Moj plan

Witam daje do sprawdzenia mój plan na mase.

Wtorek Klata i biceps
Klata
1WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12 powtórzeń
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie 12 powtórzeń
34.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 10 powtórzeń
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12 powtórzeń

Biceps
1UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4 serie 12 powtórzeń
2UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4 serie 12 powtórzeń
3 .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie 12 powtórzeń

Środa
Barki, przedramię

Barki
1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12 pow.
2 Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12 pow.
3 .Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12 pow

Przedramię

1UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 5 serie 12 pow

Czwartek Biceps

1UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4 serie 12 powtórzeń
2UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4 serie 12 powtórzeń
3 .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie 12 powtórzeń

Piątek nogi

1PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie 12 pow.
2 PRZYSIADY WYKROCZNE 3 serie 12 pow.
3 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie 12 pow.
4 ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3 serie 12 pow.

Sobota Plecy triceps

1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie 12 pow.
2PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ) 3 serie 12 pow.
3. SZRUGSY 3 serie 12 pow.
Triceps
1 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie 12 pow.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie 12 pow.
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie 12 pow.
Niedziela
Brzuch
1SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie 25 pow.
2 SKŁONY BOCZNE 4 serie 12 pow.
3UNOSZENIE NÓG W ZWISIE4 serie 20 pow.
4SPINANIE TUŁOWIA 4 serie 20 pow.

z góry dzięki