STAŻ 7-8 miesięcy
Dni treningowe: pon, wt, czw, piątek
PON: barki( ciężko )
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12
-unoszenie ramion ze sztangą 3x 12/10/8
-unoszenie ramion w bok 3x 12/10/8
-unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x 12/10/8
WT: plecy, bic
-drążek 3x max
-wiosłowanie szeroki chwyt 4x 10
-podciaganie sztangielki w opadzie 3x 12/10/8
-szrgusy 3x20
-martwy ciąg 4x 12/10/8/6
-uginanie przedramion ze sztangą 4x 12/10/8/6
-uginane przedramion hantelki chwyt młotkowy 4x 12/10/8/6
( dodać jeszcze cos na bica czy satrczy ?? )
CZW: klata, barki( lekko ), tric
-pompki ( zmęczneie wstępne, zwykle robiłem teraz juz nie wiem czy dalej to kontynuować )
-rozpiętki 4x 10 ( priorytet na górna część klatki czytłem żeby dać wtedy rozpiętki pierwsze)
-sztanga na skosnej 4x 12 ( ktos mi polecił nie stosować tu progresji co o tym myslicie ?? )
-hantelki na płaskiej 4x 12
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12/10/8
-wyciskanie hantelek w górę 3x 12/10/8
-wyciskanie francuskie siedząc 3x 12/10/8
-wyciskanie francuskie leżąc 3x 10
-pompki w podporze tyłem 3x 12
( na prawdę nie wiem jak upakować 3 grupy w 1 dzień, więc jesli jest źle to zwrućcie uwagę )
PIĄTEK: nogi
-przysiad ze sztangą 4x 12/10/8/6
-syzyfki 3x 10
-nożyce 3x10
-martwy ciąg na prostych nogach 4x 12/10/8/6
-wspięcia na palce w staniu 3x max
To by było na tyle. Nigdy wcześniej nie rozpisywałem treningu na 1 grupę w 1 dzień, albo 3 w 1 :) zawsze 2 grupy na dzień, więc nie mam pojęcia czy nie przesadziłem z objętością. No ale jestem jeszcze nie doświadzczony, więc proszę eskpertów o wytknięcie mi wszystkich popełnionych dzisiaj błedów.
pozdrawiam