TRX
Zamieszczam trening który przed chwilką ukończyłem :] Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Nie wiem czy czasem nie przesadziłem z ćwiczeniami i seriami(powróżeniami) na niektóre partie mięśni. Ćwiczę już troszkę ale sprzętem jaki posiadam w domu, teraz zapisuję się na siłownię po przerwie 5 miesięcy.
Poniedziałek - Klata, bicepsy, pośladki, brzuch
Wtorek - Wolne
Środa - grzbiet, tricepsy, łydki
Czwartek - Wolne
Piątek - Barki, czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne
Grzbiet:
Trening A
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3*12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 3*12
Martwy Ciąg 4*12
Podciąganie pionowe sztangi do brody (wąski uchwyt) 3*12
Wznosy braków ze sztangą "szrugsy" 2*12
Trening B
Przyciąganie rączki wyciągu do klatki piersiowej (w siadzie płaskim) 4*12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3*12
Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce 4*12
Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce 4*12
Wznosy i obroty barków ze sztangielkami 2*12
Biceps:
Trening A
"21" - 3 serie
Ćwiczenie na mięsień dwugłowy ramienia z wykorzystaniem wyciągu górnego 4*12
Modlitewnik sztangielką 4*12
Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci 3*12
Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymając nadchwytem 3*12
Trening B
Modlitewnik sztanga 4*12
Zginanie przedramion ze sztangą trzymając nachwytem 3*12
Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi naturalnie 4*12
Zginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego 3*12
Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymając podchwytem 3*12
Barki:
Trening A
Wyciskanie sztangi zza karku 3*12
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3*12
Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4*12
Trening B
Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 4*12
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 3*12
Unoszenie w przód sztangi trzymając nachwytem 3*12
Czworgłowe uda, dwugłowe uda:
Trening A
Półprzysiad ze sztangą opartą na klatce piersiowej 3*12
Wypychanie ciężaru na 'suwnicy' 4*15
Prostowanie kończyn dolnych z wykorzystaniem przyrządu 3*12
Skłon w przód ze sztangą 3*12
Trening B
Półprzysiad ze sztangą na karku 3*12
Wypychanie ciężaru z wykorzystaniem przyrządu 'Hack Squat' 4*15
Prostowanie kończyn dolnych z wykorzystaniem przyrządu 3*12
Skłon w przód ze sztangą 3*12
Łydki:
Trening A
Ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe w pozycji stojącej z wykorzystaniem przyrządu 4*12
Wspięcia na palcach 3*12
Wspięcia na palcach w pozycji siedzącej 2*12
Trening B
Ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe w pozycji siedzącej z wykorzystaniem przyrządu 4*12
Wspięcia na palcach 3*12
Wspięcia na palcach w pozycji siedzącej 2*12
Pośladki:
Prostowanie biodra z wykorzystaniem wyciągu dolnego 2*15
Wykrok
Klatka:
Trening A
Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce 4*10
Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej 4*12
Zginanie ramion na poręczach 3*12
'Pull-over' ze sztangielką w pozycji leżącej 3*15
Trening B
Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 3*10
Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławeczce skośnej 3*6
Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej na skośnej ławeczce(głową do góry) 4*12
'pull-over' ze sztangą w pozycji leżącej na poziomej ławeczce 3*10
Triceps:
Trening A
Ćwiczenie mięśnia trójgłowy ramienia z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 3*12
Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji leżącej na ławeczce 3*12
Naprzemianstronne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami 3*6
Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach 3*12
Trening B
Wyciskanie wąskim uchwytem 3*12
Ćwiczenie mięśnia trójgłowy ramienia z wykorzystaniem wyciągu górnego (podchwytem) 3*12
Naprzemianstronne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 3*15
Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach 3*10
Brzuch:
Trening A
Spięcia tułowia w przód w pozycji leżącej 2*12
Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej 2*24
Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce 3*20
Trening B
Spięcia tułowia w przód w pozycji leżącej 2*12
Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego 2*24
Unoszenie kolan na przyrządzie 3*20
Poniedziałek - Klata, bicepsy, pośladki, brzuch
Wtorek - Wolne
Środa - grzbiet, tricepsy, łydki
Czwartek - Wolne
Piątek - Barki, czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne
Grzbiet:
Trening A
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3*12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 3*12
Martwy Ciąg 4*12
Podciąganie pionowe sztangi do brody (wąski uchwyt) 3*12
Wznosy braków ze sztangą "szrugsy" 2*12
Trening B
Przyciąganie rączki wyciągu do klatki piersiowej (w siadzie płaskim) 4*12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3*12
Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce 4*12
Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce 4*12
Wznosy i obroty barków ze sztangielkami 2*12
Biceps:
Trening A
"21" - 3 serie
Ćwiczenie na mięsień dwugłowy ramienia z wykorzystaniem wyciągu górnego 4*12
Modlitewnik sztangielką 4*12
Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci 3*12
Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymając nadchwytem 3*12
Trening B
Modlitewnik sztanga 4*12
Zginanie przedramion ze sztangą trzymając nachwytem 3*12
Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi naturalnie 4*12
Zginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego 3*12
Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymając podchwytem 3*12
Barki:
Trening A
Wyciskanie sztangi zza karku 3*12
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3*12
Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4*12
Trening B
Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 4*12
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 3*12
Unoszenie w przód sztangi trzymając nachwytem 3*12
Czworgłowe uda, dwugłowe uda:
Trening A
Półprzysiad ze sztangą opartą na klatce piersiowej 3*12
Wypychanie ciężaru na 'suwnicy' 4*15
Prostowanie kończyn dolnych z wykorzystaniem przyrządu 3*12
Skłon w przód ze sztangą 3*12
Trening B
Półprzysiad ze sztangą na karku 3*12
Wypychanie ciężaru z wykorzystaniem przyrządu 'Hack Squat' 4*15
Prostowanie kończyn dolnych z wykorzystaniem przyrządu 3*12
Skłon w przód ze sztangą 3*12
Łydki:
Trening A
Ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe w pozycji stojącej z wykorzystaniem przyrządu 4*12
Wspięcia na palcach 3*12
Wspięcia na palcach w pozycji siedzącej 2*12
Trening B
Ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe w pozycji siedzącej z wykorzystaniem przyrządu 4*12
Wspięcia na palcach 3*12
Wspięcia na palcach w pozycji siedzącej 2*12
Pośladki:
Prostowanie biodra z wykorzystaniem wyciągu dolnego 2*15
Wykrok
Klatka:
Trening A
Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce 4*10
Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej 4*12
Zginanie ramion na poręczach 3*12
'Pull-over' ze sztangielką w pozycji leżącej 3*15
Trening B
Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 3*10
Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławeczce skośnej 3*6
Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej na skośnej ławeczce(głową do góry) 4*12
'pull-over' ze sztangą w pozycji leżącej na poziomej ławeczce 3*10
Triceps:
Trening A
Ćwiczenie mięśnia trójgłowy ramienia z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 3*12
Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji leżącej na ławeczce 3*12
Naprzemianstronne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami 3*6
Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach 3*12
Trening B
Wyciskanie wąskim uchwytem 3*12
Ćwiczenie mięśnia trójgłowy ramienia z wykorzystaniem wyciągu górnego (podchwytem) 3*12
Naprzemianstronne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 3*15
Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach 3*10
Brzuch:
Trening A
Spięcia tułowia w przód w pozycji leżącej 2*12
Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej 2*24
Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce 3*20
Trening B
Spięcia tułowia w przód w pozycji leżącej 2*12
Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego 2*24
Unoszenie kolan na przyrządzie 3*20
Krzysztof Piekarz
