Plan do ocenki

Poniedziałek:
Klatka + triceps + brzuch
Wtorek:
30-40 min interwał + skakanka
Środa:
Plecy + biceps
Czwartek:
30-40 min interwał + skakanka
Piątek:
Barki + kaptury + brzuch
Sobota:
30-40 min interwał + skakanka
Niedziela:
Nogi + przedramie



Biceps
- Zginanie ramion na modlitewniku 12/9/9/9
- Zginanie ramion ze sztangą 12/10/8
- Zginanie ramion z hantlami 3x 15 chwytem młotkowym


Przedramię:
- Zginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x15
- Unoszenie nadgarstków nachwytem 3x 25
- Unoszenie nadgarstków podchwytem 3x 25

W przerwach między seriami ściskacze


Triceps:
- Wyciskanie francuskie leżąc 4x 15
- Pompki z trójkątnym ułożeniem dłoni blisko siebie - 2x do maksymalnego wyczerpania
- Pompki na poręczach (z tyłu) 2x maksymalne wyczerpanie

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie do klaty 12/10/8/8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty (wąski nachwyt) 4x 15
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 15
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/9/9
- Prostowanie nóg na maszynie 4x 15
- Wspięcia na palce w siadzie 4x 15


Klatka:
. Wyciskanie na płaskiej leżąc 12/10/8/8
- Wyciskanie na skośnej leżąc 12/10/8/8
. Rozpiętki 12/10/8/8


Barki:
- Wyciskanie na barki zza karku 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek na boki 4x 15
- Odwrotne rozpiętki 4x 15

Kaptury:
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 15
- Szrugsy 4x12

Wszelkie uwagi mile widziane. Pozdrawiam

za bardzo nic nie skoryguje bo sie nie znam jak niektorzy na forum:)
po co te sciskacze miedzy seriami?? ja myślę że lepiej będzie po treningu sobie posciskac i gitara;) a miedzy seriami kilka oddechow i lecimy dalej :)

pozdro

Siemka...Jeste Kuba Mam 13 lat ćwicze juz od 11 roku życia...Mozecie Nie wierzyc ale wycskam juz 83kg i mam juz 33cm w łapie i 87 w klatce... Mój Plan Jest Następujący
Poniedziałek/Czwartek

Biceps:
-Uginanie przedramion z sztangietką 12-15powt. 3x
-Modlitewnik 12-15powt. 3x
-Uginanie przedramion(chwyt młotkowy)12-15powt. 3x
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 6-12powt. 4x

Plecy:
-Wyciąg 18-26powt. 4x

Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 16-18powt. 2x
-Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 16-18powt. 2x

Brzuch:
-Skłony w leżeniu płasko (palenie mięśniowe)3x
-Skłony w leżeniu głową w dół (palenie mięśniowe)3x

Wtorek/Piątek

Klatka:
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 5 powt. 4x
3) Wyciskanie wąskie 8 powt. 4x
4) Rozpiętki poziom 8-10powt. 3x

Triceps:
-Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 6-12powt. 4x
-Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 6-12powt. 4x
-Wyciskanie "Francuskie" sztangielek w siadzie(jednorącz) 6-12powt.4x
-Wyciskanie "Francuskie" sztangielek w leżeniu 6-12powt. 4x
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6-12 4x

Uda:
-Domyślne

Łydki:
-Domyslne

Środa

Rekordy!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Na nogi nie robie..nie moge sie obciązac.....moze dac fotki..??

nie musisz sie tak chwalic.Skoro tyle cwiczysz to sie nie dziwie.Ciekawe tylko ile masz wzrostu??

Kolego Kuba13-14 wolałbym żebyś chwalił sie swoimi osiągnięciami w swoim temacie bo do tego nie wnosisz nic. Prosiłbym o odpowiedz czy plan jest dobry czy nie a pogaduszki możecie załatwiać na gg.

Tej a na ten triceps to chyba przesadzasz, chyba 3 ćwiczenia po 15 powtóezeń styknie.

po pierwsze niezdrowe jest trenowanie ciezarami w wieku mlodocianym ;] bno sie jeszcze nie urosnie w takim jak ty wieku trenuje sie masą wlasnego ciala czyli wszelkiej masci pompki i podciagania ;] pff