Cel: masa
Zapotrzebowanie: 2500 kcal: 140B/60-70T/280-300WW
Staż: dopiero zaczynam (jakieś 2,5 tyg. na siłce)
Śniadanie 6:30
Mleko 1,5% -> 300ml
Płatki owsiane -> 60g
Rodzynki -> 10g
Orzechy włoskie -> 15g
Ser biały chudy -> 25g
2 Śniadanie (przeważnie w szkole) 10.30
Chleb razowy/Bułka grahamka -> 60g
Szynka z indyka/polędwica/chuda szynka -> 30g
Ser biały chudy -> 20g
Serek Wiejski Light (11B/3T/3WW) -> 150g
Orzechy włoskie -> 25g
*czasami jak nie dostanę tego serka Ligot to szamam normalny 200g albo 250ml kefiru z twarogiem chudym
Posiłek przedtreningowy (ok. 1-1,5h przed treningiem)
Kasza gryczana/kuskus -> 80g
Pierś z kurczaka/Tuńczyk(z wody)/jakaś rybka gotowana -> 130g
Oliwa z oliwek -> 10g
Od razu po treningu:
Glukoza -> 30g (zamierzam zamienić jak najszybciej na carbo Olimpu)
*jak możecie to podajcie jakieś zamienniki, które mogą równie szybko uzupełnić glikogen
Posiłek potreningowy (0,5-1h po treningu)
Ryż biały/paraboiled -> 75g
Pierś z kurczaka/Tuńczyk(z wody)/jakaś rybka gotowana -> 130g
*staram się wybrać coś innego niż w posiłku przedtreningiem
Kolacja 20.00
Jajecznica z 2 żółtek i 4 białek
Chleb razowy/bułka grahamka -> 50g
*czasami też zamiast jajecznicy jem po prostu kanapeczki z indykiem, a może znacie jakieś dobre pomysły na kolację??
Tuż przed snem:
Ser biały chudy -> 125g
Oliwa z oliwek -> 10g
UWAGI:
- Nie wypisałem tutaj tego do posiłków staram się dodawać sporo warzyw i owoców oraz pić dużo wody, czasami herbatę i kawę
- Na razie korzystam tylko z carbo ( a raczej zacznę) i od września Mass XXL, zamierzam też pomyśleć o jakiejś kretce (ale to jeszcze na razie odległe plany) mam też tran (niestety nie wiem ile go brać i biore tak jak na etykiecie ale to wychodzi ok. 1g pomóżcie ile tego brać ??)
- W dni nietrenigowe staram się zamienić ww proste złożonymi i nie pije glukozy
- Jak to zwykle bywa taki plan bez problemu udaj mi się trzymać w dni kiedy się uczę, ale w soboty i niedziele jestem „skazany" na obiadki mamy (nie żeby nie smakowały są pyszne ale wiadomo o co chodzi) i jeszcze czasami deserek
- Mam też zamiar kupic sobie jakiegoś gainera (np. Mass XXL) w zastępstwie za posiłek potrenigowy (myślicie że to dobry pomysł??) ale to dopiero we wrześniu bo teraz jakoś wyrobie z przygotowaniem posiłków, a i kase zbieram na wakacje
To już chyba wszystko. Będę niezwykle wdzięczny za wszelkie korekty i uwagi.
Pozdrawiam SpOnZ
"Sorry babe, not with the lights on this month. I'm bulking." CT