Cel: Masa i siła
Poniedziałek:
Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3,4x15
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12
Biceps
-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 4x12,10,8,6
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2x12
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x12
Wtorek:
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,10,8,6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x12
Triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12,10,8,6
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x12
-Pompki w podporze tyłem 2x12
Czwartek:
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,6
-Wspięcia na palce w staniu 4x20
Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12,10,8,6
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x12
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3,4x15
Piątek:
Plecy
-Podciąganie na drążku podchwytem 4x max
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x12,10,8,6
-Szrugsy 4x15
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x12
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2x12
Ćwiczę już ok 3 m-cy. Teraz miałem przerwę ok 2 tyg. Zwiekszyłem prawie w każdym ćwiczeniu ilość serii o jedną bo trening przestał dawać efekty...prosiłbym o ocene tego treningu i ewentualne korekty...