Mathieu
Wiek: 17 lat
Staż: 4 miesiące
Cel: masa
Dieta: brak [staram się po prostu jeść, jak to się mówi, zdrowo. Jak na razie żyję na „obiadkach mamusi"]
Jest to plan 2-dniowy, gdyż na więcej po prostu nie mam czasu. Do tego 2 razy w tygodniu [sobota, niedziela] chodzę na basen. Pływanie jest też po część związane z dość znaczną wadą kręgosłupa, właściwie chorobą Scheuermann’a, tzw. kifozą młodzieńczą czy martwicą kręgosłupa. Z tego też powodu od stycznia czeka mnie noszenie gorsetu. Po konsultacji z ortopedą nie mogę wykonywać ćwiczeń obciążających osiowo kręgosłup [właściwie to powinienem ćwiczyć tylko na leżąco, ale ciężko coś w ten sposób osiągnąć] - przysiadów, martwego ciągu, wyciskania na barki, wyciskania francuskiego w siadzie i staniu, szrugsów…chyba tyle, może o czymś zapomniałem.
Przechodząc do sedna sprawy
PONIEDZIAŁEK:
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w leżeniu na ławeczce skośnej 3s x 15 [stały ciężar]
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s x 15 [stały ciężar]
3. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3s x 15 [stały ciężar]
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/12
2. Wyciskanie „francuskie" sztangielki w leżeniu 3s x 15 [stały ciężar]
3. Pompki na poręczach 3s x 15
Nogi + łydki
1. Prostowanie nóg w siadzie 4s x 12 [stały ciężar]
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 5s x 12 [stały ciężar] - jest to ćwiczenie, które wybitnie lubię dlatego te 5 serii
3. Uginanie nóg w leżeniu 4s x 12 [stały ciężar]
4. Wspięcia na palce w siadzie 3s x 15 [stały ciężar]
PIĄTEK:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/12
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s x 12 [stały ciężar]
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej na maszynie 4s x 12 [stały ciężar]
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku 12/10/8/12
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do klatki 4s x 12 [stały ciężar]
3. Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 4s x 12
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s x 12 [stały ciężar]
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc 3s x 15 [stały ciężar]
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) z nogami plecionymi w górze 3s x 15 [stały ciężar]
3. Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc na ławeczce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3s x 15 [stały ciężar] - nie wiem czy dobrze opisałem to ćwiczenia, w atlasie nie zauważyłem
I to byłoby tyle z mojego planu…jestem gotowy na ostrą krytykę
Pozdrawiam
Staż: 4 miesiące
Cel: masa
Dieta: brak [staram się po prostu jeść, jak to się mówi, zdrowo. Jak na razie żyję na „obiadkach mamusi"]
Jest to plan 2-dniowy, gdyż na więcej po prostu nie mam czasu. Do tego 2 razy w tygodniu [sobota, niedziela] chodzę na basen. Pływanie jest też po część związane z dość znaczną wadą kręgosłupa, właściwie chorobą Scheuermann’a, tzw. kifozą młodzieńczą czy martwicą kręgosłupa. Z tego też powodu od stycznia czeka mnie noszenie gorsetu. Po konsultacji z ortopedą nie mogę wykonywać ćwiczeń obciążających osiowo kręgosłup [właściwie to powinienem ćwiczyć tylko na leżąco, ale ciężko coś w ten sposób osiągnąć] - przysiadów, martwego ciągu, wyciskania na barki, wyciskania francuskiego w siadzie i staniu, szrugsów…chyba tyle, może o czymś zapomniałem.
Przechodząc do sedna sprawy
PONIEDZIAŁEK:
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w leżeniu na ławeczce skośnej 3s x 15 [stały ciężar]
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s x 15 [stały ciężar]
3. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3s x 15 [stały ciężar]
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/12
2. Wyciskanie „francuskie" sztangielki w leżeniu 3s x 15 [stały ciężar]
3. Pompki na poręczach 3s x 15
Nogi + łydki
1. Prostowanie nóg w siadzie 4s x 12 [stały ciężar]
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 5s x 12 [stały ciężar] - jest to ćwiczenie, które wybitnie lubię dlatego te 5 serii
3. Uginanie nóg w leżeniu 4s x 12 [stały ciężar]
4. Wspięcia na palce w siadzie 3s x 15 [stały ciężar]
PIĄTEK:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/12
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s x 12 [stały ciężar]
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej na maszynie 4s x 12 [stały ciężar]
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku 12/10/8/12
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do klatki 4s x 12 [stały ciężar]
3. Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 4s x 12
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s x 12 [stały ciężar]
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc 3s x 15 [stały ciężar]
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) z nogami plecionymi w górze 3s x 15 [stały ciężar]
3. Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc na ławeczce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3s x 15 [stały ciężar] - nie wiem czy dobrze opisałem to ćwiczenia, w atlasie nie zauważyłem
I to byłoby tyle z mojego planu…jestem gotowy na ostrą krytykę
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
