długii trening

Witam mam prosbe pomóżcie mi wzbogacić trening chodzi mi o to że na trening w wybrane dni moge przeznaczyć 3h i chciałbym urozmaicić ten trening chodzi mi przede wszystkim o klate i biceps

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8)
2. Wyciskanie sztangielek w skosie 4x (12 - 8)
3. Rozpiętki na płaskiej ( 3-4x 10 )


TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8)
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10


dzien 2 - wolne


dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8)
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8)
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x (12 - 8)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12)


dzien 4 - wolne


dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8)
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8)
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10)


BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8)
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8)


dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne