dietka na mase do ocenki

napisalem moja dietke na mase i chcialbym sie upewnic ze wszytko mam sensownie rozlozone.prosze o korekte lub wskazowki jak powinno to prawidlowo wygladac.moje zapotrzebowanie to 2777ckal + 1000 na plusie.trenuje 3 razy w tygodniu, prowadze atkywny tryb zycia.fotka jest w profilu.

I POSILEK

-100g.platkow owsianych gorskich
-30g nasion slonecznika
-20g rodzynek
-250g mleka 1,7%tl.
-2 jajka ugotowane na twardo
-jablko

Razem =884,7 kcal.
Bialko=40,1g.
Weglowodany=124g
Tluszcze=35.3g


II POSILEK
-4 (150g.)kromki chleba razowego pelnoziarn.
-2(50g) plasrty sera zóltego Gouda
-5 (100g.)plastrów.szynki z piersi kurczaka
-banan(100g) (95kcal. W.21,8g. B.1g.)
-warzywa do kanapek

Razem =706,6kcal
Bialko=46.1
Weglowodany=83.5
Tluszcze=13g


III POSILEK 2h przed treningiem

-100g ryzu brazowego (358kcal. B.8g W.77g T.2.9g)
-150g gotowanej lub smazonej piersi z kurczaka (237kcal B.27,9g T.12,9g)
-300g sok multiwatamina (144kcal. W.34.5g)


Razem=739kcal.
Bialko=35,9g
Weglowodany=111,5g
Tluszcze-15,8



IV POSILEK zaraz po treningu

-aminokwasy BCAA
-mass gainer 100g
-banan
-250g mleka

Razem=604,1kcal.
Bialko=48,1g
Weglowodany=89,6g
Tluszcze=5g


V POSILEK

-200g serka wiejskiego
-75g chleba razowego
-warzywa, owoc

Razem=230kcal.
Bialko=30g
Weglowodany=30g
Tluszcze=11g

IV POSILEK

-odzywka bialko(40g bialka)/serek wiejski 0,4%fat/tunczyk - przeminnie
-oliwa z oliwek
-troche warzyw
-250g mleka

Razem=500kcal.
Bialko=40g
weglowodany=10g
Tluszcze=20g

RAZEM
Razem=3663kcal.
Bialko=240g/3.2g na 1kg masy ciala
Weglowodany=447g/6,1 na 1kg masy ciala
Tluszcze=99g/1.3 na 1kg masy ciala

napisalem moja dietke na mase i chcialbym sie upewnic ze wszytko mam sensownie rozlozone.prosze o korekte lub wskazowki jak powinno to prawidlowo wygladac.moje zapotrzebowanie to 2777ckal + 1000 na plusie.trenuje 3 razy w tygodniu, prowadze atkywny tryb zycia.fotka jest w profilu.

I POSILEK

-100g.platkow owsianych gorskich/ok
-30g nasion slonecznika/lepsze orzechy włoskie/pestki z dyni
-20g rodzynek/zbędne
-250g mleka 1,7%tl./ok
-2 jajka ugotowane na twardo/ok
-jablko/warzywa

Razem =884,7 kcal.
Bialko=40,1g.
Weglowodany=124g
Tluszcze=35.3g


II POSILEK
-4 (150g.)kromki chleba razowego pelnoziarn./ok
-2(50g) plasrty sera zóltego Gouda/ok
-5 (100g.)plastrów.szynki z piersi kurczaka/ok
-banan(100g) (95kcal. W.21,8g. B.1g.)/warzywa
-warzywa do kanapek

Razem =706,6kcal
Bialko=46.1
Weglowodany=83.5
Tluszcze=13g


III POSILEK 2h przed treningiem

-100g ryzu brazowego (358kcal. B.8g W.77g T.2.9g)/ok
-150g gotowanej lub smazonej piersi z kurczaka (237kcal B.27,9g T.12,9g)/gotowana
-300g sok multiwatamina (144kcal. W.34.5g)/zbędny

Na krótko przed treningiem możesz zjeśc banana


Razem=739kcal.
Bialko=35,9g
Weglowodany=111,5g
Tluszcze-15,8



IV POSILEK zaraz po treningu

-aminokwasy BCAA
-mass gainer 100g
-banan
-250g mleka
Banan daj przed treningiem a po gainerka.

Razem=604,1kcal.
Bialko=48,1g
Weglowodany=89,6g
Tluszcze=5g


V POSILEK

-200g serka wiejskiego/tutaj dałbym miesko/rybkę
-75g chleba razowego/makaron/ryż/kasza
-warzywa, owoc/warzywa

Razem=230kcal.
Bialko=30g
Weglowodany=30g
Tluszcze=11g

IV POSILEK

-odzywka bialko(40g bialka)/serek wiejski 0,4%fat/tunczyk - przeminnie/ok
-oliwa z oliwek/ok choć możesz dać w ciągu dnia
-troche warzyw/ok
-250g mleka/zbędne

Razem=500kcal.
Bialko=40g
weglowodany=10g
Tluszcze=20g

RAZEM
Razem=3663kcal.
Bialko=240g/3.2g na 1kg masy ciala/za dużo
Weglowodany=447g/6,1 na 1kg masy ciala/ok
Tluszcze=99g/1.3 na 1kg masy ciala/ok

Zmniejsz ilośc bialka w diecie, zachowaj odpowiednie proporcje tłuszczy (dodaj orzechy włoskie/pestki z dyni/olej lniany).
Czy to Twoja pierwsza zbilansowana dieta?

tak to moja pierwsza tak dokladnie zbilansowana dieta.zawsze sie staralem jest dobre zrodla wegli bialka i tluszczy ale nidgy nic nie liczylem tak dokladnie.Mateo masz pomysl gdzie moge obciac bialko i mozesz mi powiedziec czy zaszkodzi mi taka ilosc bialka w dicie??duzo latwiej bedzie obciac bialko kiedy skonczy mi sie odywka bialkowa.rodzynki wyrzuce i dodam zamiast tego pestki dyni- bedzie dobrze razem ze slonecznikiem czy za duzo tluszczy??a w V posilku zjem makaronik z tunczykiem lub ryz z kurakiem gotowanym oczywiscie;]dzieki za odpowiedz ;] pozdro

Zmieniony przez - ciaacho w dniu 2007-06-24 18:46:59

Jeśli to pierwsz dieta i nie znasz dokładnie kaloryki poprzedniej oraz makropodziału to proponuję zacząć standartowo od 300-500 kcal na plusie.

100g.platkow owsianych gorskich
-30g orzechy włoskie
-250g mleka 1,7%tl.
-2 jajka ugotowane na twardo

II POSILEK
-4 (150g.)kromki chleba razowego pelnoziar
-5 (100g.)plastrów.szynki z piersi kurczaka
-warzywa

III POSILEK 2h przed treningiem

-100g ryzu brazowego
-100g piersi z kurczaka

Na krótko przed treningiem możesz zjeśc banana


IV POSILEK zaraz po treningu

-aminokwasy BCAA
-mass gainer 100g

V POSILEK

-100g piersi
-makaron
-warzywa


IV POSILEK

100g ser twarogowy półtłusty

Powinno być lepiej. Popraw i wstaw ponownie do oceny

zminilem ja troszku ale teraz to juz sie pomieszalo wszystko.nie jest prosta sprawa ulozyc dietke pod swoj tryb zycia.pracuje na zmiany, jeden tydzien na rano drugo tydzien na popoludnie wiec i trningi mi inaczej wypadaja.co myslisz co 1 posilku jako przed trningowym potem mass gainer i 30min potem ryz z kuraczkiem.wszylo mi za malo kalorii i trichu za duzo bialka.jesli dodam trochu kalori to i bialko znowu podskoczy:(chyle czola dla osob ktore zrobily dietke pod siebie bo to ciezka sprawa.

I POSILEK

-100g.platkow owsianych gorskich (336kcal. B.11.9g W.69,3 T.7,2g)
-20g.orzechow wloskich (139,6kcal. B.3,46g.W.0,62g. T.13,7g.)
-10g nasion dyni (54kcal. B.2,4h W.1,7g T.4.5g)
-250g mleka 1,7%tl (122,5 kcal. B.8,5 W.12,5 T.4,2g)
-2 jajka ugotowane na twardo (139 kcal. B12,5 T.9,7)

Razem = 791,1kcal.
Bialko=38,76g.
Weglowodany=84,12g
Tluszcze=39,3g



II POSILEK
-4 (150g.)kromki chleba razowego pelnoziarn. (355,5kcal. B.10g. W.71,7g. T.2,7g.)
-5 (100g.)plastrów.szynki z piersi kurczaka (98kcal. B.21,2g. T.1,2g.)
-warzywa

Razem = 453,5kcal.
Bialko=31,2g.
Weglowodany=71,7g
Tluszcze=3,9g


III POSILEK 2h przed treningiem

-100g ryzu brazowego (358kcal. B.8g W.77g T.2.9g)
-100g gotowanej piersi z kurczaka (99kcal. B,21,5 T.1,3)

przed trningiem baban (95kcal. W.21,8g. B.1g.)

Razem = 552kcal.
Bialko=30,5g.
Weglowodany=98,8g
Tluszcze=4,2g

IV POSILEK zaraz po treningu

-aminokwasy BCAA B.5g
-mass gainer 100g (386,6 kcal. B.34,6 W.55,3 T.2,5g)
-250g mleka 1,7%tl (122,5 kcal. B.8,5 W.12,5 T.4,2g)

Razem = 509,1kcal.
Bialko=43,1g.
Weglowodany=67,8g
Tluszcze=6,7g


V POSILEK

-100g piersi (99kcal. B,21,5 T.1,3)
-100g makaron (363kcal. B.11g W.70. T.1,3)
-warzywa

Razem = 462kcal.
Bialko=32,5g.
Weglowodany=70g
Tluszcze=2,6g


VI POSILEK

-przeminnie tunczyk lub serek bialy (B. ok 30g )
-20g oliwy z oliwek na wolne trawnienie (24,8kcal. T.18.2)


Razem =120,8 kcal.
Bialko=ok.30g.
Tluszcze=0k.20g

bilans dzienny

Razem = 2888,5kcal.
Bialko=206,06g.
Weglowodany=392,42g
Tluszcze=76,7g

I POSILEK

-100g.platkow owsianych gorskich (336kcal. B.11.9g W.69,3 T.7,2g)
-20g.orzechow wloskich (139,6kcal. B.3,46g.W.0,62g. T.13,7g.)
-10g nasion dyni (54kcal. B.2,4h W.1,7g T.4.5g)
-250g mleka 1,7%tl (122,5 kcal. B.8,5 W.12,5 T.4,2g)
-2 jajka ugotowane na twardo (139 kcal. B12,5 T.9,7)

SNIADANIE OK.

Razem = 791,1kcal.
Bialko=38,76g.
Weglowodany=84,12g
Tluszcze=39,3g



II POSILEK
-4 (150g.)kromki chleba razowego pelnoziarn. (355,5kcal. B.10g. W.71,7g. T.2,7g.)
-5 (100g.)plastrów.szynki z piersi kurczaka (98kcal. B.21,2g. T.1,2g.)
-warzywa
ZA SZYNKE Z PIERSI KURAKA POSTARAJS IE DAC PIERSI KURCZAKA, ZA KG WYCHODZA TANIEJ A SA SPORO LEPSZE DO SZYNEK NIE MA SIE ZAUFANIA NIGDY NIE WIESZ DO KONCA CO SIE W NICH ZNAJDUJE..> 1KG DOBREJ SZYNKI 15-25ZL ZA KG, 1KG PIERSI 12-15ZL ZA KG...POMYSL O TYM

BRAK ZDROWEGO TLUSZCU.
ODEJMNIJ ZE SNIADANIA OZRECHY/PESTKI DYNI I WRZUC JE DO TEGO POISLKU, W SNIADANIU SAME JAJA WYSTARCZA, ALBO DODASZ WTEDY TLYKO Z 10GR. OZRECHOW A TU DASZ RESZTE



Razem = 453,5kcal.
Bialko=31,2g.
Weglowodany=71,7g
Tluszcze=3,9g SAM WIDZISZ ZE MALA ILOSC TLUSZCY RZUCA SIE W OCZY, A W KAZDYM POSILKU PO ZA OKOLLOTRENINGOWYMI(I PRZED SNEM..) POWINNO ZNAJDOWAC SIE ZRODLO ZDROWEGO TLUSZCU I PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA.


III POSILEK 2h przed treningiem

-100g ryzu brazowego (358kcal. B.8g W.77g T.2.9g)
-100g gotowanej piersi z kurczaka (99kcal. B,21,5 T.1,3)

OK!

przed trningiem baban (95kcal. W.21,8g. B.1g.)
PRZYDALO BY SIE ZRODLO BIALKA

Razem = 552kcal.
Bialko=30,5g.
Weglowodany=98,8g
Tluszcze=4,2g

IV POSILEK zaraz po treningu

-aminokwasy BCAA B.5g
-mass gainer 100g (386,6 kcal. B.34,6 W.55,3 T.2,5g)
-250g mleka 1,7%tl (122,5 kcal. B.8,5 W.12,5 T.4,2g) GAINER ZROB NA WODZIE!

Razem = 509,1kcal.
Bialko=43,1g.
Weglowodany=67,8g
Tluszcze=6,7g


V POSILEK TEN POSILEK OK 30-45MIN PO PRZYJECIU GAINERA

-100g piersi (99kcal. B,21,5 T.1,3)
-100g makaron (363kcal. B.11g W.70. T.1,3)
-warzywa WYWAL WAZEYWA I BEDZIE OK. (WARZYWA DO KAZDEGO POSILKU PO ZA OKOLOTRENINGOWYMI W ! WARZYWA W SPOREJ ILSOCI W CIAGU DNIA..!)

Razem = 462kcal.
Bialko=32,5g.
Weglowodany=70g
Tluszcze=2,6g


VI POSILEK

-przeminnie tunczyk lub serek bialy (B. ok 30g )
-20g oliwy z oliwek na wolne trawnienie (24,8kcal. T.18.2) 20GR NA NOC ZDECYDOWANIE DUZO..SAM WTAROG W ZUPELNOSCI JEST WYSTRACZAJACY..A JAK BEDZIESZ JADL TUNCZYKA TO 10ML BEDZIE OK. OLIWE Z TEGO POSILKU MOZESZ DAC DO 2 SNIADANIA GDZIE MASZ BRAKI Z TLUSZCEM


Razem =120,8 kcal.
Bialko=ok.30g.
Tluszcze=0k.20g

bilans dzienny

Razem = 2888,5kcal.
Bialko=206,06g. NIE ZWROCILEM UWAGI NA WAGE.. ALE BIALKA WYDAJE MI SIE ZBYT DUZO. BIALKA MAX>2,2GR NA KG MASY CIALA
Weglowodany=392,42g MOZESZ ZMIEJSZYC WW
Tluszcze=76,7g A TLUSZCY ZWIEKSZYC

TO BY BYLY UWAGI Z MOJEJ STRONY

POZDRAWIAM

witam ponownie,zmodyfikowalem dietke,troszku sie nauczylem na bledach bo mialem za duzo bialeczka i troszku fatu starcilem a wiec zamiast przytyc to ubylo.nigdy nie mailem problemow z masa tluszczowa a wiec moze powinienem zwiekszyc ilosc tluszcy w diecie??co myslicie o tym??
I POSILEK

-100g.platkow owsianych gorskich (336kcal. B.11.9g W.69,3 T.7,2g)
-20g.orzechow wloskich (139,6kcal. B.3,46g.W.0,62g. T.13,7g.)
-10g nasion dyni (54kcal. B.2,4h W.1,7g T.4.5g)
-250g mleka 1,7%tl (122,5 kcal. B.8,5 W.12,5 T.4,2g)
-2 jajka ugotowane na twardo (139 kcal. B12,5 T.9,7)
-pomodorek,ogorek

Razem = 791,1kcal.
Bialko=38,76g.
Weglowodany=84,12g
Tluszcze=39,3g

II POSILEK
-4 (150g.)kromki chleba razowego pelnoziarn. (355,5kcal. B.10g. W.71,7g. T.2,7g.)
-100g gotowanej piersi z kurczaka (99kcal. B,21,5 T.1,3)
-20g nasion slonecznika (119,2 kcal. B.4,6 W.3,7 T.9,5)
-warzywa

Razem = 572kcal.
Bialko=35,6g.
Weglowodany=75g
Tluszcze=13,5g

III POSILEK

-100g ryzu brazowego (358kcal. B.8g W.77g T.2.9g)
-10g oliwy z oliwek na wolne trawnienie (12cal. T.9g)
-warzywa

370kcal. B.8g W.77g T.12g.

IV POSILEK 1,5-2h przed treningiem

-100g ryzu brazowego (358kcal. B.8g W.77g T.2.9g)
-100g gotowanej piersi z kurczaka (99kcal. B,21,5 T.1,3)

przed trningiem baban (95kcal. W.21,8g. B.1g.)


Razem = 552kcal.
Bialko=30,5g.
Weglowodany=98,8g
Tluszcze=4,2g

V POSILEK zaraz po treningu

-aminokwasy BCAA B.5g
-mass gainer 100g (386,6 kcal. B.34,6 W.55,3 T.2,5g)
-250g mleka 1,7%tl (122,5 kcal. B.8,5 W.12,5 T.4,2g)

Razem = 509,1kcal.
Bialko=43,1g.
Weglowodany=67,8g
Tluszcze=6,7g


VI POSILEK

-przeminnie tunczyk(96kcal.b.20g ) na wodzie lub serek bialy(133kcal. B 19g.T.4,7 lub makrela wedzona (221 kcal. B 20g. T 15.)
-10g oliwy z oliwek na wolne trawnienie tunczyka i serka(12cal. T.9g)
-warzywa

bilans dzienny

Razem=2944kcal. czyli 40kcal na 1kh masy ciala
Bialko=174g 2,3 na 1kg masy ciala
Weglowodany=401g 5,4 na 1kg masy ciala
Tluszcze=90g 1,2 na 1kg masy ciala


mam jeszcze kilka dodatkowych pytan:
-jakie produkt moge uzyc zeby zwiekszyc ilosc weglowodanow nie dodajac bialka.
-co mam zrobic jesli miedzy posilkami odczuje glud??co bedzie dobrym rozwiazaniem??pomodorka czy lepiej jabko lub banan??

Ostanie nurtujace mnie pytanko
-co myslicie o sokach owocowych.mam na msyli sok z winogron lub pomaranczowy (100%):unikac czy pic na zdrowie??oczywiscie wszystko z umiarem:)

witam ponownie,zmodyfikowalem dietke,troszku sie nauczylem na bledach bo mialem za duzo bialeczka i troszku fatu starcilem a wiec zamiast przytyc to ubylo.nigdy nie mailem problemow z masa tluszczowa a wiec moze powinienem zwiekszyc ilosc tluszcy w diecie??co myslicie o tym? OK, DAJ WIECEJ TLUSZCY TO I KALORI PODBIJESZ, TYM BARZDIEJ JAK JESTES EKTO.
I POSILEK

-100g.platkow owsianych gorskich (336kcal. B.11.9g W.69,3 T.7,2g)
-20g.orzechow wloskich (139,6kcal. B.3,46g.W.0,62g. T.13,7g.)
-10g nasion dyni (54kcal. B.2,4h W.1,7g T.4.5g)
-250g mleka 1,7%tl (122,5 kcal. B.8,5 W.12,5 T.4,2g)
-2 jajka ugotowane na twardo (139 kcal. B12,5 T.9,7)
-pomodorek,ogorek
SNIADANIE OK.

Razem = 791,1kcal.
Bialko=38,76g.
Weglowodany=84,12g
Tluszcze=39,3g

II POSILEK
-4 (150g.)kromki chleba razowego pelnoziarn. (355,5kcal. B.10g. W.71,7g. T.2,7g.)
-100g gotowanej piersi z kurczaka (99kcal. B,21,5 T.1,3)
-20g nasion slonecznika (119,2 kcal. B.4,6 W.3,7 T.9,5)
-warzywa
OK

Razem = 572kcal.
Bialko=35,6g.
Weglowodany=75g
Tluszcze=13,5g

III POSILEK

-100g ryzu brazowego (358kcal. B.8g W.77g T.2.9g)
-10g oliwy z oliwek na wolne trawnienie (12cal. T.9g)
-warzywa
BRAK PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA!
DOZRUC NP. SWIEZA RYBE NP. MINTAJ/ŁOSOS/PANGA..ALBO JAKIS SEREK WIEJSKI.

370kcal. B.8g W.77g T.12g.

IV POSILEK 1,5-2h przed treningiem

-100g ryzu brazowego (358kcal. B.8g W.77g T.2.9g)
-100g gotowanej piersi z kurczaka (99kcal. B,21,5 T.1,3)

przed trningiem baban (95kcal. W.21,8g. B.1g.)


Razem = 552kcal.
Bialko=30,5g.
Weglowodany=98,8g
Tluszcze=4,2g

V POSILEK zaraz po treningu

-aminokwasy BCAA B.5g
-mass gainer 100g (386,6 kcal. B.34,6 W.55,3 T.2,5g)
-250g mleka 1,7%tl (122,5 kcal. B.8,5 W.12,5 T.4,2g) WYWAL, ZROB GAINER NA WODZIE.

Razem = 509,1kcal.
Bialko=43,1g.
Weglowodany=67,8g
Tluszcze=6,7g

BRAK POTRENIGNOWEGO POSILKU! POSILKI OKOLOTRENINGOWE SA NAJWAZNIEJSZE W CIAGU DNIA A U CIEBIE SA BRAKI POTRENIGNOWEGO, DODAJ GO KONIECZNIE.

30-45MIN PO PRZYJECIU GAINERA, PELNOWARTOSCIOWY POSILEK WWZLOZONE+BIALKO
CZYLI NP. MAKARON Z PSZENICY DRUN/RAZOWY+CHUDE MIESO

VI POSILEK

-przeminnie tunczyk(96kcal.b.20g ) na wodzie lub serek bialy(133kcal. B 19g.T.4,7 lub makrela wedzona (221 kcal. B 20g. T 15.)
-10g oliwy z oliwek na wolne trawnienie tunczyka i serka(12cal. T.9g)
-warzywa

TWAROG SAM JEST WYSTARZCAJACY, OLIWA JEST WTEDY ZBEDNA, ALE JAK BEDZIE BRAKOWALO TLUSZCY W CIAGU DNIA TO ODROBINE MZOESZ DODAC DO TWARGU.
CO DO TUNCZYKA TO DO NEIGO JUST JEST KONIECZNE DODANI OLIWY NP. 10ML


bilans dzienny

Razem=2944kcal. czyli 40kcal na 1kh masy ciala
Bialko=174g 2,3 na 1kg masy ciala
Weglowodany=401g 5,4 na 1kg masy ciala
Tluszcze=90g 1,2 na 1kg masy ciala


mam jeszcze kilka dodatkowych pytan:
-jakie produkt moge uzyc zeby zwiekszyc ilosc weglowodanow nie dodajac bialka. DODAJ NP. PZED TRENIGNIEM 2BANANY. A I JAK DODASZ POSILEK POTRENIGNOWY TO I ILOSC WEGLI CI SIE ZWIEKSZY WIEC PROBLEMU RAZCEJ Z NIMI NIE BEDZIESZ MIAL
-co mam zrobic jesli miedzy posilkami odczuje glud??co bedzie dobrym rozwiazaniem??pomodorka czy lepiej jabko lub banan?? JAK CZUJESZ GLOD ZNACZY ZE DIETA NIEODPOWIEDNIA, POSILKI JESZ CO 2,5-3H WIEC W TYM OKRESI EPZRY TAKICH POSILKACH NIE POWINIENS ODCZUWAC GLODO JEZELI JEDNAK TO NASTAPI TO PIJ WODE LUDZ JEDZ WARZYWA MIEDZY NIMI.

Ostanie nurtujace mnie pytanko
-co myslicie o sokach owocowych.mam na msyli sok z winogron lub pomaranczowy (100%):unikac czy pic na zdrowie??oczywiscie wszystko z umiarem:)UNIKAC, ALE JAK PISALES WSZYSKTO Z UMIAREM JEST OK, ALE TAKI SOKI TO WODA+CUKIER+CHEMIA, WIEC NIE WARTO


POUKLADAJ TO JESZCE RAZ I NAPISZ PONOWNIE

pOZDRO