Trening na mase do oceny

Chciałbym żebyście mi doradzili czy taki trening na masę jest dobry , chciałbym trenować 3 razy w tygodniu.
Poniedziałek:
Klatka:
-ławka płaska 6 serii 6-8 powt. (czy nie lepiej zrobić "piramidę" ?)
-ławka płaska chwyt wąski 4 serie 6-8 powt.
-przenosy ciężarka za głowę leżąc 4 serie 12powt.
-rozpiętki 4 serie 10-12powt.
Przedramiona:
-nakręcanie na hantel (nie wiem jak sie to nazywa)
-klecząc opierając sie na ławce wznosy przedramion
Brzuch
Środa:
Plecy:
-szeroko na drążku (tzw. małpi chwyt) 20 powtórzeń w 5 seriach(nie jestem w tym za dobry, 20 w sensie łącznie)
-nie wiem jak się to nazywa , wznosy sztangą której jeden koniec jest w rogu 4 serie 6-8 powt.
-klęcząc jednym kolanem na ławeczce wznosy hantlem 4 serie 8powt.
Nogi:
-łydki wznosu na palcach z hantalami 4 serie 10-12 powt.
-przysiady ze sztangą 4 serie 10-12powt.
Brzuch
Piątek:
Biceps:
-Wyciskanie sztangą stojąc 4 serie 6-10powt. , ze spinaniem
-ławka 45 stopni , naprzemienne uginanie ramion 3 serie 8-10powt.
-modlitewnik 3 serie 6-10powt.
-krótkie spięcia małym ciężarem do bólu 3 serie
Barki:
-wyciskanie sztangą zza głowy 4 serie 6-10powt. (siedząc na ławeczce)
-wznosy hantli przed siebie 3 serie 6-8 powt.
-wznosy barków trzymając hantle do bólu
-hantle wznoszone bokami na wysokość głowy 3 serie 10powt.
Brzuch

Trenuje z przerwami około 9 miesięcy , z tego 6 treningu , ważę 75 kg przy 185cm. Chciałbym żeby te ćwiczenia , nie trwały łącznie po dłużej niż 1,5h. Generalnie z przyczyn zdrowotnych musiałbym jak najszybciej zwiększyć masę klatki , ale nie chce jakoś wszystkiego w tą stronę ukierunkowywać , bo się na tym nie znam , traktujcie mnie jako laika , pierwszy plan na ogólną rozwojówke ułożył mi zawodowiec , niestety teraz jest w Irlandii więc ciężko o kontakt , będę wdzięczny za rady.

Należałoby dodać że trenuję w domu , i mam dostępne tylko podstawy czyli : sztanga , hantle , ławeczka , gruszka.

Zmieniony przez - Jankud w dniu 2007-12-11 16:45:10

Dobre jest FBW

Tak czytałem o tym , ale nie mam pojęcia jak to sensownie ułożyć na 3 dni , generalnie na układaniu planów znam się tyle co przeczytałem na tym forum , treści merytorycznej jest bardzo dużo , ale to nie jest takie proste żeby coś ułożyć. Pamiętając o tym że ćwiczę w zaciszu domowym i przykładowy plan jaki podałeś trochę wykracza poza moje możliwości sprzętowe.

Zmieniony przez - Jankud w dniu 2007-12-11 17:25:43

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html tu masz link do gotowego treningu FBW od georgu. Jesli masz wystarczajaca obciazenia,lawke skosna, sztange i hantelki to zrobisz ten trening bez problemu! pozdro

A jak mam zrobić takie ćwiczenia jak :
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
Jeśli moglibyście dać za te ćwiczenia jakieś odpowiedniki byłbym wdzięczny.Do tych ćwiczeń generalnie nie mam zastrzeżeń , ale nie wiem jak je mam wykonać nie mając sprzętu (w zasadzie ostatnie da się jakoś zrobić :) ). Nie wiem też czy mam wykonywać martwy ciąg , nigdy tego nie robiłem , a nasłuchałem się o kontuzjach przy jego wykonywaniu.
Dzięki za rady!

Co do MC to IMO mozesz zaczac na delikatnych ciezarach wykonywac

Powpisuje ci zamienniki

-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -> francuskie wyciskanie sztanga
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE -> przysiady
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU -> Mozesz to zrobic w warunkach domowych przywiazujac obciazenie do kostki
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU -> Wsadzasz nogi pod kaloryfer lezac na brzuchu i sie odchylasz (tzw. kolyska)