Plan na mase do poprawy

Daje trening na mase do poprawy. Wszystkie cwiczenia wykonuje robiąc 4 serie: 12 10 8 6 tylko nogi przedramiona i rozpietki robie inaczej. W poniedziałek nie robie bicepsa i tricepsa naraz tylko w jednym tygodniu biceps a w drugim triceps na zmiane.

Powiedzcie jakie odstepy zachowac miedzy seriami i cwiczeniami?

Poniedziałek
Klatka + biceps/triceps

Klatka:
Wypiętki góra
Wypiętki dół / koszyczek
Rozpiętki na płaskiej 10x 10x 10x 10x
Koszyczek / wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (z tricepsem)

Biceps:
Krótki na modlitewniku
Długi na stojąco
Krótki o kolano

Triceps:
Wyciskanie francuskie
Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu


środa
barki + przedramie

barki:
arnoldki
tył na skośnej
boki
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

przedramie:
prostowniki nadgarstka hantlem
zginacze sztangą


Czwartek
Nogi + biceps

Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie po 15 ruchów
Prostowanie n og w siadzie 4 serie po 15 ruchów
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 15 ruchów
Wspiecia na palce w siadzie 4 serie po 20 ruchów

Biceps:
Długi na modlitewniku
Krótki na stojąco
Długi na sztandze


Piątek
Plecy + triceps + przedramie

Plecy:
Sciąganie drążka za głowe ( rozgrzewkowo)
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwytem) do brody
Podciąganie chantelka na ławce z użyciem kolana wiosłowanie
Martwy ciąg
Przyciąganie linki wyciągu płaskiego w siadzie płaskim
Szrugsy hantlami

Triceps:
Wyciskanie francuskie
Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu
Pompki w podpoże tyłem

Na brzuch robie a6w

sorry mały bład barki tak wygladaja

arnoldki
wznoszenie rak lezac na brzuchu na lawce skosnej (chyba czaicie?)
wznoszenie hantli siedząc
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

niektorych cwiczen nie rozumiem...
wypietki, koszyczek, albo biceps: krotki dlugi- chodzi ci o glowy bicepsa?...

do rzeczy:
widze, ze chcesz robic ogolnie taki priorytet na łapy.

to tak:
Poniedzialek

klaty- troszke nie rozumiem wiec nie wypowiadam sie.
biceps- moze byc,
triceps- wyciskanie francuskie to tak, ale wyciskanie hantlami?? wytlumacz jak robisz to cwiczenie bo narazie to nei wiem o co lotto...
daj np. prostowanie ramion na wyciagu gornego- podchwytem lub nachwytem,
-----------------------------
Środa:
barki-
arnoldki- no dobra,
ale tyl na skosnej?- chodzi ci moze o unoszenie hantelek w bok na lawce skosnej- a "tyl" oznacza cwiczony w ten sposob akton ?? jesli tak to ok.
- bok-?? unoszenie sztangielek w bok w pozycji stojacej? jesli tak to zamien na unoszenie sztangielek ale w przod,

przedramie:
- polecam robic uginanie nadgarskow podchwytem w superserii uginania nadgarstkow nachwytem- po 15 powtorzen- 3-4 serie i styka,
-----------------------------
Czwartek:
nogi ok, co do łydek polecam wspiecia ale najpierw 3 serie z malym ciezarem i tak 20-30 powtorzen, a nastepnie to samo cwiczenie tyle ze z wiekszym ciezarem i po 10-12 powtorzen, ale jak chcesz rob to w siedzie,

biceps:
troche zagadkowy- ale moze byc...
-----------------------------

Piątek:
plecy-
- co to jest siad płaski??
"Przyciąganie linki wyciągu płaskiego w siadzie płaskim"
reszta wydaje sie ok.

triceps:
- zamien to wyciskanie sztangielek na cos innego, np. prostowanie rak w tyl ze sztangielka, albo cos z zakresu wyciagu[ prostowanie ramion wyciagu gornego, lub prostowanie ze sznurkiem]...
-"Pompki w podpoże tyłem"- chodzi o pompki w podporze np. o laweczke ktora jest ustawiona na zami?? jesli tak to ok.



w sumie teraz na koniec jak sobie tak popatrzalem na ten plan to... pomyslalem, ze lepiej bedzie jak zamienisz ten triceps z piatku na czwartek a biceps z czwartku niech powedruje do piatku- na jednej sesji zrobisz biceps z plecami,
bez sensu wymeczyc bica w jeden dzien a na 2 tez go meczyc[ bo przy plecach on pracuje- chyba wiesz...]


to na tyle odemnie

pozdro

No wiec tak sprobuje to wszystko rozjasnic. Napisalem to czesciowo z atlasu cwiczen ale niektorze cwiczenia opisalem po swojemu no i nie dziw ze nie zrozumiales :P

wiec tak koszyczek w atlasie cwiczen nosi nazwe: PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
wypietki - tak nazywam wyciskanie sztangielek (na mojej silce duzo osob tak to nazywa)

dlugi krotki - tak to sa glowy bicepsa myslalem ze tak bedzie najprosciej to opisac :P nie poszlo


klatka jeszcze raz:
Tydzien 2x triceps

Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skosnej glowa do gory
przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej
Rozpiętki na płaskiej 10x 10x 10x 10x
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorecz sztangielki w siadzie
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu


drugi tydzien
Klatka 2x biceps
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa do gory
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skośnej glowa do dolu
Rozpiętki na płaskiej 10x 10x 10x 10x
Przenoszenie sztangielek w lezeniu w poprzek lawki poziomej

biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano

środa
barki + przedramie

barki:
arnoldki
Unoszenie sztangielek bokiem w góre
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tylko ze ja kłade sie na ławce na brzuchu)
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

przedramie:
prostowniki nadgarstka hantlem
zginacze sztangą

Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie po 15 ruchów
Prostowanie n og w siadzie 4 serie po 15 ruchów
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 15 ruchów
Wspiecia na palce w siadzie 4 serie po 20 ruchów

Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku (uchwyt młotkowy)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (uchwyt młotkowy) - na takiej specjalnej sztandze

Piątek
Plecy + triceps + przedramie

Plecy:
Sciąganie drążka za głowe ( rozgrzewkowo)
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwytem) do brody
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
Martwy ciąg
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim -zobacz takie cwiczenie jest w atlasie cwiczen
Szrugsy hantlami

Triceps:
Wyciskanie francuskie
Prostowanie ramion wyciągu gornego
Pompki w podpoże tyłem - to cwiczenie tez jest w atlasie

teraz chyba wszystko jasne przeanalizujcie prosze jeszcze raz ten trening i ocencie.

A co do tych bicepsow to wszyscy mi mowia ze plecow i bicepsa sie nie laczy ;/ wiec nie wiem juz co robic bo nie mam gdzie go wcisnac.

OGÓLNIE TO JEŻELI ZALEŻY CI NA ŁAPKACH TO POLECAŁBYM JAKIŚ INNY PLAN Z ICH PRIORYTETEM BO TEN JEST JAKIŚ DZIWNY
AHA, A JAKI MASZ STAŻ? PEWNIE GDZIEŚ JEST, ALE NIE CHCE MI SIĘ COFAĆ
Np to - https://www.sfd.pl/temat248418/
Albo ten - https://www.sfd.pl/temat247788/
Lub Armageddon (w wyszukiwarce jest mnóstwo o nim) ale te wszystkie plany są raczej dla zaawansowanych.

A co do tych bicepsow to wszyscy mi mowia ze plecow i bicepsa sie nie laczy ;/ wiec nie wiem juz co robic bo nie mam gdzie go wcisnac.
KTOKOLWIEK CI TO POWIEDZIAŁ, TO NIE SŁUCHAJ PLECY + BIC TO JEDNO Z PODSTAWOWYCH POŁĄCZEŃ


Zmieniony przez - 0_Raziel_0 w dniu 2006-02-16 20:52:13

Cwicze ok 2 lata. Na mojej silowni nie mam sie kogo poradzic wszystko co wiem i cwiczeniach wiem z tego forum i jakis tam innych artykulow. Silownie prowadzi byly mistrz polski w kulturystyce ( przynajmniej tak mowi ) ale ma ponad 50 lat i z tego co widze to troche nie w temacie jest. Ostatnio mojemu kumplowi poradzil zeby jadl same weglowodany. Kazal mu kupic sama dekstroze i to zrec :D i mowi ze urosnie.

Takze dzieki raziel i unquel za porady w weekend jeszcze przysiade nad tym planem i sprobuje go doszlifowac.

Na taki staż to spokojnie możesz spróbować któregoś z tych planów co podałem.