Dieta, co zmienic?

Witam.
Przedstawiam swoja diete na mase, co zmienic, co dodac co wywalic.
185 cm wzrostu, obecnie 84 kg wagi.

Sniadnie:
4 duze jaja wielozbozow (150g) + 100gramow chleba pelnoziarnistego ze slonecznikiem + pomidorek

26B, 20TL, 52W, 472K

2 Posilek
100 gramow platkow owsianych + 350 ml mleka + 30 gramow bialka
45B, 13TL, 87W, 400K

3. Ryz bialy 100 gramow + 150 gramow cycka z kurczaka + surowka
40B, 5Tl, 80W, 500K

4. Taki sam jak 3.

5. 250 twarogu poltlusego 100 gramow chleba pelnoziarnistego ze slonecznkiem
50B, 15TL, 60W, 581K

Razem mniej wiecej
190B, 50T, 350W, 2600 kalorii

Brakuje sporo tluszczu, napewno dodam kolo 70-80 ml oliwy z oliwek dziennie, przez to wejdzie troche kalorii. Przed snem napewno dodam porcje 30 gramow bialeczka. Po treningu pewnie z 50 gramow carbo.
Myslalem zeby wepchnac gdzies jeszcze na sile tunczyka, zeby podbic troche kalorii, bo wegli zdecydowanie starczy.

Zmieniony przez - shes-SEXY w dniu 2007-04-02 21:35:46

Przede wszystkim brak wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego. Jaki jest cel diety także nie wiadomo.

Sniadnie:
Na śniadanie zrób sobie owsiankę na mleku z jajakami.

2 Posilek
Tutaj daj chlebek pełnoziarnisty np. miesem/ryba/serem + oliwa z oliwek + warzywa

3. Ryz bialy 100 gramow + 150 gramow cycka z kurczaka + surowka
Tutaj dodaj oliwę a biały ryz zastąp brązowym/kaszą/makaronem

4. Taki sam jak 3.
J.w.

5. 250 twarogu poltlusego 100 gramow chleba pelnoziarnistego ze slonecznkiem
Zmniejsz ilość twarogu, dodaj warzywa i tłuszcze

Ostatni posiłek przed snem bialkowy ewentualnie białkowo-tłuszczowy

Nie wiem jakie jest Twoje zapotrzebowanie i rozkład składników.
Do diety dodaj tłuszcze (oliwę, orzechy, tłuste rybki) tak aby udział kwasów tłuszczowych nasyconych do nienasyconych i wielonienasyconych miał się 1/1/1. Dodaj także warzywa bo ich brakuje.

Zapotrzebowanie to cos kolo 3200/3300 kalorii, pisze wyraznie ze celem jest masa, ale bez nadmiernej podazy wegli, warzyw jest sporo ale ich nie uwzglednialem, praktycznie do kazdego posilku jakas surowka.

Sniadnie:
Na śniadanie zrób sobie owsiankę na mleku z jajakami.

W jakim celu taka zamiana?

2 Posilek
Tutaj daj chlebek pełnoziarnisty np. miesem/ryba/serem + oliwa z oliwek + warzywa

Chce jak najmniej chleba, wiec wole zjesc owsianke na mleku

2 Posilek
Tutaj daj chlebek pełnoziarnisty np. miesem/ryba/serem + oliwa z oliwek + warzywa

Tu moge jeden posilek zostawic przy bialym ryzu, drugi zamieniac na kasze/makaron.

Ostatni posiłek przed snem bialkowy ewentualnie białkowo-tłuszczowy

Tu jednak zostane przy swoim, ostatni posilek jem kolo 21-22, a spac klade sie najczescie dopiero kolo 1-2 wiec mimo tego, ze nie powinno byc wegli musza byc bo innaczej prez noc zoladek mnie zameczy z glodu, ostatni "posilek" spelni tutaj serwatka z oliwa.

Co to tluszczy, twarog bedzie prawdopodobnie naprzemiennie z makrela/tunczykiem. A reszta tluszczy uzupelniana oliwa z oliwek.

Zmieniony przez - shes-SEXY w dniu 2007-04-02 22:03:30

''udział kwasów tłuszczowych nasyconych do nienasyconych i wielonienasyconych miał się 1/1/1" lepiej 1:1:2

Sniadnie:
Zaproponowałem Ci na śniadanie owsiankę a Ty zrobisz jak zechcesz

2 Posilek
Piszesz że nie chcesz jeść dużej ilości chleba. Masz w diecie 200 gram natomaist moja zmiana obejmuje równiez 200 gramtyle że w innych posiłkach.Jeśli masz możliwośc zamiany chleba na kaszę/ryż/makaron to zrób to.

Tu moge jeden posilek zostawic przy bialym ryzu, drugi zamieniac na kasze/makaron./ok

Ostatni posiłek przed snem bialkowy ewentualnie białkowo-tłuszczowy

Tu jednak zostane przy swoim, ostatni posilek jem kolo 21-22, a spac klade sie najczescie dopiero kolo 1-2 wiec mimo tego, ze nie powinno byc wegli musza byc bo innaczej prez noc zoladek mnie zameczy z glodu, ostatni "posilek" spelni tutaj serwatka z oliwa.

Mozesz zjeść posiłek o 21 składający się z chleba i sera, a przed samym snem białko z olkiwą (lepszym rozwi.ązaniem przed snem byłby twaróg niż serwatka)