-pull ?
pozdrawiam.

koksela

dlaczego kombinujesz?
im wiecej bedziesz kombinowal-przy twoim stazu-tym gorsze beda przyrosty.
wydaje mi sie,ze juz wczesniej wymienialismy sie uwagami.
dla ciebie,teraz-tylko full body 3 x tyg.
juz troche cwiczysz,wiec mozesz zaczac z wersja dla twardzieli-skrocone,minimalistyczne full body.
wg schematu:

"na kazdej sesji musimy wykonac cos na trzy najwazniejsze strefy,ktore sa w najwiekszym stopniu odpowiedzialne,za rozwoj sily i masy miesniowej:

1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(klatka-barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury)

(istnieje tez wersja oddzielajaca dolne partie-dajac w sumie 4-zamiast 3 cwiczenia)
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza.
do tego moga dojsc cwiczenia pomocnicze,majace na celu wspomoc slabe punkty w cwiczeniach bazowych.
oraz inne(brzuch;lydki;ramiona)

generalna zasada,przy tego typu programach,jest:
im mniej cwiczen,tym lepiej. "

oto program dla ciebie:

trening 3xtyg.(pon-sr-pia lub wt-czw-sob),masz dwa uklady cwiczen,ktore wykonujesz przemiennie w ciagu tygodnia:pierwszy uklad w pon i pia,a drugi w srode ,a w nastepnym tygodniu zmiana:drugi uklad w pon i pia,a pierwszy w srode.oto uklady:
1)-przysiad
-wyciskanie na plaskiej
-martwy ciag
2)-przysiad
-wyciskanie w staniu(na barki)
-wioslowanie w opadzie
jak zauwazyles przysiady bedziesz robil na kazdym treningu,ale o zyciu i..........,wiec nie powinienes byc zaskoczony.
kazde cwiczenie wg systemu 5x5 tj.5 serii po 5 powtorzen(stary,sprawdzony system,tam gdzie potrzebna jest sila i masa).poniewaz jest kilka szkol,co do sposobu aplikacji tego systemu(wszystkie serie na tym samym ciezarze;dwie-trzy pierwsze serie jako rozgrzewka,z progresja,a nastepne na stalym ciezarze,itd,itp.)-ja podpowiem ten,ktory w twoim przypadku(pamietaj!caly czas doskonalisz technike!)bedzie najbardziej odpowiedni.otoz wykonujesz wszystkie 5 serii progresywnie zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej,zaczynamy od przysiadu zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen

...oczywiscie to jest twoja baza-najwazniejsze cwiczenia.
mozesz dodac-jesli chcesz-1-2 cwiczenia dodatkowo(np. na brzuch;lydki lub cos na ramiona),czyli w sumie max 5 cwiczen w treningu(baza+dodatki),ale trzymaj sie "zasady 40powt."nie ma sensu obciazac dodatkowo stawow.
na poczatek proponuje 2 x 20powt. "

pozdrawiam i zycze powodzenia!

wiem kombinowalem troche z tymi treningami ale w koncu ulozyłem sobie taki plan ktory mi jak najbardziej odpowiada.Dotychczas jechałem splitem ale czułem niedosyt jak robie 1 partie raz w tygodniu. Jezeli chodzi o ten moj plan powyżej nie chciał bym zmieniac całego treningu tylko jakies drobnostki typu ilosc powtorzeń , cwiczenia jakie wykonuje itp.Interesują mnie uwagi własnie tego typu .

Zmieniony przez - koksela w dniu 2007-12-26 17:33:45

chcialem dobrze dla ciebie,a ty swoje.
no coz...twoj wybor.

pozdrawiam.

bzdura
przecież jeśli chce trenować 2x w tygodniu każda partię
to jedynie taki podział ma sens
inne nie bardzo.

góra i dół w ogóle się raczej nie nadaje
zbyt duża objętość na treningu by była (głownie góra)



ale za wcześnie na taki rodzaj treningu dla niego jeśli pisze w tym dziale.

tyle ode mnie w tym temacie.



Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-12-26 22:44:43

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-12-26 22:45:56