redukcja

w zeszłym tygodniu zakonczyłem hst jestem w trakcie 9 dnoiwego sd zaczynam trening redujkcyjny splitem trening na siłowni co dwa dni i wygladac bedzie nastepujaco :
1) nogi
- przysiady x4s
- wspieciax4s taki układ cwiczen spowodowany kontuzja
barki
-unoszenie chantelek w bok x3s
-unoszenie chantelek w przod x3 s
- unoszenia w opadzie hantelek x3s
2)klata
-wyciskania na płąskiej x4s
-wyciksnia na skosnej x4s
-rozpietki x4s
triceps
-pompki na poreczachx3s
-francuz sztanga siedzac x3s
- francuskie siedzac hantelkami za głowe x3 s
3)grzbiet
- drazek x4s
-wisołowanie w opadzie x4s
-szrugsy x4s
-rzymska x4s
biceps
-młotki x3 s
-uginanie ramion x3 s
-na modlitewniku uginanie ramion na wgorze bicepsa x3s
na brzuch 6 weidera
-ciezar- bede strał sie rozpisac progresje ciezarow na kazdy trening na 6 tygodniod 50 procent maksymalnego do 60 procent
-liczba powtorzen bedzie rowniez rosnac w 1 i 2 tyg 12pow w 3 i4 tyg 13pow 5 i6 tyg 14pow
bede rwoniez skracał czas przerw miedzy srejami az dojede do seri łoczanych super serji
treningi areobowe bede wykonywał w dni bez siłowni 40 minut bieg rower pływanie worek bokserski sparingi
mam kilka pytan odnosnie treningu;
- czy jest dobrze rozpisany
klata bic
nogi barki
plecy tric
moze zastpic go takim tyg planem
- czy cwiczenia so opdowiednio dobrane
-w jakich godzinach wykonywac areoby i 6 weidera
- na ile przed treningiem zjesc posiłek i na ile po treningu w redukcji
- kiedy weglowodany pic tzn dekstro juice i w jakich ilosciach i czy wliczac j ew ilosc weglowodanow w diecie
- i czy moge stosowac taką progresje ciezraow
Jesli chodzi staz trenigowy dwa lata w klubie łuczniczym trningi obwodowe
połtora roku treningu split na mase
ostsnio cykl hst po ktorym sporo przytyłem 95kg z90kg przy wzrsocie 185cm
w wiekszosci tk tłuszcowa wiec zabieram sie za redukcje
cel: utrata tk tłusczowej okołobrzusznej waga 90kg podkreslenie miesni
ułozyłem sobie zapotezbowanie klaoryczne według klakulatora dziennik posiłkow vital max redukcja moje dziennne zapotrzebowanie przy wadze 95kg(185cm) 2888kcal
białko 219g
wegle 333g
tłuszcze 76g
podzileiłem to na 6 posiłkow co trzy godziny
b w t
1)6 30 36 86 12
2)10oo 36 76 15
3)1300 36 66 20
4)17oo 36 56 15
5)2000 36 46 12
6)2130 36
mam kilka pytan co do tej diety:
1)czy jest dobrze rozpisana
2)kiedy robic trening myslałem za godzine po godzine przed poisłkeim
areobowy i split chodzi o poisłki miedzy treningowe
3)zostało mi jeszce dekstro juice po cyklu z kreatyna kiedy najlepeiej zazywac po treningu przed w jakim czasie
4)czy w dni treningowe na siłce stoswac diete normalna zaspokajajoca dzinne zapotrzebowanie

jak chcesz zdania sa podzilone odnosnie splitu:
ale ja bym robił plecki z tricem,klata bic i nogi barki.
bo jakos mi tak pasuje bardziej.

odnosnie pory cwiczen to najlepsza pora cwiczen silowych to 2h po przebudzeniu a dla aerobow ok 16.ale z tym bywa roznie.

aeroby zacznij od 30 minut i co tydzien dodawaj ok 5 minut


posiłki przed to jak przed kazdym treningiem ok 1,5 h do 2 h przed
a po to roznie mozna odrazu uzupełnic wegle i białko jako antykataboliki
a godzinke poznij posiłek,ale pamietaj ze trzymasz sio sie dietki ciagle.

a odnosnie treningu możesz robic całosciowy trenid 3 razy na tydzien:
ok 12 cwiczen po 2,3 serie powtorzenia jak masz w splicie,moze tobyc obwodowo rownierz.ja bym taka forme wybrał treninu redukcyjnego.
a dopiero po nim szlifował braki w splicie i tyle.

a weidera6 na czczo moi znajomi robia i sa rezultaty,zataz po przebiudzeniu

pozdro