No probowalem cos tam ulozyc
ale gdy sie kogos o cos spytam to kazdy ma inne zdanie i ciezko cokolwiek ustalic
moja aktualna rozpiska
Pon.
Klata
1)Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 pro
2)Wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 12/10/8// pro
3)Wyciskanie sztangielkami na skosie w góre 12/10/8 pro
4)Rozpietki 12 x 3 stały
Biceps
1)Wyciskanie sztangi Łamanej 12/10 pro x 2
2)
Wyciskanie na maszynie-Modl 12/10/8 pro
3)Wyciskanie sztangielek młotek 12 x 3 dobicie
Brzuch
1)Skłony na ławce 10, 10 x 2 -
2)Maszyna
Wtorek
Plecy+kapturki
1)Sciaganie za kark-wyciag gorny uchwyt szeroko 12/10/8/6 pro
2)Wyciag gorny-przyciaganie do klatki wasko 12/10/8/6 pro
3)Przyciaganie maszyny wasko 12/10/8/6 pro
4)Martwy ciag 12/10/8/6 pro
Barki
1)Maszyna wyciskanie w gore 1 uchwyt 12/10/8/6 pro
2)Maszyna 0053 Miedzy modl i buterfly 12/10/8/6 pro
Sroda-Wolna
Czwartek
Klata
1)Wyciskanie sztangi glowa w gore 12/10/8/6 pro
2)Wyciskanie sztangi glowa w dol 12/10/8 pro
3)Wyciskanie sztangielek na plaskie 12/10/8 pro
4)Sciaganie linek na bramce 12 x 3 staly
Triceps
1)Pompki na poreczach 12 x 2 -
2)Prostowanie rak na wyciagu 0008 12/10/8 pro
3)Wyciskanie francuskie sztanga 10/8 pro
Bruch
1)Spinanie brzucha lezac- nogi na lawce 15 x 2 -
2)Spinanie brzucha – połsiedzac - szybko
Piatek
Plecy+przedramie
1)Sciaganie za kark – wyciag gorny uchwyt szeroko 12/10/8/6 pro
2)Wyciag goryny – przyciaganie do klatki wasko 12/10/8/6 pro
3)Przyciaganie maszyny wasko 12/10/8/6 pro
4)Martwy ciag 12/10/8/6 pro
Nogi
1)Przysiady 12/10/8 pro
2)Wypychanie ciezaru na skosie – maszyna 12/10/8 pro
3)Wyprosty nog w siadzie 12/10/8 pro
4)Zginanie nog lezac 12 x 3 staly
Lydki
1)Wspiecia na palce na maszynie 12/10/8 pro
2)Suwnica / maszyna – wspiecia na palce 15 x 2