Dieta na mase mezomorfik + ektomrofik

Wiek : 17 lat
Wzrost : 180 cm
Staz : od 06.06-11.06, przerwa do 03.07, od 03.07 do dzis cwicze.
Cel : Masa
Typ budowy : Mezomorfik
Waga : 70 kg


Sniadanie 8:30
100g Platkow owsianych 11,9B/62,4W/7,7T 366 kCal
300g Mleko 1,5% 10,2B/15W/4,5T 141 kCal
50g Bialko jaja kurzego 5,5B/0.3W/0.1T 25 kCal
Ogolnie : 27,2B/77,7W/14,3T 531 kCal


Sniadanie 2 11:00
Chleb Razowy 150g 8,4B/68,4W/2,5T 334,5kCal
Szynka z indyka 100g 17B/0,1W/1,6T 84kCal
Pomidor 100g 0.9B/2,4W/0,2T 15kCal
Oliwa z oliwek 10g 0/0/10T 99 kCal
Ogolem 26,4B/70,9W/20T 529,5kCal

Obiad (przed treningiem) 14:00/13:30
Ryz Brazowy 100g 7,1B/68,1W/1,9T 322 Kcal
Piers z kurczaka 100g 21,5B/0W/1,3T 99 kCal
Marchew 200g 2B/10,2W/0,2T 54 kCal
Oliwa z oliwek 10g 0B/0W/9,9T 98 kCal
Ogolem 30,6B/78,3W/13,3T 573kCal

LUB

Ryz Bialy 80g 5.4B/61,2W/0.5T 275,2 kCal
Watroba wiepszowa 120g 24B/5W/3,8T 150 kCal
Oliwa z oliwek 10g 0B/0W/9,9T 99 kCal
Jalbko 100g 0.4B10.1W/0.4T 46kCal
Ogolem 29,8B/75.1W/14,2T 571 kCal

TRENING 14:30 -> 16:00

Obiad 2 (po treningowy) 17:00/16:30
Kasza Gryczana 100g 12,6B/63.4W/3.1T 336 kCal
Tunczyk w wodzie 75g 15,B/0W/0.9T 72 kCal
Chleb razowy zytni 50g 2,8B/22,8W/0.8T 112 kCal
Ogolem 27.6B/86W/4,8T 520 kCal


Kolacja 19:30
Ser twarogowy chudy 100g 19,8B/3,5W/0.5T 99 kCal
Chleb razowy zytni 100g 5,6/45,6W/1,7T 223 kCal
Ogolem 26,4B/59,1W/8.2T 322 kCal

Kolacja 2 21:30
Tunczyk w wodzie 100g 21B/0W/1,2T 96 kCal
Chleb zytni pelnoziarnisty 50g 3,4B/23,9W/0.9T 118,5 kCal
Ogolem 24,4B/23,9W/2,1T 214,5 kCal


Ogolnie :
162g Bialka
396g Weglowodanow
67,1g Tluszczy
2698 kCal

Zapotrzebowanie :
152g Bialka (+10g)
362g Weglowodanow (+34g)
53g Tluszczy (+14,1g)

Ponadto lubie miedzy posilkami niektorymi zjadac jakis owoc typu jablko,pomarancza,banan lub warzywko jak rzodkiewka, marchew czy kalafior w malych ilosciach, wiec troche wiecej przyjmuje weglowodanow ;]


Mam ponadto pytanie, produkty takie jak ryz czy kasza mam wazyc PRZED przygotowaniem, czy PO przygotowaniu?
Moj brat ma budowe Typowego Ektomorfika, 56kg wagi 180 cm wzrostu i ma 19 lat, cwiczy ok 4 miesiace w domowej silce potrzebuje ok. 3000kCal dziennie, czy moze uzywac mojej diety, tylko lekko zmienionej? (dodatkowe kalorie)

Z gory dziekuje za korekty i pomoc ;]

Wiek : 17 lat
Wzrost : 180 cm
Staz : od 06.06-11.06, przerwa do 03.07, od 03.07 do dzis cwicze.
Cel : Masa
Typ budowy : Mezomorfik
Waga : 70 kg


Sniadanie 8:30
100g Platkow owsianych 11,9B/62,4W/7,7T 366 kCal/ok
300g Mleko 1,5% 10,2B/15W/4,5T 141 kCal/ok
50g Bialko jaja kurzego 5,5B/0.3W/0.1T 25 kCal/całe jajka
Ogolnie : 27,2B/77,7W/14,3T 531 kCal


Sniadanie 2 11:00
Chleb Razowy 150g 8,4B/68,4W/2,5T 334,5kCal/ok
Szynka z indyka 100g 17B/0,1W/1,6T 84kCal/ok
Pomidor 100g 0.9B/2,4W/0,2T 15kCal/ok
Oliwa z oliwek 10g 0/0/10T 99 kCal/ok
Ogolem 26,4B/70,9W/20T 529,5kCal

Obiad (przed treningiem) 14:00/13:30
Ryz Brazowy 100g 7,1B/68,1W/1,9T 322 Kcal/ok
Piers z kurczaka 100g 21,5B/0W/1,3T 99 kCal/ok
Marchew 200g 2B/10,2W/0,2T 54 kCal/ok
Oliwa z oliwek 10g 0B/0W/9,9T 98 kCal/ok
Ogolem 30,6B/78,3W/13,3T 573kCal

TRENING 14:30 -> 16:00

Obiad 2 (po treningowy) 17:00/16:30
Kasza Gryczana 100g 12,6B/63.4W/3.1T 336 kCal/daj tutaj ryż biały
Tunczyk w wodzie 75g 15,B/0W/0.9T 72 kCal/ok
Chleb razowy zytni 50g 2,8B/22,8W/0.8T 112 kCal/zbędny
Ogolem 27.6B/86W/4,8T 520 kCal


Kolacja 19:30
Ser twarogowy chudy 100g 19,8B/3,5W/0.5T 99 kCal/ok
Chleb razowy zytni 100g 5,6/45,6W/1,7T 223 kCal/ok
Dodaj warzywa
Ogolem 26,4B/59,1W/8.2T 322 kCal

Kolacja 2 21:30
Tunczyk w wodzie 100g 21B/0W/1,2T 96 kCal/tuńczyka daj do posilku wcześniej a tutaj ser biały
Chleb zytni pelnoziarnisty 50g 3,4B/23,9W/0.9T 118,5 kCal/niepotzrebny
Ogolem 24,4B/23,9W/2,1T 214,5 kCal


Ogolnie :
162g Bialka
396g Weglowodanow
67,1g Tluszczy
2698 kCal

Zapotrzebowanie :
152g Bialka (+10g)
362g Weglowodanow (+34g)
53g Tluszczy (+14,1g)

Ponadto lubie miedzy posilkami niektorymi zjadac jakis owoc typu jablko,pomarancza,banan lub warzywko jak rzodkiewka, marchew czy kalafior w malych ilosciach, wiec troche wiecej przyjmuje weglowodanow ;]


Mam ponadto pytanie, produkty takie jak ryz czy kasza mam wazyc PRZED przygotowaniem, czy PO przygotowaniu?/wszystko ważysz przed obróbką termiczną
Moj brat ma budowe Typowego Ektomorfika, 56kg wagi 180 cm wzrostu i ma 19 lat, cwiczy ok 4 miesiace w domowej silce potrzebuje ok. 3000kCal dziennie, czy moze uzywac mojej diety, tylko lekko zmienionej? (dodatkowe kalorie)/nieh używa Twojej diety tylko niech Ci trochę zostawi bo umrzesz z goodu

Twoja dietka jest ok. Dodaj do niej witaminki, omega 3. Głównym źródlem tluszczy w Twojej diecie jest oliwa dodaj także orzchy włoskie, pestki dyni, olej lniany.

Wielkie dzieki ;] Wprowadze takie zmiany jak proponujesz! Troche sie przy niej napracowalem ale jednak sie oplacalo :D

I bede uzywal zamiennie raz orzechow, raz roznych olejow i oliwek ponadto codziennie nie mam jak jesc kurczaka, wiec bede jadl zamiennie kurczaka,indyka i wolowine i moze tez fasole czasami :P


Wielkie dzieki! ;]

A i mam jeszcze pytanie, czy madrze jest dolaczyc do diety jakies odzywki itp? Ja tam wole na diecie sie "masowac" przez pierwsze 2 miesiace, ale moj brat nalega zebysmy zaczeli jakas odzywke brac... np kreatyne :P to dobry pomysl?

Zmieniony przez - Mako2002 w dniu 2007-05-12 20:38:26

Wiadomo, że naturalne żarcie lepsza sprawa ;) jak masz krótki staż to suple odstaw, no może gainer do braków w diecie, a kreatyne tak po pół roku, roku ćwiczen, jak chcesz zresztą, Twoja decyzja Powo

akk0 dobrze napisał, odzywki zakup wtedy gdy masz braki w diecie, a co do kretayny to na nią przyjdzie jeszcze czas. Pozdrawiam

Jeszcze mam takie jedno pytanko... Moze i odgrzewam kotleta i w ogole z tym tematem, ale jednak przydalo bysie je zadac :P

Otoz zmaierzac cwiczyc tak 4 razy w tygodniu na silce, i do tego chce dodac jeszcze 2-3 razy basen w tygodniu, czy musze dodac jakies dodatkowe kalorie? I od razu mowie ze basen musi byc, bo mam skrzywienie kregoslupa moze i niewielkie ale wole je zniwelowac jak najszybciej poki jeszcze jest jako taka okazja. Ponadto lekarz mi zalecil chodzenie tak minimum 2 razy w tygodniu na basen jako "terapie" na wyprostowanie plecow

Zmieniony przez - Mako2002 w dniu 2007-05-14 21:08:31

Uwzględnij to we współczynniku aktywności