Masa, progresja
PONIEDZIAŁEK
a) Klata
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu ma ławce skośnej głową w górę 15 12 10 8
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10 10 10 10
b) Triceps
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 10 8
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10 10 10
3. Pompki w podporze tyłem 10 10 10
WTOREK
a) Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 10 10 10
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8 8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 15 12 10
4.Łudeczka 10 10 10 10
b) Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12 10 8
2. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12 10 8
3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10 10 10
4. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10 10 10
ŚRODA WOLNA
CZWARTEK
a) Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 15 12 10 8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10
b) Kaptury
1. Wznosy barków szrugsy 10 10 10 10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10 10
PIĄTEK
a) Uda
1.Prostowanie nóg w siadzie 10 10 10 10
2. Przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 8
3.Hack-przysiady 12 10 8 6
b) Łydki
1.Wspięcia na palce w staniu 10 10 10
2. Wspięcia na palce w staniu siadzie 10 10 10
3. Odwrotne wspięcia w staniu 10 10 10
c) Brzuch
1.Skłony w leżeniu płasko
2.Skłony w leżeniu głowa w dół
SOBOTA I NIEDZIELA WOLNE
Zmieniony przez - elaiden w dniu 2007-09-05 19:38:31