OCENCIE MOJ TYGODNIOWY PLANIK

NA POCZATKU MOWIE ZE MAM DO DYSPOZYCJI TYLKO LAWECZKE ,120kg SZTANGE NO I HANTELKA . A OTO MOJ PLAN::: Pon-klata,biceps Wto-plecy,triceps Śro-wolne Czw-Barki i przedramiona
Pią-nogi Sobota-Brzuch Nie-Wolne.


Poniedzialek

Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-6 (za każda seria zwiększam obciążenie).
2.Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce głową w góre 4serie 12-10-8-8(obciązenie co seria to większe)
3.Rozpiętki 4serie po 10 (ten sam cięzar)
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki. 4 serie po 10 (cięzar ten sam)

BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą (uchwyt równoległy) 3serie po 10 (ten sam cięzar)
2.Uginanie ramion ze sztanga (uchwyt szeroki)- 4serie po 10(ten sam cięzar)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławccwe skośnej(z supinacją nadgarstka) 4serie po 10 (ciezar ten sam)
4.Uginanie ramiom ze sztangielka w siadzie z podporem o kolano-4serie po 10 (ten sam cięzar)


WTOREK

PLECY:

1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4serie po 10(ten sam ciezar)
2.Skłony ze sztanga na karku 4serie po 10(ten sam ciezar)
3.Wznosy barkow(szrugsy)-4serie po 10(ten sam cięzar)

TRICEPS:

1.Wyciskanie na ławce poziomej na wąskim uchwycie-4serie 12-10-8-8(co seia to wieksze obciazenie)
2.Wyciskanie francuskie w siadzie 4serie po 10 (ten sam ciezar)
3.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4serie po 10(ten sam cięzar)
4.Pompki w podporze tyłem-4serie po 10 (ten sam ciezar)


ŚRODA-WOLNE

CZWARTEK

BARKI:

1.Wyciskanie sztangi za głowy 4serie po 10 (ten sam ciezar)
2.Wznosy sztangielki bokiem 4 po 10(ten sam ciezar)
3.Wznosy sztangelki w podporze 4 po 10 (ten sam ciezar)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia-4 po 10 (ten sam ciezar)

PRZEDRAMIONA:

1.Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztnaga stojac-4po 10
2.Zginanie grzbietowe nadg.ze sztanga w podporze o uda-4 po 10
3.Uginanie przedr.ze sztanga trzymana nachwytem stojac-4 po 10
4.Zginaiie boczne nadg.ze sztangielką trzymana nachwytem-4 po 10


PIĄTEK


NOGI:

1.Przysiady ze sztangą na barkach-4 po 10(ten sam ciezar)
2.Przysiady wykroczne 4po 10(ten sam ciezar)
3.Uginanie nóg w leżeniu 4 po 10(ten sam ciezar)
4.Wspięcia na palcach w staniu 4po 15 (ten sam ciężar)


SOBOTA

BRZUCH

1.Brzuszki z obciazeniem 3serie po 20
2.BRZUSKI SKOSNE 3serie po 15
3.SCYZORYKI 4serie po 12



NIEDZIELA-wolne


PROSZE OCENCIE TEN PLAN I SIE WYPOWIADAJCCIE

AN:::

ja bym dorzucil jeszcze cwiczenia na drazku do treningu plecow... szeroki nachwytem, waski podchwytem.

NO WIEM ALE KURCZE NIEMAM GDZIE PRZYMOCOWAC DRAZKA NO I MAM ZONKA

podaj swój staż, wiek itd.

Jednak wg mnie zajedziesz sie 15 czy 16 serii na na małe grupy ?? Ja robie 2x mniej

MAM 18lat 185wz 92wg staż to ok 2 lata wycisaknie na lawecze ze 105

AHA robie ten plan od 1,5 miesiaca i nie odczuwam duzego zmeczenia