kapitan10
Poradnik W Układaniu Diet Na Mase
Każdy chyba zauważył ze na sfd jest ogromne zapotrzebowanie na artykuły dotyczące przybierania na masie. Prawie każdy kto zaczyna cwiczyc na siłowni, zaczyna od nabrania odpowiedniej masy miesniowej. Dlatego Postanowiłem stworzyć temat który będzie pomocny każdemu początkującemu kulturyście.
Wielu poczatkującym zdaje się ze jeżeli zalezy im na wzroście masy to należy jesc jak najwięcej i byle czego, a wcale tak nie jest ! Dobrze zbudowana dieta to 60 % sukcesu. Mysle ze po przeczytaniu tego artykułu już nikt nie bedzie miał większy problemow z ulozeniem własnego jadłospisu.
Proporcje bialek, weglowodanow i tluszczy :
- 2,5-3,0 g bialka/kg masy
- 4-6 g weglowodanow/kg masy
- 0,5-1 g tluszczy/kg masy
- 30-40 kalorii/kg masy (zaleznie od trybu zycia i aktywnosci fizycznej w ciagu dnia)
Oczywiście wszystko zalezy od stopnia zatłuszczenia i tempa metabolizmu, wiec każdy może manipulowac proporcjami. Radze jednak bialka pozostawic na stalym poziomie a zmieniac proporcje tluszczy i weglowodanow.
Dla przykładu:
początkujący
waga:65kg
wzrost:180
Białko: ok 150-160g
WW: ok 440g
tłuszcze ok 100g
Pochodzenie wartosci odzywczych
Jako źródła białka polecam:
- piersi
- wołowina
- chudy twaróg
- białka jaj(1żółtko na każde 4 białka)
- ryby (dorsz,morszczuk,mintaj,tuńczyk)
- szynki drobiowe
- odżywki białkowe, batony
Jako źródła weglowodanow polecam :
- ryż
- płatki owsiane
- makaron razowy
- kasze
- ziemniaki
- mnóstwo warzyw
- owoce (radze ograniczyc tylko do porannych posiłków, ew. potreningowych)
Jako źródła tłuszczy polecam :
- orzechy
- tłuste ryby
- oleje tłoczone na zimno (ale z tym ostrożnie, przy dużej podaży wegli i tłuszczów bardzo łatwo nabrać dodatkowego tłuszczu)
Wazne informacje co do posilkow :
Rano:
- duże ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
- duże ilości białka
- niewielkie ilości tłuszczy
utrzymujemy stały, niewielki poziom cukru we krwi, powodujemy stałe i równomierne ładowanie mięśni energią pochodzącą ze składników odżywczych
Posiłek 1-2 godziny przed treningiem:
- umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
unikamy węglowodanów prostych w celu uniknięcia efektu hipoglikemii czyli spadku poziomu cukru we krwi na skutek intensywnego wydzielania insuliny przez trzustkę
Posiłek potreningowy jak najszybciej po treningu :
- duże ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym)
- niewielkie ilości białka
najważniejszy posiłek; spożycie węglowodanów prostych spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli na szybką odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach a także powstrzymanie procesu katabolizmu dzięki hiperinsulemii czyli gwałtownemu wydzielaniu insuliny (z tego powodu posiłek powinien zawierać jak najmniej tłuszczu, który blokuje wydzielanie tego hormonu)
Posiłek po potreningowy :
- umiarkowane ilości ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
- duże ilości białka
- niewielkie ilości tłuszczy
dostarczamy składników odżywczych do właściwego procesu regeneracji
Na pół do godziny przed snem :
- umiarkowane ilości białka
posiłek niekonieczny lecz wskazany na etapie budowy masy mięśni; dostarcza protein w czasie snu, gdy wydzielany jest hormon wzrostu.
Przykladowe diety :
Dieta I :
Posiłek I 7:00 - 7:30
100g. Płatków owsianych, 200ml. Jogurtu naturalnego, rodzynki (garść), orzechy włoskie (garść), banan
Posiłek II 10:00 - 10:30
100g. Piersi z kurczaka, 150g. Chleba żytniego pełnoziarnisty, warzywo
Posiłek III 13:00 - 13:30
70g tunczyka w sosie własnym, 150g. Chleba żytniego pełnoziarnisty, warzywo, + serek wiejski
Posiłek IV (przed treningiem) 15:00 - 15:00
100g. Piersi z kurczaka, 150g. Ryżu (brązowy lub parabolied), warzywa, 20g oliwy z oliwek
Trening 17:00 - 19:00
Posiłek (bezpośrednio po treningu) 19:00
100g. Rozgotowany ryż biały, łyżka miodu, 5białek jaj
Posiłek V 20:00 - 20:30
100g twarogu, 80g makaronu,10g oliwy z oliwek, owoc
Posiłek (przed snem) 23:00
100g. Chudego twarogu
lub tunczyk 70g w sosie własnym
Dieta II :
posiłek I
- Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu -300g
- Płatki owsiane - 100g
- 2 jaja całe
- owoc
posiłek II
- Chleb razowy - 150g
- Szynka z indyka- 60g
- 20 margaryny lub masła
posiłek III
- chleb razowy 150g
- tuńczyk w sosie własnym
- 20g margaryny lub masła
- owoc
posiłek IV
- ryż (brązowy lub parabolied) - 10g
- udka z kurczaka 100 g
- oliwy z oliwek (10g)
- sórówka
posiłek V
- ryż biały 100g lub makaron
- Ser twarogowy chudy - 100g
- jogurt -100g
posiłek VI
- Tuńczyk w sosie własnym -70 g
Dieta III :
posilek I
- Płatki owsiane -100g
- Mleko 1,5 % tłuszczu -300g
- garsc rodzynkow
- grasc orzechow wloskich
- jedna miarka Ultra Whey Pro
posilek II
- chleb razowy 150g
- owoc cytrusowy (np.mandarynki) 100g.
- jogurt 150g.
- ser żułty 100g
posilek III (przed treningowy)
- piers z kurczaka 150g
- ryz brazowy 100g.
- warzywa surowe lub gotowane (dowolna ilosc)
posilek IV
- wafle ryżowe 4 kromki
- sałata, pomidor
- pierś z kurczaka 4 plastry lub dowolna chuda wedlina
- ryz bialy 100g.
posilek V 19:00
- 2 jajka gotowane na twardo
- 3 marchewki
- makaron 100g
- jogurt 200g
posilek VI 22:00
-ser twarogowy chudy 100g
te trzy powyższe diety są dla osób początkujących ważących w granicach 60-70 kg
ich wartość
bialko - ok 160 g
ww- ok 400g
tłuszcze - ok 90g
Podczas stosowania tych diet pamiętajmy o spożyciu wody min.3l. !!!!
Każdy chyba zauważył ze na sfd jest ogromne zapotrzebowanie na artykuły dotyczące przybierania na masie. Prawie każdy kto zaczyna cwiczyc na siłowni, zaczyna od nabrania odpowiedniej masy miesniowej. Dlatego Postanowiłem stworzyć temat który będzie pomocny każdemu początkującemu kulturyście.
Wielu poczatkującym zdaje się ze jeżeli zalezy im na wzroście masy to należy jesc jak najwięcej i byle czego, a wcale tak nie jest ! Dobrze zbudowana dieta to 60 % sukcesu. Mysle ze po przeczytaniu tego artykułu już nikt nie bedzie miał większy problemow z ulozeniem własnego jadłospisu.
Proporcje bialek, weglowodanow i tluszczy :
- 2,5-3,0 g bialka/kg masy
- 4-6 g weglowodanow/kg masy
- 0,5-1 g tluszczy/kg masy
- 30-40 kalorii/kg masy (zaleznie od trybu zycia i aktywnosci fizycznej w ciagu dnia)
Oczywiście wszystko zalezy od stopnia zatłuszczenia i tempa metabolizmu, wiec każdy może manipulowac proporcjami. Radze jednak bialka pozostawic na stalym poziomie a zmieniac proporcje tluszczy i weglowodanow.
Dla przykładu:
początkujący
waga:65kg
wzrost:180
Białko: ok 150-160g
WW: ok 440g
tłuszcze ok 100g
Pochodzenie wartosci odzywczych
Jako źródła białka polecam:
- piersi
- wołowina
- chudy twaróg
- białka jaj(1żółtko na każde 4 białka)
- ryby (dorsz,morszczuk,mintaj,tuńczyk)
- szynki drobiowe
- odżywki białkowe, batony
Jako źródła weglowodanow polecam :
- ryż
- płatki owsiane
- makaron razowy
- kasze
- ziemniaki
- mnóstwo warzyw
- owoce (radze ograniczyc tylko do porannych posiłków, ew. potreningowych)
Jako źródła tłuszczy polecam :
- orzechy
- tłuste ryby
- oleje tłoczone na zimno (ale z tym ostrożnie, przy dużej podaży wegli i tłuszczów bardzo łatwo nabrać dodatkowego tłuszczu)
Wazne informacje co do posilkow :
Rano:
- duże ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
- duże ilości białka
- niewielkie ilości tłuszczy
utrzymujemy stały, niewielki poziom cukru we krwi, powodujemy stałe i równomierne ładowanie mięśni energią pochodzącą ze składników odżywczych
Posiłek 1-2 godziny przed treningiem:
- umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
unikamy węglowodanów prostych w celu uniknięcia efektu hipoglikemii czyli spadku poziomu cukru we krwi na skutek intensywnego wydzielania insuliny przez trzustkę
Posiłek potreningowy jak najszybciej po treningu :
- duże ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym)
- niewielkie ilości białka
najważniejszy posiłek; spożycie węglowodanów prostych spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli na szybką odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach a także powstrzymanie procesu katabolizmu dzięki hiperinsulemii czyli gwałtownemu wydzielaniu insuliny (z tego powodu posiłek powinien zawierać jak najmniej tłuszczu, który blokuje wydzielanie tego hormonu)
Posiłek po potreningowy :
- umiarkowane ilości ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
- duże ilości białka
- niewielkie ilości tłuszczy
dostarczamy składników odżywczych do właściwego procesu regeneracji
Na pół do godziny przed snem :
- umiarkowane ilości białka
posiłek niekonieczny lecz wskazany na etapie budowy masy mięśni; dostarcza protein w czasie snu, gdy wydzielany jest hormon wzrostu.
Przykladowe diety :
Dieta I :
Posiłek I 7:00 - 7:30
100g. Płatków owsianych, 200ml. Jogurtu naturalnego, rodzynki (garść), orzechy włoskie (garść), banan
Posiłek II 10:00 - 10:30
100g. Piersi z kurczaka, 150g. Chleba żytniego pełnoziarnisty, warzywo
Posiłek III 13:00 - 13:30
70g tunczyka w sosie własnym, 150g. Chleba żytniego pełnoziarnisty, warzywo, + serek wiejski
Posiłek IV (przed treningiem) 15:00 - 15:00
100g. Piersi z kurczaka, 150g. Ryżu (brązowy lub parabolied), warzywa, 20g oliwy z oliwek
Trening 17:00 - 19:00
Posiłek (bezpośrednio po treningu) 19:00
100g. Rozgotowany ryż biały, łyżka miodu, 5białek jaj
Posiłek V 20:00 - 20:30
100g twarogu, 80g makaronu,10g oliwy z oliwek, owoc
Posiłek (przed snem) 23:00
100g. Chudego twarogu
lub tunczyk 70g w sosie własnym
Dieta II :
posiłek I
- Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu -300g
- Płatki owsiane - 100g
- 2 jaja całe
- owoc
posiłek II
- Chleb razowy - 150g
- Szynka z indyka- 60g
- 20 margaryny lub masła
posiłek III
- chleb razowy 150g
- tuńczyk w sosie własnym
- 20g margaryny lub masła
- owoc
posiłek IV
- ryż (brązowy lub parabolied) - 10g
- udka z kurczaka 100 g
- oliwy z oliwek (10g)
- sórówka
posiłek V
- ryż biały 100g lub makaron
- Ser twarogowy chudy - 100g
- jogurt -100g
posiłek VI
- Tuńczyk w sosie własnym -70 g
Dieta III :
posilek I
- Płatki owsiane -100g
- Mleko 1,5 % tłuszczu -300g
- garsc rodzynkow
- grasc orzechow wloskich
- jedna miarka Ultra Whey Pro
posilek II
- chleb razowy 150g
- owoc cytrusowy (np.mandarynki) 100g.
- jogurt 150g.
- ser żułty 100g
posilek III (przed treningowy)
- piers z kurczaka 150g
- ryz brazowy 100g.
- warzywa surowe lub gotowane (dowolna ilosc)
posilek IV
- wafle ryżowe 4 kromki
- sałata, pomidor
- pierś z kurczaka 4 plastry lub dowolna chuda wedlina
- ryz bialy 100g.
posilek V 19:00
- 2 jajka gotowane na twardo
- 3 marchewki
- makaron 100g
- jogurt 200g
posilek VI 22:00
-ser twarogowy chudy 100g
te trzy powyższe diety są dla osób początkujących ważących w granicach 60-70 kg
ich wartość
bialko - ok 160 g
ww- ok 400g
tłuszcze - ok 90g
Podczas stosowania tych diet pamiętajmy o spożyciu wody min.3l. !!!!
Krzysztof Piekarz
góra-forte
konrad_87
hincal
