Rozpiska treningowa

Witam!
Mam 16 lat wzrostu 188 waga 70kg.Cwicze na silowni 2 miesiace bez rospiski!Wkacu ja zrobilem ale niewiem czy dobrze.Prosze o pomoc i ewentualne poprawki.
Z gory dziekuje;)


Pon.
KLATKA
Wyciskanie w poziomie 3x8
Wyciskanie w poziomie na wasko 2x6
wyciskanie pod katem 3x8
rospietki 3x8
rospietki pod katem 3x8
BARKI
wyciskanie sztangi zza glowy 2x10,2x8
unoszenie ramion w przod ze sztanga 2x10,2x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 2x6
BRZUCH
brzuszki krotkie 40
brzuszki normalne 60
Sr.
BICEPS
Uginanie ramion na stojaco 4x8
uginanie ramion na siedzaco z ciezarkami 2x8
PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstkow(nachwytem lub podchwytem) 2x8
unoszenie sztangi przed klatke piersiowa 3x10
TRICEPS
wyciskanie w poziomie na lawce 2x6
cwiczenie z ciezarkami
BRZUCH
brzuszki krotkie 40
brzuszki normalne 60
pt.
KLATKA
Wyciskanie w poziomie 3x8
Wyciskanie w poziomie na wasko 2x6
wyciskanie pod katem 3x8
rospietki 3x8
rospietki pod katem 3x8
WYCIAG
chwytam szeroko i wezej w pozycji siedzacej
PLECY
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
Wioslowanie sztangielka 2x12
BRZYCH
brzuszki krotkie 40
brzuszki normalne 60

za duz ocwiczen na klate, nie łącz klaty z barkami, za mało serii na biceps i triceps, poczatkujacy niepowinien łaczyc bica z tricem, po co drugi raz robisz klate ?? za mało cwiczen na plecy !! Gdzie nogi ?? Ogólem mówiac plan do d**y .. Poczytaj troche, ułóz lepszy plan i daj go do sprawdzenia !!!

to moja propozycja klatka bez sensu nie wiadomo o co ci chodzi z tą klata w piatek to ma być lekko czy jak chłopak to trening dla ciebie
poniedziałek
1wyciskanie na płaskiej leżac 10,8,6,4
2wyciskanie skos hantelkami 10.8,6,4
3pompki na poręczach( na klatkę ) na mxa ile dasz radę co tydzień jedno powt wiecej 4 serie
4rozpiętki płaska 10x4
nogi
przysiady 10,8,6,4
wyprosty na maszynie siedząc 10.8,6,4
uginania na maszynie leżąc 10,8,6,4
łydki wspięcia (jakie chcesz) 15x4

środa
barki
1wyciskanie z przodu siedząc 10,8,6,4
2unoszenia do brody (sztanga prosta) 10,8,6,4
3unoszenia bokiem stojac 10x4
unoszenia bokiem w opadzie 10x4
triceps
wąskie wyciskanie 10,8,6,4
francuskie leżac 10,8,6,4
wyprosty na wyciagu10,8,6,4

piątek
martwy ciag 10,8,6,4
wiosłowania 10,8,6,4
podciagania na drążku max-4 serie
skłony izolowane albo dzień dobry 10,8,6,4
biceps
uginania ze sztangą stojac (sztanga prosta) 10,8,6,4
modlitewnik jednorącz 10,8,6,4
naprzemienne uginania z hantelkami 10x4

Klatki nie mozna cwiczyc 2 razyw tyg.?oki barki przeniose do srody a biceps do pon.poprawie serie na nogi nie chche cwiczyc,nad pelcami jeszcze pomysle.

czemu nóg niechcesz cwiczyc ?? Nogi to podstawa !!
Wiem co zaraz napiszesz ...



kontuzja

Codziennie jezdze rowerkiem i biegam czasami to raczej na nogi nie miusze cwiczyc.A co do poprawek moze byc?Bo ja juz niewiem kazdy mowi na forum cos innego!Moj kolega zrobil sobie rospiske z kulturystyka.pl samemu i bardzo dobrze mu idzie;]

wiesz skwituję to tak "nie wystarczy mieć umysł zdatny trzeba wiedzieć jak go dobrze używać " to łatwo daje sieprzenieśc na trening twój kolega nic nowego nie wymyślił tylko ćwiczy i nie filozofuje tobie radzę to samo,a co do doboru ćwiczeń to jednak trzeba wiedzieć które moze być po jakim dosyć sięna oglądąłem świrów co ćwiczyli triceps przed klatka na jednym treningu a potem nażekali że im wyciskanie coś nie szło
temat zamknięty
mój trenin ci pasuje spoko jeśli nie no t odo niczego nie zmuszam
nara

HmMm a moze to!



Pon. Klata + Tric + brzuch
KLATKA
Wyciskanie leżąc na płaskiej 12,10,8,8
Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4 x 8
Rozpiętki na skosie 3 x 12

TRICEPS
Wyciskanie sztnagi w leżeniu wąskim chwytem 4 x 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10

BRZUCH
brzuszki krotkie 40
brzuszki normalne 60

Sroda BARKI + BICEPS + PRZEDRAMIE + BRZUCH

BARKI
wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8
Podciaganie sztangi w opadzie 15-12-10
Unoszenie hantli na boki 2 x 10

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10-10-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2 x 10

BRZUCH
brzuszki krotkie 40
brzuszki normalne 60

Piątek plecy + klata + BRZUCH (LEKKO)

PLECY
Wiosłowanie sztanga w opadzie 15-12-8-8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2x10
Martwy Ciąg 15-10-6-6

KLATKA
Wyciskanie leżąc na płaskiej 12,10,8,8
Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4 x 8
Rozpiętki na skosie 3 x 12

BRZUCH
brzuszki krotkie 40
brzuszki normalne 60

Wiesz ten pierwszy trening byl dobry co za duzo cwiczen to nie zdrowo jezeli robisz przypuscmy w poniedzialek klate i nogi to robic 3 cwiczenia na klate i 3 cwiczenia na nogi a nie wiecej :)

facet z dupą się na oczy zamieniłeś?:)
No bez jaj, czytać umiesz??????????????
Suchara odświeżyłeś jak się patrzy...
I jeszcze te mądrośći...
Jak ćwiczysz klatkę to klatkę, ew. z tricem lub bicem, lub i tym i tym( tak:) lub barki przód( dobić). Dla początkujących to max. Chyba, że robisz fbw wtedy można łączyć partie nawet nogi z klatą i plecami- oczywiście zgodnie z zasadami fbw.
Jeśli widzisz, że rozchodzi się o split to albo odpowiadaj na temat, albo zaznaczaj wyraźnie o czym mówisz( fbw w tym przypadku), albo...
najlpiej...
nie odgrzewaj sucharów i nie wal głupot...