Klatka piersiowa-pomoc znawców

DROGA B (tylko trening dzielony)

Tutaj korzystamy (w zależności od możliwości sprzętowych) z programów III/7-III/10

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

Tydzień 1 i 2 (1-14 IX-kontynuacja treningu)

-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)

-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu

-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne

Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.

-sugerowany podział grup:

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-9 (z zapasem 2 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 80% cardio max (220 minus wiek)
---------------------------------------------------------------

Tygodnie 3-4 (15-28 IX-BAZA)

-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)

-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu

-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne

Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.

-sugerowany podział grup:

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3=4 czyli zwiekszamy obciążenia w drugiej i trzeciej serii, a w czwartek pozostają takie samej, jak w trzeciej
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8-8 (z zapasem 2 powt.),
izolowane 12-10 (z zapasem 2 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach

TO Są ZAłOżENIA DO TEGO PROGRAMU

aha no to teraz rozumiem
pomozesz mi zmodyfikowac moj trening aby odpowiadal powyzszemu programowi.
Mowa o moim treningu.

Nie rozumiem - mam przerabiać jakiś trening po co skoro jest gotowy poprawny i sprawdzony?

ok to zaczynam go robic od poniedzialku xDD stosowac go przez 8 tygodni?

4 tygodnie.

ok michail dziekuje za pomoc :]