Trening dla 13-latka

to w koncu masz tylko hantelki ? ile kg ? bo napisałems w treningu "wyciskanie sztangi na ławeczce"


Zakładając, że nie posiadamy ekspandera- wykonujemy wtedy przykładowo taki trening:

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.


Jeżeli mamy do dyspozycji ekspander:

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm.
4.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
5. Pompki w podporze tyłem2-4serii x do zm.
6.Francuskie jednorącz z ekspanderem-3-4serie x do zm.
7.Rozciąganie ekspandera przed sobą-3-4serie x do zm.
8.Rozciąganie ekspandera nad głową-3-4 serie x do zm.
9.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie-3-4 serie x do zm.
10.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc-3-4serie x do zm.
11. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
12. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.

Jesli masz lub jestes w stanie załatwić ekspander to zrob sobie trening drugi.
To jest trening Domatora znalazł bys to jakbys poczytal
Rob sobie te cwiczenia ale np. miedzy seriami rób 15 sekund odpoczynku a miedzy cwiczeniami 30.
i np. 4-5 min miedzy pierwszą serią wszystkich cwiczen a drugą zrób dwie a co jakis czas zwiekszaj serie oczywiscie z umiarem. I t jest trening ogolnorozwojowy jesli dobrze wiem wiec taki dla Ciebie najlepszy co jakis czas zmien sobie czwiczenia ze 2-4 na inne i mozesz dorzuc jakies cwiczenia np. na bice z hantlami
to tyle ale lepjej posluchaj sie kogos kto sie na tym zna bo ja poprostu pisze z mojego doswiadczenia

Zmieniony przez - maly1991 w dniu 2007-04-13 22:32:17

No skombinowalem ławeczke i obciążenia i sztange . chce powoli cwiczyc 6 miesięcy słabymi co jeden miesiąc o 2, 1 kg wiecej. i tak :

Poniedzialek : klatka + triceps
Klata :
*Pompki z rękami na podwyższeniu 5x10
*Pompki z nogami na podwyższeniu 5x20
* Podnoszenie na ławecce sztangi 3 x 10

Triceps:
*Wyciskanie francuskie na stojąco 4x10
*Pompki w podporze tyłem 4x10

Wtorek : Brzuch i Nogi

Brzuch : Brzuszki
Nogi : Bieganie i przysiady z hantlą

Środa : Wolne

Czwartek: Barki, kaptury
Barki:
*Wyciskanie hantelka bokiem 4x10
*Podciąganie hantelka wzdłuż tułowia 4x10

Kaptury:
Szruksy 5 x 15

Piątek : Przedramie i Gimnastyka

Przedramie :
*Uginanie nadgarstka nadchwytem 4x12
*Uginanie nadgarstka podchwytem 4x12

Sobota:
Plecy i biceps

Plery : Wiosłowanie 2x 10

Bicepsy :
*Uginanie ramion z supinacją nadgarstka [stojąc] 6x10


I Jak jak cos zle to mi napiszcie plan

napisz konkretnie co za sprzęt teraz posiadasz. Proponuje zacząć od planu ACT ogólnorozwojowego. Na splity itd przyjdzie czas.

GRUPA I - "Masowa"

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna robudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html tu masz szczegóły tego. Pamiętaj jeszcze o dietce.

pozdrawiam

jak miałem 13 lat to biegalem i robiłem brzuszki . Poczekaj ze 2 lata jeszcze !!!!
uważam ze siłownia w tym wieku to stanowczo za wcześnie. Teraz to biegaj smigaj brzuszki , pompki ,drążek i odrzuć ciezary na bok!

ale to tylko hantle. Nawet jak mialem 6 lat to bawilem sie hantlami 1 kilowymi

EJ no mi chodzi oto ze mam juz sztange, 2 hantle i obciążenia. NIE CHCE PAKOWAC ILE DAM TYLKO LECIUTKO żeby sie podciągnąć. Brzuszki i inne robie nadal ale mi to nie starcza . Chodzi tylko oto zeby ie troche podciągnąć