Zapotrzebowania kaloryczne ??

am zamiar nie długo zacząć robić masę i obliczałęm swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wynik końcowy ze wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

wyszedł coś ok 3200 kcal. Czy do tej ilości kalori dodaje sie jeszcze te standardowe 500kcal na masę??

Bo już sam sie w tym z deczka pogubiłem keidyś robiłęm innym wzorem i dodawałem 500.

jezlie robisz mase do zapotzrebowanie dodajesz 300-500 kalori.Jezeli robisz redukcje odwrotnie odejmusjsz 300-500.Na poczataek proponowalbym dorzucenie 300 obserwowal organizm i po 2 tyg dokonal ewentualnych korekt i zwieksszeniu kalori

A jeszcze czy mogli byście sprawdzić czy dobrze wszystko obliczyłem i nic nie opuściłem przy liczeniu zapotrzebowania kalorycznego?? Bo nie weim czy dobrze zrobiłęm przy obliczeniu tego TEA?? Bo tam jeszcze jest obliczanie kalorii po aerobach itp.??

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 82 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 16) + 5 = 1870 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 70 min x 8 + EPOC(4 x (6% z 1870 =448 )) = 2688 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 384kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1870 kcal + (TEA)384 kcal = 2254 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2254 kcal + 600 kcal = 2854 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2854 + TEF(9% z 2854 = 256) = 2854 + 256 = 3110 kcal

3110kcal + 300-500kcal. ( bo będę robić masę)


Z góry dzięki

wydaje się być wporządku ale podstawa to obserwacja własnego organizmu , jeśli zobaczysz że tk. tłuszczowa będzie dość szybko przybywać poprostu odejmujesz 200kcal z węgli z diety i patrzysz co się dzieje .
Jeśli zauważył byś że nic nie tyjesz to dodajesz z 200kcal (niekoniecznie z węgli) i patrzysz co się dzie


a czy dieta jest dobra to pokażą wyniki , radze dokonywać pomiarów co 2 tyg i wtedy okaże się czy dieta spisuje się tak jakie były założenia


pzdr

tak zrobie tylko czy mógł bys mi powiedzieć czy w tych wyliczeniach są już zawarte te kalorie spalone z tych ćwiczeń aerobowych?? I co do niech zaliczać, bo tak troche to nie za bardzo tego obczajam

ja widze tylko ze masz wliczony trening na siłowni

A czy przy treningu na masę mam robić trening aerobowy jesli tak to kiedy i ile czasu??

.