Dieta na mase do oceny

Witam! Chce wam dać diete do oceny, jakby cos to piszcie co zmienic.

O mnie:
WAGA - 55 kg
WIEK - 18 lat

Zapotrzebowanie:
2.2g B, 1.2g T, 6g WW

Trening:
ROBIMY FORMĘ NA LATO 2006 - GRUPA I (https://www.sfd.pl/temat246764/)

Ćwiczę 3 razy w tygodniu (pon, śr, pt), dzisiaj zacząłem CYKL I, wcześniej ćwiczyłem w domu (nie miałem konkretnego

planu treningowego i nie miałem ułożonej diety).


ŚNIADANIE (7:00):
- 100g musli
- 250ml mleka 3,2%
- RAZEM: 20g B, 21g T i 75g WW

II ŚNIADANIE (9:30):
- 150ml kefiru
- Jabłko
- 3 kajzerki
- Margaryna "RAMA"
- 3 plasterki żółtego sera
- 3 plasterki szynki
- RAZEM: 17g B, 20g T i 37g WW

I POSIŁEK (12:10):
- 3 kajzerki
- Margaryna "RAMA"
- 3 plasterki żółtego sera
- 3 plasterki szynki
- Pomidor
- RAZEM: 12g B, 17g T i 22g WW

TRENING (14:10)

II POSIŁEK (16:00)
- Zupa pomidorowa z ryżem
- RAZEM: 4g B, 5g T i 12g WW

I KOLACJA:
- 100g kurczaka
- 100g ryżu
- RAZEM: 28g B, 2g T i 79g WW

II KOLACJA:
- 40g chleba zwykłego
- 100g twarogu chudego
- Rzodkiewka
- SZczypiorek
- RAZEM: 23g B, 1g T i 29g WW

Po podliczeniu wszsytkiego wychodzi:
- 104g BIAŁKO (Powino być 121g)
- 66g TŁUSZCZE (Powino być 66g, czyli się zgadza)
- 253g WĘGLOWODANY (Powino być 330g)
- 1976 KCAL. (Powino być 2398)

Dorzuciłbym do tego jakiś suplementy ale nie wiem jakie i ile ich brać. Byłbym wdzięczy jeśli ktoś by mi pomógł.

Witam! Chce wam dać diete do oceny, jakby cos to piszcie co zmienic. // WITAM

O mnie:
WAGA - 55 kg
WIEK - 18 lat

Zapotrzebowanie:
2.2g B, 1.2g T, 6g WW // DAŁBYM 2.0 B, 1,5 T, 6.0 WW

Trening:
ROBIMY FORMĘ NA LATO 2006 - GRUPA I ([https://www.sfd.pl/temat246764/)] 

Ćwiczę 3 razy w tygodniu (pon, śr, pt), dzisiaj zacząłem CYKL I, wcześniej ćwiczyłem w domu (nie miałem konkretnego

planu treningowego i nie miałem ułożonej diety).


ŚNIADANIE (7:00):
- 100g musli // 100G PŁATKÓW OWSIANYCH
- 250ml mleka 3,2% // 200ML I JAK NAJMNIEJ %
- RAZEM: 20g B, 21g T i 75g WW // MALUTKO... NAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK, DODAŁBYM RODZYNKI, OLIWE Z OLIWEK, OMEGA3

II ŚNIADANIE (9:30):
- 150ml kefiru // MOŻE BYĆ, ALE TYLKO NATURALNY ALBO JOGURT NATURALNY
- Jabłko // OK
- 3 kajzerki // CHLEB RAZOWY
- Margaryna "RAMA" // MASŁO
- 3 plasterki żółtego sera // OK
- 3 plasterki szynki // OK
- RAZEM: 17g B, 20g T i 37g WW

I POSIŁEK (12:10):
- 3 kajzerki // CHLEB RAZOWY
- Margaryna "RAMA" // MASŁO
- 3 plasterki żółtego sera // OK
- 3 plasterki szynki // OK
- Pomidor // OK
- RAZEM: 12g B, 17g T i 22g WW // HMM, PEWNIE SIĘ JESZCZE UCZYSZ, I TO 2 POSIŁKI SĄ W SZKOLE, NIE MASZ MOŻLIWOŚCI WZIĘCIA NP. RYŻU DO POJEMNIKA? ZRESZTĄ WIDZĘ, ŻE TO TWÓJ POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY... WIĘC PRZYDAŁBY SIĘ MAKARON, TWARÓG, WARZYWKA, OLIWA

TRENING (14:10)

II POSIŁEK (16:00) // MIN. 45 MINUT PO TRENINGU
- Zupa pomidorowa z ryżem // ODPADA! PO TRENINGU ZUPA POMIDOROWA... RYŻ ZOSTAW I DODAJ MIĘSO Z PIERSI KURCZAKA B/SKÓRY, WARZYWKA,
- RAZEM: 4g B, 5g T i 12g WW

I KOLACJA:
- 100g kurczaka // DAJ TO JAKO POSIŁEK POTRENINGOWY
- 100g ryżu // DAJ TO JAKO POSIŁEK POTRENINGOWY
- RAZEM: 28g B, 2g T i 79g WW // DODAJ WARZYWKA

II KOLACJA:
- 40g chleba zwykłego // RAZOWY
- 100g twarogu chudego // OK, ALBO ZASTĄP GO JAJKAMI, A TWARÓG JEDX NA NOC
- Rzodkiewka // OK
- SZczypiorek //OK
- RAZEM: 23g B, 1g T i 29g WW // DORZUĆ OLIWE, OMEGA3, MOŻESZ DAĆ JAJKA,

Po podliczeniu wszsytkiego wychodzi:
- 104g BIAŁKO (Powino być 121g) // PODLICZ DLA 2G BIAŁKA
- 66g TŁUSZCZE (Powino być 66g, czyli się zgadza) // PODLICZ DLA 1.5G TŁUSZCZÓW
- 253g WĘGLOWODANY (Powino być 330g) // OK
- 1976 KCAL. (Powino być 2398) // MALUTKO...JEŚLI WPROWADZISZ POPRAWKI POWINNO WYJŚĆ WIĘCEJ, PAMIĘTAJ ŻE JAK ROBISZ MASE TO MUSISZ DODAĆ NIEŚMIERTELNE 500KCAL!

Dorzuciłbym do tego jakiś suplementy ale nie wiem jakie i ile ich brać. Byłbym wdzięczy jeśli ktoś by mi pomógł. // BRAKI W DIECIE MOŻESZ UZUPEŁNIAĆ EW. GAINERAMI, BIAŁKAMI

WPROWADŹ ZMIANY I WRZUĆ JESZCZE RAZ, POWODZENIA };-

zdr.

akk0 dzięki za odpowiedź.
Więc zamieszczam poprawioną dietę:

ŚNIADANIE (7:00):
- 100g płatków owsianych
- 200ml mleka 2%
- 30g rodzynek
- 10ml oliwy z oliwek
- RAZEM: 20g B, 21g T i 100g WW

II ŚNIADANIE (9:30):
- 150ml kefiru
- 100g chleba razowego
- Masło
- 3 plasterki żółtego sera
- 3 plasterki szynki
- RAZEM: 20g B, 21g T i 59g WW

I POSIŁEK (12:10):
- 100g chleba razowego
- Masło
- 100g twarogu chudego
- Pomidor
- Jabłko
- 10ml oliwy z oliwek
- RAZEM: 27g B, 29g T i 71g WW

TRENING (14:10)

II POSIŁEK (16:30)
- 100g kurczaka
- 100g ryżu
- Ogórek
- RAZEM: 29g B, 2g T i 82g WW

III POSIŁEK:
- Zupa pomidorowa z ryżem
- RAZEM: 4g B, 5g T i 10g WW

KOLACJA:
- 40g chleba razowego
- 2 jajka
- Rzodkiewka
- Szczypiorek
- RAZEM: 16g B, 11g T i 26g WW

Po podliczeniu wszsytkiego wychodzi:
- 114g BIAŁKO (Powino być 110g)
- 89g TŁUSZCZE (Powino być 83g, czyli się zgadza)
- 347g WĘGLOWODANY (Powino być 330g)
- 2566 KCAL. (Powino być 2503)

Jak teraz? Jak stosować to OMEGA 3? Kiedy (przed treningiem czy po nim czy może rano przed śniadaniem) i w jakich ilościach?
A posiłek przed treningowy mogę jeśc 2 godziny wcześniej?

Dieta trochę poprawiona... ale pisałem Ci, że przed treningiem, np. twaróg+makaron+oliwa+warzywka Zupe pomidorową wyrzuć, jeśli masz potreningowy posiłek o 16:30 to po 3h, czyli ok. 19:30 zjedz Kolacje, a potem na noc np. twaróg albo tuńczynka, jak wolisz. Dodałeś nieśmiertelne 500kcal do zapotrzebowania?

Jak teraz? Jak stosować to OMEGA 3? Kiedy (przed treningiem czy po nim czy może rano przed śniadaniem) i w jakich ilościach? // OMEGA 3 DAJESZ DO POSIŁKU, W KTÓRYM JEST NAJWIĘCEJ TŁUSZCZÓW, PO 2-3G DZIENNIE(4-6KAPS)
A posiłek przed treningowy mogę jeśc 2 godziny wcześniej? // MOŻESZ

zdr

Znowu wprowadziłem zmiany i dodałem OMEGA 3.

ŚNIADANIE (7:00):
- 100g płatków owsianych
- 200ml mleka 2%
- 30g rodzynek
- 10ml oliwy z oliwek
- 2 kapsyłki OMEGA 3
- RAZEM: 20g B, 21g T i 100g WW

II ŚNIADANIE (9:30):
- 100g chleba razowego
- Masło
- 3 plasterki żółtego sera
- 3 plasterki szynki
- RAZEM: 15g B, 18g T i 51g WW

I POSIŁEK (12:10):
- 100g chleba razowego
- Masło
- 100g twarogu chudego
- Pomidor
- Ogórek
- Jabłko
- 10ml oliwy z oliwek
- 150ml kefiru
- 2 kapsyłki OMEGA 3
- RAZEM: 33g B, 32g T i 81g WW

TRENING (14:10)

II POSIŁEK (16:30)
- 100g kurczaka
- 100g ryżu
- Ogórek
- RAZEM: 29g B, 2g T i 82g WW

I KOLACJA (19:30):
- 60g chleba razowego
- Jajko
- Rzodkiewka
- Szczypiorek
- RAZEM: 11g B, 7g T i 34g WW

II KOLACJA:
- 30g chleba razowego
- 50g tuńczyka w oleju
- RAZEM: 15g B, 5g T i 16g WW

Po podliczeniu wszsytkiego wychodzi:
- 121g BIAŁKO (Powino być 110g)
- 85g TŁUSZCZE (Powino być 83g)
- 364g WĘGLOWODANY (Powino być 330g)
- 2608 KCAL. (Powino być 2503)

Mam pytanie do posiłku przed treningiem, musi być makaran albo ryż, nie może zostać taki jak jest teraz.

Do zapotrzebowania dobowego dodałem 500 kcal.

Jak teraz dieta, troszkę przekroczyłem ilości B, T i WW, ale mam nadzieję że to w niczym nie przeszkadza, dodam że bardzo trudno jest mi utyć.

Dodać jeszcze jakieś suplementy?

Z góry dzięki za odpowiedź.

Znowu wprowadziłem zmiany i dodałem OMEGA 3. // OK

ŚNIADANIE (7:00):
- 100g płatków owsianych
- 200ml mleka 2%
- 30g rodzynek
- 10ml oliwy z oliwek // DAJ 15ML(1 ŁYŻKA STOŁOWA)
- 2 kapsyłki OMEGA 3 // DAJ 3
- RAZEM: 20g B, 21g T i 100g WW

II ŚNIADANIE (9:30):
- 100g chleba razowego
- Masło
- 3 plasterki żółtego sera
- 3 plasterki szynki
- RAZEM: 15g B, 18g T i 51g WW

I POSIŁEK (12:10): // NIE WIDZI MI SIĘ TEN POSIŁEK DALEJ...
- 100g chleba razowego
- Masło
- 100g twarogu chudego
- Pomidor
- Ogórek
- Jabłko
- 10ml oliwy z oliwek
- 150ml kefiru
- 2 kapsyłki OMEGA 3
- RAZEM: 33g B, 32g T i 81g WW

TRENING (14:10)

II POSIŁEK (16:30)
- 100g kurczaka
- 100g ryżu
- Ogórek
- RAZEM: 29g B, 2g T i 82g WW

I KOLACJA (19:30):
- 60g chleba razowego
- Jajko
- Rzodkiewka
- Szczypiorek
- RAZEM: 11g B, 7g T i 34g WW

II KOLACJA:
- 30g chleba razowego
- 50g tuńczyka w oleju // W SOSIE WŁASNYM W KAWAŁKACH
- RAZEM: 15g B, 5g T i 16g WW

Po podliczeniu wszsytkiego wychodzi:
- 121g BIAŁKO (Powino być 110g)
- 85g TŁUSZCZE (Powino być 83g)
- 364g WĘGLOWODANY (Powino być 330g)
- 2608 KCAL. (Powino być 2503)

Mam pytanie do posiłku przed treningiem, musi być makaran albo ryż, nie może zostać taki jak jest teraz. // MUSISZ DOSTARCZYĆ ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI W/B/T DO ORGANIZMU, ŻEBY CI SIĘ DOBRZE PRZYSWOIŁO I ĆWICZYŁO NA TRENINGU;)

Do zapotrzebowania dobowego dodałem 500 kcal. // OK

Jak teraz dieta, troszkę przekroczyłem ilości B, T i WW, ale mam nadzieję że to w niczym nie przeszkadza, dodam że bardzo trudno jest mi utyć. // MOŻE BYĆ, NAWET LEPIEJ

Dodać jeszcze jakieś suplementy? // NIE MUSISZ, SKORO WSZYSTKO WYSZŁO PONAD ZAPOTRZEBOWANIE;) OCZYWIŚCIE WSKAZANE JAKIEŚ WITAMINKI ITP.

Z góry dzięki za odpowiedź. // PROSZE