Dehaes
witam,
wlasnie zaczelem moja przygode z ciezarami i prosilbym o ocene mojego planu treningowego - act. aktualnie jestem po pierwszym tygodniu i mam pare pytan:
- czy oprocz tych cwiczen na nogi, ktore podalem powinienem cwiczyc nogi na silce?
- po a6w przejsc do ABS II, czy kontynuowac dalej to samo?
założenia:
* trening - poniedzialek, sroda, piatek
* rozgrzewka i ćw. rozciągające (ok.5-7min.)
* czas treningu - ok.50-55min.
* przerwa między ćw. - 30sek. / między obwodami - 2.5-3.5min
* dość szybkie tempo, ćw. wykonywane w 12-15 powtórzeniach
* 1 i 2 tydzień - 2 obwody, 3-4 tydzień - 3 obwody, 5 i 6 tydzień - 3 obwody [po 1 obwodzie zwiekszony ciezar]
* ciężar - ok.60-70% CM
* brzuch: aerobiczna 6 weidera
* nogi: super dunks III, skakanka
1 i 2 tydzien
1. wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (klatka) - 1x (12-15 powtorzen)
2. unoszenie sztangi bokiem w górę w staniu (naramienne) - 1x (12-15 powtorzen)
3. podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) (najszersze grzbietu) - 1x (12-15 powtorzen)
4. martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu (proste grzbietu) - 1x (12-15 powtorzen)
5. naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (bicepsy) - 1x (12-15 powtorzen)
6. pompki w oparciu o ławeczke (tricepsy) - 1x (12-15 powtorzen)
7. uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona) - 1x (12-15 powtorzen)
8. skretosklony (skosne brzucha) - 1x (12-15 powtorzen)
3 i 4 tydzien
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce (klatka) - 1x (12-15 powtorzen)
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne) - 1x (12-15 powtorzen)
3. podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) (najszersze grzbietu) - 1x (12-15 powtorzen)
4. martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu (proste grzbietu) - 1x (12-15 powtorzen)
5. naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (bicepsy) - 1x (12-15 powtorzen)
6. pompki w oparciu o ławeczke (tricepsy) - 1x (12-15 powtorzen)
7. uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona) - 1x (12-15 powtorzen)
8. skretosklony (skosne brzucha) - 1x (12-15 powtorzen)
5 i 6 tydzien
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce (klatka) - 1x (12-15 powtorzen)
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne) - 1x (12-15 powtorzen)
3. podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) (najszersze grzbietu) - 1x (12-15 powtorzen)
4. martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu (proste grzbietu) - 1x (12-15 powtorzen)
5. naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (bicepsy) - 1x (12-15 powtorzen)
6. pompki w oparciu o ławeczke (tricepsy) - 1x (12-15 powtorzen)
7. uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona) - 1x (12-15 powtorzen)
8. skretosklony (skosne brzucha) - 1x (12-15 powtorzen)
wlasnie zaczelem moja przygode z ciezarami i prosilbym o ocene mojego planu treningowego - act. aktualnie jestem po pierwszym tygodniu i mam pare pytan:
- czy oprocz tych cwiczen na nogi, ktore podalem powinienem cwiczyc nogi na silce?
- po a6w przejsc do ABS II, czy kontynuowac dalej to samo?
założenia:
* trening - poniedzialek, sroda, piatek
* rozgrzewka i ćw. rozciągające (ok.5-7min.)
* czas treningu - ok.50-55min.
* przerwa między ćw. - 30sek. / między obwodami - 2.5-3.5min
* dość szybkie tempo, ćw. wykonywane w 12-15 powtórzeniach
* 1 i 2 tydzień - 2 obwody, 3-4 tydzień - 3 obwody, 5 i 6 tydzień - 3 obwody [po 1 obwodzie zwiekszony ciezar]
* ciężar - ok.60-70% CM
* brzuch: aerobiczna 6 weidera
* nogi: super dunks III, skakanka
1 i 2 tydzien
1. wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (klatka) - 1x (12-15 powtorzen)
2. unoszenie sztangi bokiem w górę w staniu (naramienne) - 1x (12-15 powtorzen)
3. podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) (najszersze grzbietu) - 1x (12-15 powtorzen)
4. martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu (proste grzbietu) - 1x (12-15 powtorzen)
5. naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (bicepsy) - 1x (12-15 powtorzen)
6. pompki w oparciu o ławeczke (tricepsy) - 1x (12-15 powtorzen)
7. uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona) - 1x (12-15 powtorzen)
8. skretosklony (skosne brzucha) - 1x (12-15 powtorzen)
3 i 4 tydzien
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce (klatka) - 1x (12-15 powtorzen)
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne) - 1x (12-15 powtorzen)
3. podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) (najszersze grzbietu) - 1x (12-15 powtorzen)
4. martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu (proste grzbietu) - 1x (12-15 powtorzen)
5. naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (bicepsy) - 1x (12-15 powtorzen)
6. pompki w oparciu o ławeczke (tricepsy) - 1x (12-15 powtorzen)
7. uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona) - 1x (12-15 powtorzen)
8. skretosklony (skosne brzucha) - 1x (12-15 powtorzen)
5 i 6 tydzien
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce (klatka) - 1x (12-15 powtorzen)
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne) - 1x (12-15 powtorzen)
3. podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) (najszersze grzbietu) - 1x (12-15 powtorzen)
4. martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu (proste grzbietu) - 1x (12-15 powtorzen)
5. naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (bicepsy) - 1x (12-15 powtorzen)
6. pompki w oparciu o ławeczke (tricepsy) - 1x (12-15 powtorzen)
7. uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona) - 1x (12-15 powtorzen)
8. skretosklony (skosne brzucha) - 1x (12-15 powtorzen)
Krzysztof Piekarz
