Plan na mase

A wiec jesce raz zmaieszczam post i prosze bardzo sprawdzenie planu, chce zdobyc mase, mierze ok 180 cm waze 65 kg, pol roku cwiczylem nie na silowni z pompkami i hantelkami, diety staram sie przestrezgac

Oto plan:
Sobota: klatka +biceps
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3* (12/10/8/8)
wyciskanie na ławce skośnej kąt 3* (12/10/8/8)
rozpietki 3*10,10,10,10

Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem3* (12/10/8/8)
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skośnej 3* 10,10,10,10
uginanie ramion sztangą stojac podchwytem 3x10,10,10,10

nadgarstek
uginanie z nachwytem 3*10,10,10,10

Niedziela: plecy + triceps

triceps:
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem3x(12/10/8/8)
wyciskanie francuskie hantelkami w siadzie 3x10,10,10,10
unoszenie ramion w przod z sztangielkami 3x10,10,10,10

plecy:
podciaganie sztangi w wzdluz tulowia (3x12,10,8,8)
podciaganie sztangielki w opadzie(3x12,10,8,8)
podciąganie linki (3x10,10,10,10)

Środa: barki + nogi
barki:
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3*(12/10/8/8)
unoszenie sztangielek bokiem w gore(3*10,10,10,10)
sztrugsy 3*12,10,8,8)
Nogi:
1/Prostowanie nóg siedząc3* 10/8/8/6
2/Uginanie nóg leżąc3* 10/8/8/6
3/Wspięcia na palce ze sztangą3* 15/15/10/8
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3* 10/8/8/6
nadgarstek
uginanie z podchwytem 3*10,10,10,10