Dieta do sprawdzenia MASA 22lata 68kg

Witam wszystkich to moja pierwsza dieta wiec prosze o sprawdzenie/uwagi to moje dane i zapotrzebowanie:

cel: MASA
budowa ciala: ekto

Wiek: 22lata
Waga: 68kg
Wzrost: 180cm
wsp.aktywnosci: 1,2

Do obliczen przyjelem zapotrzebowanie: 1.9 Bialko, 1.1 Tluszcze, 5,5 Ww
Wyszło mi zapotrzebowanie :
2686 kcal
bialko 130g
tluszcze 75g
Ww 374g

1 Posilek:
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu(250g)_________ 9/4/13
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem(80g)__ 6/3/35
Jaja kurze całe(120g)_______________________ 13/10/1
Rodzynki suszone(15g)______________________0/0/10
Oliwa z oliwek(25g)_________________________0/25/0
RAZEM (490g) 28/42/58

2 Posilek:
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem(80g)__6/3/35
Szynka kanapkowa(40g)____________________5/2/1
Ser, Edamski tłusty(80g)____________________19/17/0
Jabłko(100g)______________________________0/0/10
RAZEM (300g) 31/22/46

3 Posilek (obiad):
Ryż biały(100g)____________________________7/1/77
Mięso z piersi kurczaka bez skóry(150g)________32/2/0
Marchewka z groszkiem(300g)________________5/9/22
RAZEM (550g) 44/12/99

4 Posilek (po treningu):
Jabłko(100g)______________________________0/0/10
Banan(200g)______________________________2/1/44
Płatki kukurydziane(100g)___________________7/3/77
RAZEM (400g) 9/4/131

5 Posilek (kolacja):
Ser twarogowy chudy(70g)__________________14/0/2
Chleb żytni pełnoziarnisty(80g)_______________5/1/38
RAZEM (150g) 19/2/41

Podsumowanie:
łaczna ilosc___________132/81/374 2773kcal
-troche przekroczylem tluszcze(1.2) ale chyba moze byc

Co o takiej diecie myslicie, moze cos zmienic/dodac itp. Za wszystkie uwagi wielkie dzieki!!
a co byscie dali w zwykly dzien bez treningu zamiast tego co jest w 4 Posilek ?

Witam wszystkich to moja pierwsza dieta wiec prosze o sprawdzenie/uwagi to moje dane i zapotrzebowanie:

cel: MASA
budowa ciala: ekto

Wiek: 22lata
Waga: 68kg
Wzrost: 180cm
wsp.aktywnosci: 1,2

Do obliczen przyjelem zapotrzebowanie: 1.9 Bialko, 1.1 Tluszcze, 5,5 Ww
Wyszło mi zapotrzebowanie :
2686 kcal
bialko 130g
tluszcze 75g
Ww 374g

1 Posilek:
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu(250g)_________ 9/4/13/ok
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem(80g)__ 6/3/35/ok
Jaja kurze całe(120g)_______________________ 13/10/1/ok
Rodzynki suszone(15g)______________________0/0/10/zbędne
Oliwa z oliwek(25g)_________________________0/25/0/ok ale dajmniejsza ilość
RAZEM (490g) 28/42/58
Zaproponowałbym Ci na śniadanie owsiankę na mleku do tego jajka i orzechy włoskie

2 Posilek:
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem(80g)__6/3/35/ok
Szynka kanapkowa(40g)____________________5/2/1/daj pierś z kurczaka
Ser, Edamski tłusty(80g)____________________19/17/0/ok
Jabłko(100g)______________________________0/0/10/warzywa
RAZEM (300g) 31/22/46

3 Posilek (obiad):
Ryż biały(100g)____________________________7/1/77/brązowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry(150g)________32/2/0/ok
Marchewka z groszkiem(300g)________________5/9/22/tutaj daj jabłko a warzywa do poprzedniego
RAZEM (550g) 44/12/99

4 Posilek (po treningu):
Jabłko(100g)______________________________0/0/10/zbędne
Banan(200g)______________________________2/1/44/przed treningiem
Płatki kukurydziane(100g)___________________7/3/77
RAZEM (400g) 9/4/131
Po treningu zjedz biały ryż + pierś z kurczaka

5 Posilek (kolacja):
Ser twarogowy chudy(70g)__________________14/0/2/ok
Chleb żytni pełnoziarnisty(80g)_______________5/1/38/ok
Dodaj warzywa i tłuszcze
RAZEM (150g) 19/2/41

Podsumowanie:
łaczna ilosc___________132/81/374 2773kcal
-troche przekroczylem tluszcze(1.2) ale chyba moze byc

Co o takiej diecie myslicie, moze cos zmienic/dodac itp. Za wszystkie uwagi wielkie dzieki!!
a co byscie dali w zwykly dzien bez treningu zamiast tego co jest w 4 Posilek ?

Moim zadaniem jeśli jesteś ekto to taka ilośc kalorii będzie zbyt mala lecz aby to stwierdzić musisz sprawdzić jak bedzie zmieniala się forma na tej kaloryce.
Pamiętaj o odpowiednich proporcjach tluszczy w diecie, o spożywaniu dużej ilości warzyw. Staraj się spożytwać jak najmniejsze ilości pieczywa.
W dni nietreningowe spożywasz taką samą ilośc kalorii jak w dni bez treningu.