DarKuch
„BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ W MIKROCYKLU SIEDMIODNIOWYM"
*Rozgrzewka- Jest bardzo istotna część treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Rozgrzewka powinna składać się z trzech części:
Część pierwsza - to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.
Część druga - to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.
Część trzecia - to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.
*Przerwy odpoczynkowe między seriami poszczególnego ćwiczenia wynoszą: na duże partie mięśni i ćwiczenia wielostawowe (takie podczas którego zaangażowane są minimum dwa stawy) od półtorej minuty do dwóch minut, na mniejsze grupy mięśniowe i ćwiczenia jednostawowe (takie podczas którego zaangażowany jest tylko jeden staw) od czterdziestu pięciu sekund do półtorej minuty. Przerwa odpoczynkowa między ćwiczeniami na duże grupy mięśniowa i ćwiczeniami wielostawowymi od trzech do czterech minut, a między mniejszymi grupami mięśniowymi i ćwiczeniami jednostawowymi od dwóch do trzech minut.
*Zasada treningu piramidalnego - polegająca natym, że zaczynamy ćwiczenie z obciążeniem około 60% ciężaru maksymalnego (ciężar z jakim jesteśmy w stanie zrobić, tylko jeden ruch). Taki ciężar pozwala nam na wykonanie około 12 powtórzeń, w każdej kolejnej serii zwiększamy odpowiednio ciężar i zmniejszamy ilość powtórzeń. Ten sposób wykonywania serii pozwala nam, na ćwiczenie na stosunkowo dużych ciężarach, zapobiegając powstawaniu kontuzji.
*Zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii - stosując tą zasadę należy ćwiczyć z ciężarem submaksymalnym, aby móc wykonać 2-3 powtórzenia. Następnie trzeba odpocząć przez 30-40 sekund i kontynuować trening przez 2-3 powtórzenia, odpocząć 40-60 sekund i wykonać kolejne 2 powtórzenia, odpocząć 60-90 sekund i serie 1-2 powtórzeniami. Trenując w ten sposób, wykonuje się serie składające z 7-10 powtórzeń. Zastosowanie tej zasady daje wzrost siły i objętości mięśni.
*Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem - stosowanie tej zasady polega na tym, że po wykonaniu maksymalnie możliwej liczby powtórzeń z danym ciężarem, następnie zmniejszamy ciężar i wykonujemy kolejne powtórzenia serii, procedura jest powtarzana. Seria zostaje wydłużona dzięki zdjęciu części obciążenia. Jest to sposób na zwiększenie intensywności treningu.
„A" - Rozgrzewka. 10-15 minut.
Mięśnie klatki piersiowej.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
(zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii).4 serie 10-7 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej.4 serie 12,10,8powtórzeń.
Rozpiętki z uchwytami wyciągów górnych (bramka), w opadzie tułowia.3 serie 10,8,8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ramion.
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc.3 serie 12,10.8 powtórzeń.
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na ławce scotta. 3 serie 12,10.8 powtórzeń.
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (skręt nadgarstka)
(zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem). 3 serie 8-max powtórzeń.
Mięśnie przedramion.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
„B" - Rozgrzewka. 10-15 minut.
Mięśnie grzbietu.
Podciąganie się na drążku do klatki piersiowej. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Poziome przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc. 3 serie 1210,8 powtórzeń.
Martwy ciąg. 4 serie 10,8,6,4 powtórzeń.
Mięsień czworoboczny.
Podciąganie ramion ze sztangą trzymaną za sobą. 4 serie 14-10 powtórzeń.
Mięśnie brzucha.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach. 4 serie 30-20 powtórzeń.
Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej. 4 serie 30-20 powtórzeń.
„C" - Rozgrzewka.10-15 minut.
Mięśnie obręczy barkowej.
Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
(zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem).4 serie 8-max powtórzeń.
Wyciskanie sztangielek siedząc. 4 serie 12-8 powtórzeń.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.4 serie 12-8 powtórzeń.
Mięśnie trójgłowe ramion.
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc
(zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem). 3 serie 8-max powtórzeń.
Mięśnie przedramion.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem.3 serie 16-10 powtórzeń.
„D" - Rozgrzewka. 10-15 minut.
Mięśnie czworogłowe ud.
Przysiady ze sztangą na karku. 5 serii 12,10,8,6,6 powtórzeń.
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty nóg siedząc na maszynie. 4 serie 12-8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ud.
Martwy ciąg na prostych nogach. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Uginanie podudzi leżąc na maszynie. 4 serie 14,12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie łydek.
Wspięcia na palce siedząc na maszynie. 3 serie 15-20 powtórzeń.
Wspięcia na palce stojąc na maszynie. 3serie 15-20 powtórzeń.
Mięśnie brzucha.
Spinanie mięśni brzucha leżąc na ławeczce poziomej. 3 serie 30-20 powtórzeń.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.3 serie 30-20 powtórzeń.
Spinanie mięśni brzucha siedząc na maszynie. 3 serie 30-20 powtórzeń.
Podział treningów w mikrocyklu:
2T - 1P - 2T - 2P
T - trening.
P - przerwa.
*Rozgrzewka- Jest bardzo istotna część treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Rozgrzewka powinna składać się z trzech części:
Część pierwsza - to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.
Część druga - to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.
Część trzecia - to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.
*Przerwy odpoczynkowe między seriami poszczególnego ćwiczenia wynoszą: na duże partie mięśni i ćwiczenia wielostawowe (takie podczas którego zaangażowane są minimum dwa stawy) od półtorej minuty do dwóch minut, na mniejsze grupy mięśniowe i ćwiczenia jednostawowe (takie podczas którego zaangażowany jest tylko jeden staw) od czterdziestu pięciu sekund do półtorej minuty. Przerwa odpoczynkowa między ćwiczeniami na duże grupy mięśniowa i ćwiczeniami wielostawowymi od trzech do czterech minut, a między mniejszymi grupami mięśniowymi i ćwiczeniami jednostawowymi od dwóch do trzech minut.
*Zasada treningu piramidalnego - polegająca natym, że zaczynamy ćwiczenie z obciążeniem około 60% ciężaru maksymalnego (ciężar z jakim jesteśmy w stanie zrobić, tylko jeden ruch). Taki ciężar pozwala nam na wykonanie około 12 powtórzeń, w każdej kolejnej serii zwiększamy odpowiednio ciężar i zmniejszamy ilość powtórzeń. Ten sposób wykonywania serii pozwala nam, na ćwiczenie na stosunkowo dużych ciężarach, zapobiegając powstawaniu kontuzji.
*Zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii - stosując tą zasadę należy ćwiczyć z ciężarem submaksymalnym, aby móc wykonać 2-3 powtórzenia. Następnie trzeba odpocząć przez 30-40 sekund i kontynuować trening przez 2-3 powtórzenia, odpocząć 40-60 sekund i wykonać kolejne 2 powtórzenia, odpocząć 60-90 sekund i serie 1-2 powtórzeniami. Trenując w ten sposób, wykonuje się serie składające z 7-10 powtórzeń. Zastosowanie tej zasady daje wzrost siły i objętości mięśni.
*Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem - stosowanie tej zasady polega na tym, że po wykonaniu maksymalnie możliwej liczby powtórzeń z danym ciężarem, następnie zmniejszamy ciężar i wykonujemy kolejne powtórzenia serii, procedura jest powtarzana. Seria zostaje wydłużona dzięki zdjęciu części obciążenia. Jest to sposób na zwiększenie intensywności treningu.
„A" - Rozgrzewka. 10-15 minut.
Mięśnie klatki piersiowej.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
(zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii).4 serie 10-7 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej.4 serie 12,10,8powtórzeń.
Rozpiętki z uchwytami wyciągów górnych (bramka), w opadzie tułowia.3 serie 10,8,8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ramion.
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc.3 serie 12,10.8 powtórzeń.
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na ławce scotta. 3 serie 12,10.8 powtórzeń.
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (skręt nadgarstka)
(zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem). 3 serie 8-max powtórzeń.
Mięśnie przedramion.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
„B" - Rozgrzewka. 10-15 minut.
Mięśnie grzbietu.
Podciąganie się na drążku do klatki piersiowej. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Poziome przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc. 3 serie 1210,8 powtórzeń.
Martwy ciąg. 4 serie 10,8,6,4 powtórzeń.
Mięsień czworoboczny.
Podciąganie ramion ze sztangą trzymaną za sobą. 4 serie 14-10 powtórzeń.
Mięśnie brzucha.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach. 4 serie 30-20 powtórzeń.
Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej. 4 serie 30-20 powtórzeń.
„C" - Rozgrzewka.10-15 minut.
Mięśnie obręczy barkowej.
Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
(zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem).4 serie 8-max powtórzeń.
Wyciskanie sztangielek siedząc. 4 serie 12-8 powtórzeń.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.4 serie 12-8 powtórzeń.
Mięśnie trójgłowe ramion.
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc
(zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem). 3 serie 8-max powtórzeń.
Mięśnie przedramion.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem.3 serie 16-10 powtórzeń.
„D" - Rozgrzewka. 10-15 minut.
Mięśnie czworogłowe ud.
Przysiady ze sztangą na karku. 5 serii 12,10,8,6,6 powtórzeń.
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty nóg siedząc na maszynie. 4 serie 12-8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ud.
Martwy ciąg na prostych nogach. 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
Uginanie podudzi leżąc na maszynie. 4 serie 14,12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie łydek.
Wspięcia na palce siedząc na maszynie. 3 serie 15-20 powtórzeń.
Wspięcia na palce stojąc na maszynie. 3serie 15-20 powtórzeń.
Mięśnie brzucha.
Spinanie mięśni brzucha leżąc na ławeczce poziomej. 3 serie 30-20 powtórzeń.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.3 serie 30-20 powtórzeń.
Spinanie mięśni brzucha siedząc na maszynie. 3 serie 30-20 powtórzeń.
Podział treningów w mikrocyklu:
2T - 1P - 2T - 2P
T - trening.
P - przerwa.
Krzysztof Piekarz
