trening 3dniowy masa do oceny nie poskromie soga %-)

a wiec tak ulozylem sobie nastepujacy trening masowy trzydniowy, ktory niniejszym tutaj zamieszczam w celu uzyskania rad i porad fachowcow z zakresu wiedzy teoretycznopraktycznej treningowej licze na wasze porady

poniedzialek - klata+tric

wyciskanie na poziomej 4 serie 10 powt
wyciskanie glowa w dol 4 serie 10 powt
rozpietki w siadzie na maszynie 4 serie 12powt
przenoszenie sztangielki 4 serie 8 powt
wyciskanie francuskie sztangi lezac 4 serie 10 powt
prostowanie ramion na wyciagu 4 serie 8 powt

sroda - plecy+bic

sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko do klatki 4 serie 7 powt
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4 serie 10 powt
podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10<8<9<7 powt
szrugsy 4serie 12-15 powt
dzien dobry 4 serie 12 powt
uginanie ramion w siadzie na lawce skosnej z suplinacja nadgarstka 4 serie 10 powt
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4serie 8powt

piatek - bary+nogi

arnoldki 4 serie 12 powt
podciaganie linki wyciagu wzdloz tuowia 4 serie 10powt
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie 12powt
wypychanie ciezaru nogami na suwnicy 4/5 serii 12/10/8/8/6
uginanie nog w siadzie 4 serie 12 powt
uginanie nog w lezeniu 4 serie 12powt
wspiecia na palce 4 serie 20/30 powt

moze byc ?

ja uwazam ze dobry brakuje tylko brzuch i przedramie i zamiast klata wyciskanie glowa dol lepiej skos gora

ja bym rozpietki i przenoszenie zrobil po 3 serie i na plecy w 1 cwiczeni wiecej powtorzen, tak to moze byc.

staż?

stosij progresje

ja bym zmienil tak:

wyciskanie sztanga na skosie w gore jako pierwsze cwiczenie
u ciebie nie ma go wogole

potem wyciskanie na plaskiej
nie wiem jaki masz staz to nie napisze o wyciskaniu w dol

sroda;

na rozgrzewke 1seria wznosow tulowia 15powt

wioslowanie jako 1cwiczenie
potem wyciagi, ale nie widze podciagania na drazku
szrugsy ostatnie
biceps;
sztangielki
sztanga prosta
po 4s

jesli dziala na ciebie staly ciezar to progresji nie musisz robic, to ty wiesz co na ciebie najlepiej dziala

dzieki za porady, jesli chodzi o staz to bedzie troche ponad rok, drazka niestety nie ma na silce dlatego wyciag gorny dalem, jesli chodzi o przedramiona i brzuch to sobie odpuszcze, borykam sie z nawracajacymi kontuzjami nadgarstkow i nie moge ryzykowac, chociaz w sumie macius rosnie to w jakie dni byscie brzuch dodali ? sroda i piatek ? dalem juz sogi wszystkim, ktorzy sie wypowiadali

Wyciskanie na skosnej ławce jako drugie na klate 1 i 3 może być. Jeżeli to ma być trening na mase to powinien byc na wolnych ciężarach. Zamiast rozpiętek na maszynie, zrób w leżeniu ze sztangielkami, triceps na wyciągu mozesz w sumie zostawić i plecy też, chociaż zamiast przyciągania linki wyciągu dolnego dałbym przyciąganie sztangielki w podporze o ławke. Na bary zamiast ćwiczenie na wyciągu wznosy sztangielek w opadzie tułowia. Brzuch bym dał w wogóle inne dni. W ćwiczeniach stosuj progresje
(powtórzenia 12x10x10x8). Na tric bym dał bo 3 serie w każdym ćwiczeń,

ja bym robil brzuch pon+piatek 4s 15-20p na lawce poch.
zapomnialem dopisac zamiast dzien dobry -martwy ciag na prostych nogach 3s 8powt. i nie powinno zabraknac przysiad ze sztanga (nogi) 3s 8-10p.