Dieta, trening - pomocy

Witam wszystkich. Piszę ponownie, tym razem do wszystkich :).
Uprzejmie proszę o subiektywną ocenę mojej "codzienności" :). Poniższy plan stosuję od jakiegoś tygodnia, więc mały tuning jest jak najbardziej wskazany. Niestety mój codzienny tryb życia nie pozwala mi nawet znaleźć czasu, aby wszystko poskładać do kupy. Po prostuje ćwiczę, jem i koniec. Nie mam zupełnie talentu do układania diet, po prostu się na tym nie znam, więc proszę was o lekką i wyrozumiałą pomoc... A więc :

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 92-93, 91 rano, 92 przed snem

Wzrost : 181cm

Obwód klatki : 104

Obwód ramienia : 33

Obwód talii : 95

Obwód uda : 62

Obwód łydki : 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok. 22%

Aktywność w ciągu dnia : 9-17 praca średnio siedząca przed komputerem, weekendy uczelnia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
pon. - siłownia
wt. - bieganie
śr. - siłownia
czw. - bieganie
piat. - siłownia
sobota - bieganie + pływanie
niedz. - wolna


Odżywianie : Tak przedstawia się mniej więcej moje dzienne spożycie pokarmu:
1 posiłek (8:00):
- jajko na twardo
- pomidor średniej wielkości
- kromka chleba razowego
-herbata niesłodzona/woda
bądź
- dwie kromki chleba razowego z jakąś wędzoną rybą
2 posiłek (10:30):
- kanapka z dwóch kromek chleba razowego i plastrem wędliny z indyka + plaster sałaty bądź kawałek ogórka kiszonego
3 posiłek (12:30):
- jabłko
4 posiłek (14:30):
- to samo co 2 posiłek czyli kanapka z dwóch kromek chleba razowego i plastrem wędliny z indyka + plaster sałaty bądź kawalek ogórka kiszonego
5 posiłek (17:00)
- kefir 400 ml
6 posiłek (18:00 - 18:30)
- kurczak, indyk, generalnie drób na parze, ryby np. panga - mniej więcej 200 gram
- 1,2 małe ziemniaki gotowane na parze bądź ryż
- sałatka w postaci pomidorów, sałaty, ogórków wszelkiego rodzaju, brokuły, fasola szparagowa, ewentualnie kupione paczkowane sałatki jak nie mam czasu zrobić zakupów
Generalnie wykluczyłem masło, białe pieczywo, mięso "z prosiaka", jem tylko drób i nie smażę. Nie spożywam cukru za wyjątkiem tego pochodzącego z owoców. Ćwiczyć zaczynam mniej więcej o 20:00, czasami później biegam np. od 21. Niestety rano bardzo trudno jest mi się zwlec z łóżka, więc odrzucam z góry poranne bieganie. Może wieczorne pół godzinne biegi zamienić na HIIT? Po treningach nie jem już żadnego posiłku ewentualnie jabłko. Codziennie wypijam 2-3 litry wody niegazowanej.


Cel : szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe : brak, mogę jeść każdy zestaw jedzenia

Stan zdrowia : w normie

Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie + siłownia, myślę nad zamianą siłowni na powrót do treningów MT, więcej interwałów, aerobów no i satysfakcji.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak jak najbardziej, niestety nie mam na ten temat pojęcia

Stosowane wcześniej diety : : wcześniej jak trenowałem muay thai 3 razy w tygodniu systematycznie przez mniej więcej pół roku stosowałem dietę normalną czyli 2200 kalorii, z przestrzeganiem zasady 5-6 posiłków, plus minus takich jak powyżej, schudłem ze 108kg do 93kg. Było to jakiś rok, ponad temu.


Reasumując mam na celu spalenie tłuszczu w jak największej ilość zwłaszcza z brzucha i nóg. Wiem, że spalania nie da się skoncentrować na danej partii, więc z grubsza chciałbym najwięcej spalić i ewentualnie wyrzeźbić to co mi pod tłuszczem zostało. Moje marzenie to osiągnięcie 80-84kg.


Pzdr
Michał
z góry dziękuje

Zmieniony przez - misosozi w dniu 2007-10-22 10:35:12

Zmieniony przez - misosozi w dniu 2007-10-22 10:36:03

Zaglądasz tu jeszcze?
Jeśli tak to odp. teraz nie mam czasu

Tak zaglądam, owszem, aczkolwiek wiara w jakąś pomoc powoli gaśnie :).

Ok Michał
Tydzień czasu, i już chcesz tuningować? Jeśli wszystko jest ok, to nie warto tego zmieniać już po tygodniu stosowania. Pociągnij do 2 miesiąca jeśli zmiany nie będą wskazane.

Na śniadanie musisz dostarczyć jak najwięcej kcal, po treningu również nie mniej. Posiłek 1 może być, jednak lepiej jakbyś kromkę chleba zastąpił płatkami owsianymi. Daj więcej tych jajek. Płyny pij 20 minut przed bądź 45 minut po posiłku, nie będą mieszał się z sokami trawiennymi.

Posiłek 2, jeśli nie możesz nosić pojemników z żywnością to może być. Kanapki smaruj wyłącznie masłem.

3 posiłek absolutnie odpada. Musisz dać tu coś pożywnego, samo jabłko nie może tu zostać

4 posiłek może być, lepiej jakbyś w pojemnik brał kaszę/ryż brązowy z mięsiem, oliwą i warzywami

5 posiłek odpada, kefir może być ale dodaj tu coś jeszcze, jakiś tłuszcz, bo masz ich mało

6 posiłek
Indyka/mięso ogółem daj wcześniej, najlepiej bierz do pracy a na ostatni posiłek jedz samo białko, najwolniej wchłanialne najlepiej - ser półtłusty/jaja kurze

Węgli na noc się nie je, idą pod skórę
Masła nie wykluczaj z diety, chyba, że pijesz oliwę z oliwek, tran, inne tłuszcze

Białe pieczywo jak najbardziej zbedne, dobrze zrobiłeś. Mięso z prosiaka? Mięso tłuste odrzucaj, jedz tylko te chude


Tak, zamień bieganie na HIIT. Wzwiązku z tym, że biegasz wieczorami, posiłek ostatni musi ulec zmianie. Daj tam węgli mimo wszystko. Po treningu należy uzupełnić glikogen mięśniowy/wątrobowy.

Jak długo trwa już Twoja walka z tłuszczem? dokładniej - jak długo masz dietę z deficytem?

Ps. Przy diecie nie napisałeś który posiłek jest przed a który po siłowym treningu, a to ma bardzo ważne znaczenie

Na wstępie - przepraszam za zwłokę w odpisaniu.

Zacznę od tego iż, planowanej silowni nie rozpoczalem. Do tego wszystkiego postanowilem wrocic na treningi Muay Thai. Teraz wyglądało to będzie następująco:

Poniedziałek: MT (20:00-22:00)
Wtorek: Siłownia (18:00-20:00)
Środa: MT (20:00-22:00)
Czwartek: Siłownia (18:00-20:00)
Piątek: MT (20:00-22:00)
Sobota/Niedziela: jakieś urozmaicenie typu basen/bieganie (różnie)

Wszystko rusza od jutra, więc tak na dobra sprawę zacznę się przyglądać temu wszystkiemu od nowego tygodnia. Na diecie z deficytem jestem mniej wiecej od 2 tygodni. Waga w tej chwili rano pokazuje 89-90 kilo. Do tej pory biegałem tylko wieczorami po 30 min, żeby powoli wrócic do starej kondycji. W moim przypadku siłownia to raczej trening ogólnorozwojowy z naciskiem na brzuch, a na treningu MT wypacam 2-3kg wody, jest naprawdę wyczerpujący.
Jeśli chodzi o jedzenie mięsa w pracy - mam możliwość noszenia posiłków w pojemnikach, ale mam też możliwość zjedzenia posiłku na stołówce, jakiś kurczak/ryż/kasza/warzywa - to rozwiązanie byłoby dla mnie dużo bardziej wygodne. Jak widać po treningu MT, który kończy się o 22, jak i dotychczasowym bieganiu nic nie jadłem, czyli jako, że moje umiejętności czytania mnie nie zawodzą popełniałem poważny błąd. Po takicm treningu należałoby zjeśc jakieś białka - jaja/ser biały? Do tej pory posiłek nr. 6 czyli ten z mięsem był moim ostatnim i jendnocześnie tym 1,5-2h przed treningiem, zatem jak to rozłożyć w czasie? Dorzucę z powrotem masło i kupie jakies płatki owsiane zamiast razowego o poranku. Zastanawiam sie tylko co dorzucić do tego jabłka i kefiru żeby sobie urozmaicić jedzenie, bo nie mam pomysłu :).

Pozdrawiam
Michał

Zdecydowanie lepiej będzie jeżeli żywność będziesz przygotowywał sobie sam w pojemnikach i brał ze sobą niż jadał w lokalnych jadłodajniach.
Po treningu białko - ser półtłusty/mięso/jaja/mleko/ryba ale również węglowodany - ryż/kasza/ziemniaki
Możesz teraz wkleić propozycję rozkłądu posiłków w czasie?
Posiłek ostatni daj od razu jak wrócisz do domu

Rozkład w czasie wyglądałby tak (w przypadku treningu 20-22):

7:45 - posiłek #1
10:30 - posiłek #2
13:15 - posiłek #3
16:00 - posiłek #4
18:30 - posiłek #5
~23:00 - posiłek #6

... a jadłospis w taki sposób:

Posiłek #1:
- dwa jaja na twardo
- pomidor
- kromka chleba razowego (mała, średnica ~10 cm)

lub
- jajecznica na pomidorze z dwóch jaj bez tłuszczu/oliwy
- kromka chleba razowego (mała, średnica ~10 cm)

lub
- dwie kromki chleba razowego z jakąś wędzoną rybą
- pomidor


Posiłek #2
- kanapka z dwóch kromek chleba razowego z masłem (mała, średnica ~~10 cm) i plastrem wędliny z indyka + plaster sałaty bądź kawałek ogórka kiszonego, plaster pomidora


Posiłek #3
- indyk/kurczak, gotowany/duszony na zimno z ogórkiem kiszonym, sałatą, pomidorem, cebulą, kasza/ryż


Posiłek #4
- tak jak posiłek #2

lub
- kefir/jabłko tylko nie wiem co tutaj jeszcze

lub
- serek wiejski i garść rodzynek


Posiłek #5 (przed treningowy)
- tutaj nie mam pojęcia co zjeść


Posiłek #6 (po treningowy)
- 100/150 gram sera półtłustego z cebulą i rzodkiewką

lub
- indyk/kurczak, tym razem na ciepło, jeden ziemniak, ogórek świeży



Nie wiem czy tego jedzenia nie za dużo wyszło.

Możesz napisać wszystko dokłądnie wraz z godzinami oraz makropodziałem btw? i wyliczeniem kcal ?

Zapotrzebowanie wg dziennika posiłków wyszło następujące:

podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne - 2200
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2870 (współczynnik aktywnośći 1.3)
BIAŁKO - ogólnie 165.6g, na kg masy ciała 1.8g
TŁUSZCZE - ogólnie 92g, na kg masy ciała 1.0g
WĘGLOWODANY - ogólnie 345g, na kg masy ciała 3.8g

Masz na myśli podział na makroskładniki każdego posiłku? Godziny posiłków są wypisane zaraz na początku. Chyba, że czegoś nie łapię :).

Pzdr
Michał

Zmieniony przez - misosozi w dniu 2007-11-08 12:22:25

Zwiększ ilość białka od 2,2 - 3
Zmniejszając węgle

Posiłek #1:
- dwa jaja na twardo
- pomidor
- kromka chleba razowego (mała, średnica ~10 cm)
Chleb wywal najlepiej z diety, tutaj zamiast niego daj płatki owsiane

lub
- jajecznica na pomidorze z dwóch jaj bez tłuszczu/oliwy
- kromka chleba razowego (mała, średnica ~10 cm)
ok

lub
- dwie kromki chleba razowego z jakąś wędzoną rybą
- pomidor
Brakuje tłuszczu

Posiłek #2
- kanapka z dwóch kromek chleba razowego z masłem (mała, średnica ~~10 cm) i plastrem wędliny z indyka + plaster sałaty bądź kawałek ogórka kiszonego, plaster pomidora
ok, lepiej jakbyś zjdał normalny posiłek a nie kanapki

Posiłek #3
- indyk/kurczak, gotowany/duszony na zimno z ogórkiem kiszonym, sałatą, pomidorem, cebulą, kasza/ryż

może być

Posiłek #4
- tak jak posiłek #2

lub
- kefir/jabłko tylko nie wiem co tutaj jeszcze
Daj normalny posiłek - może płatki? kasza/ryż/makaron, warzyw...

lub
- serek wiejski i garść rodzynek
Brakuje tłuszczu i białka

Posiłek #5 (przed treningowy)
- tutaj nie mam pojęcia co zjeść
Troszkę oliwy z oliwek, jakieś wegle, mięso

Posiłek #6 (po treningowy)
- 100/150 gram sera półtłustego z cebulą i rzodkiewką
Po treningu uzupełnia się węgle, za mało kcal, dołóż coś

lub
- indyk/kurczak, tym razem na ciepło, jeden ziemniak, ogórek świeży
j/w