trening na mase

Trening na mase ok. 10 tygodni

Poniedziałek: PLECY


- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 12, 11,10,9
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 20, 20,20,
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,11,10,9 lub PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(robiłem te pierwsze ćwiczenie i wogule nie czuje pleców żeby pracowały ;/ )
- DZIEŃ DOBRY 12,11,10,

BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,11,10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12,11,10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,11,10


Wtorek: BRZUCH

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 25,25,25,25
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO 20,20,20,20

Środa:KLATA

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,11,10,9
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,11,10,9
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12,11,10,9
TRICEPS

- WĄSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE 12,11,10
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12,11,10
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12,11,10

Czwartek: BRZUCH

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 25,25,25,25
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO 20,20,20,20

Piątek: NARAMIENNE

-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,11,10
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,11,10
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 12,11,10

NOGI

- HACK-PRZYSIADY 12,11,10,9
- PRZYSIADY WYKROCZNE 12,11,10,9
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20, 20, 20, 20
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 20, 20, 20, 20

Sobota: BRZUCH

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 25,25,25,25
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO 20,20,20,20

No i mam problem z bicepsem.Kiedy ćwicze prawym robie dobrze ćwiczenie a lewy juz wysiada a jak bym miał robić cieżarem dostosowanym pod lewy to się już wogule prawego niewarto ćwiczyć ;/

https://www.sfd.pl/temat273747/

pkt 5.

Mam 16 lat staż 2 miesiące bez konkretnego planu.Waga 72 kg cel masa.

Poniedziałek: PLECY


- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 12, 11,10,9
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 20, 20,20,
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,11,10,9 lub PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(robiłem te pierwsze ćwiczenie i wogule nie czuje pleców żeby pracowały ;/ ) - rób przenoszenie na wyciagu ja ostatnio właczylem do planu przenoszenie i nawet jak nie czujesz to zobacz w lustrze =) imo- wyciąg lepszy od hantli czy stangi tutaj bo nie dizalasz z grawitacją ale z naprezeniem liny = wiekszy zakres ruchu
- DZIEŃ DOBRY 12,11,10,

BICEPS i przedramie
skoro masz problemy z bicepsem - jego siła to sprobuj :
- sztanga na modlitweniku podchwyt 3x 12 ( zmniejsz obciazenie do 12 ruchow + zostaw siłe na 1-2 ruchy ktorych nie robisz)
- hantle siedząć z supinacją 3x 10-8
- sztanga nachwyt 2-3x 12-8
uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana za plecami 2-3x 15-10


Wtorek: BRZUCH
ok

Środa:KLATA

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,11,10,9
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,11,10,9
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12,11,10,9
przenoszenie nie angazuje az tak klatki jak plecy- ja bym zmienil to cwiczenie np na buterfly albo rozpiętki 3x 12

- WĄSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE 12,11,10 pamietaj - łokcie przy ciele(podczas gdy an klate - jak najdalej od ciala inaczej bez sensu)
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12,11,10
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12,11,10 wywal jedno ćw starczy ci 2 3-4 serie (tak jak w bicu bo uginanie nachwytem bardziej anzgazuje m. ramienno promieniowy niz dwuglowy)

Czwartek: BRZUCH
ok

Piątek: NARAMIENNE

-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,11,10 --- dla zdrowia polecam stojąc
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,11,10
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 12,11,10

NOGI

- HACK-PRZYSIADY 12,11,10,9
- PRZYSIADY WYKROCZNE 12,11,10,9
-dodaj cos na grupe tylnych mm uda ! -> zginanie w stawie kolanowym leżac itp...
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20, 20, 20, 20
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 20, 20, 20, 20 - tu zamiast miec ciezar na barkach - poloz na stopie trzymaj rekoma i unos stope.

Sobota: BRZUCH

ok

Dzięki f***master