plan na mase do oceny!!!!!!!!

Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek

prosze o cene mojego planu a takze mam pytanie: ile powinny trwac przerwy pomiedzy seriami a takze przerwy między kolejnymi ćwiczeniami?????

moj staz to 3 miesiące, mam 15 lat i 56 kg wagi

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12
2. wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x 12-10
3.rozpiętki w siadzie na maszynie 3x 12-10
4.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 4x 12

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-10
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12-10


dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. śćiąganie drążka wyciągu górnego w siadzie z szerokim uchwycie 3x 15/12/10
3. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 15/12/10
4. szrugsy 3x 15/12/10

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12-8


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x 12-10 powtórzeń
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
-wspięcia na palce w siadzie 4x 12-10

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 12-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10
3. podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x 12-10

przerwy miedzy seriami nie mniej niz 2 minuty nie wiecej niz 3 minuty.
Pozdro.
PS: Trening to ci zara specjalisci ułożą.

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 10
2.rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 10
3.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 4x 10

1.Wyciskanie francuskie w lezeniu na laweczce plaskiej 4x 10
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12-10


dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia z opadu

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12-8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x12-8


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x 12-10 powtórzeń
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
-wspięcia na palce w siadzie 4x 12-10

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 12-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10
3. Odwrotne rozpiętki

Pozwolę sobie Raptor nieco skorygować twój plan, nie obraź się.
dzień I :
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 10
2.rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 10
3.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 4x 10
Tu bym zamienił kolejnść ćwiczeń: 3 na miejsce 2 a ponadto rozpiętki raczej na sztangielkach.
1.Wyciskanie francuskie w lezeniu na laweczce plaskiej 4x 10
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12-10
ćwiczenie 2 pod warunkiem że na linkach bo drążkiem to jak dla mnie dublowanie ćwiczenia 1
dzień II
plecy + biceps
1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4*10-12 lub 12,10,8,6
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia z opadu 3-4 serie max
Tu mi się wszystko podoba pozwolę sobie tylko dopisać ilość serii(bo zapomniałeś).
Dzień III
Uda+łydki+barki
1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x 12-10 powtórzeń
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
Ćwiczenie 1 generalnie nie jest na masę (choć u początkujących przyniesie jakieś rezultaty), dlatego zamieniłbym je na WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4*8-12 albo progresja 12,10.8.6 to ćwiczenie dobre na masę a przy tym bezpieczne dla początkującego.