Manzano
Witam.
Jestem tu nowy, będzie to mój pierwszy i mam nadzieje nie ostatni post. Mam za sobą pewien staż i wystarczająco dużo wiedzy aby się nią z wami dzielic. Myślę, że przedewszystkiem działy Odżywianie i Doping są tymi, w których szczególnie mogę pomóc. Także trening, suplemencja i całą otoczka życia na wyższych obrotach nie jest mi obca.
Co na początek?
Od pewnego czasu jestem na diecie której podstawą jest unikanie węglowodanów w cyklu tygodniowych i ich ładowanie z nadkompensacją przez 1,5doby co cykl. Na początku ciężko mi było wymyślic, dobrac odpowiednie posiłki itd. Z czasem jednak mogę wam polecic parę smacznych - wysokobiałkowych posiłków z maksymalnym ograniczeniem w nich węglowodanów.
Zacznijmy od ideii tej diety. Niejednokrotnie mieliście z nią do czynienia na forum, była zapewne przedstawiana. Chodzi tu jednak o punkt widzenia wynikający z doświadczenia z jej stosowania.
Jaka jest ta dieta? Przedewszystkim redukcyjna o zaskakujących efektach. W praktyce jednak pozwala na jedoczesne budowanie mięśni.
Uważam, że ta dietka jest ściśle powiązana ze specyficznym treningiem - który też z resztą opiszę. Mianowicie:
Piersze dwa dni diety (przyjmijmy poniedziałek i wtorek) są to dni w których całkowicie wyzbywamy się glikogenu z naszych mięśni. Dieta zawiera śladowe ilości węglowodanów, trening nastawiony jest na dużą ilośc powtórzeń i krótkie przerwy. Wszystkie partie dzielę tu na dwa razy (1. Nogi/Plecy/Biceps 2. Klatka/Barki/Triceps/Brzuch) obracam po 4-6serii na każdą z nich i kończę treningiem aerobowym 20-30minut. W środę odpoczywamy od treningu siłowego, jedynie aeroby na czczo.
Jednocześnie środa, czwartek i piątek są dniami kiedy maksymalnie spalamy tłuszcz.
W czwartek i piątek trening już obracam o 90stopni. Nadal podobnie dzielę partię aczkolwiek cwiczenia są juz typowo siłowo/masowe. Po 6-8 powtórzeń w serii i dłuższe przerwy ze względu na większy ciężar.
Co daje mi ładowanie? Zniszczone treningiem mięśnie w czwartek i piątek nagle eksplodują pod dawką glikogenu... jednym słowem spalam tłuszcz i pozwalam mięśniom rosnąc. Czyż nie tego wszyscy chcemy?
Z autopsji stwierdzam, że przy restrykcyjnym prowadzeniu diety efekt ten da się osiągnac. Nie jest to tempo typowej masówki oczywiscie, ale kto chce spalic tłuszcz i zachowac mięśnie bądź dbac o estetyczną sylwetkę ta dieta jest idealna.
Jak przebiega u mnie przykładowe rozplanowanie posiłków?
Posiłek 1:
Serwatka 30-40g, omega3/tran.
Posiłek 2: Białka jaj, biały ser, polędwica, warzywa, tłuszcz, pieprz.
Na patelnię teflonową wbijamy 4-6białek kurzych, dodajemy ~100g chudego sera białego i ścinamy białko (robimy jak jajecznice). W między czasie kroimy w kostkę parę plasterków polędwicy, nieduzy pomidor i kawałek papryki, szczypior. Pod koniec wrzucamy pokrojone produkty do 'jajecznicy', doprawiamy pieprzem (najlepiej ziołowym) i mieszamy. Warzywa mają byc ciepłe, ale nie poddane większej obróbce termicznej (czyt. nadal muszą byc swieże). Gotowy produkt przed ostatecznym zamieszaniem uzupełniamy oliwą z oliwek. Gotowe do spożycia, naprawde smaczne.
Posiłek 3:
Serek wiejski odtłuszczony, 30g słonecznika, pierś z kurczaka, omega 3 (ew. oliwa z oliwek/tran)
Nic prostszego kiedy jesteśmy na mieście jak wyjąc serek, dosypac do niego pestek słonecznika i zagryzac piersią z kurczaka (lub polędwicą albo innym dodatkowym źródłem białka). Uzupełniam najczęściej omega3 w caps aczkolwiek równie dobra będzie łyżka zdrowego tłuszczu.
Posiłek 4:
Piers z kurczaka, warzywa, łyżka tłuszczu roślinnego.
Na patelnie wrzucamy pokrojoną piers z kurczaczka/indyka i smażymy chwile na łyżce oliwy - jedynie do momentu ścięcia się białka w mięsie. Następnie wysypujemy na patelnie pół opakowania (~200g) mrożonych warzyw i dusimy aż będzie gotowe do podania. (Warzywa wrzucajcie jedynie mrożone - dzięki temu będą smaczniejsze. Wcześniej rozmrożone = flaki na patelni.)
Posiłek 5:
Jajka na twardo, tuńczyk z puszki w sosie własnym, łyżka oliwy, warzywa.
Zaczynamy od pokrojenia 2-3 jajek w średniej wielkości kostkę, dodajemy tuńczyka i łyżkę oliwy. Uzupełniamy warzywami (ogórek świeży, pomidor, papryka, kapusta kiszona). Doprawiamy pieprzem ziołowym. Smaczna sałatka (szczególnie w wersji z kapustą kiszoną).
Posiłek 6:
Ser biały chudy, serwatka.
Po prostu miksuje porcję sera białego (zazwyczaj jest to pozostała z rana częśc kostki mającej ~250g) z porcją serwatki na wodzie i wypijam.
Co z ładowaniem?
Zaczynam zwykle w piątek. Jeden z popołudniowych posiłków zamieniam na gotowane bez soli ziemniaki i zrobione z nich puree z mlekiem i serem białym (to jest fajny trick na zwiększenie białka... ser biały w gorących ziemniakach naprawde dobrze smakuje), do tego schab smażony soute na teflonie i pyszna surówka z kapusty, papryki i marchwi z odrobiną oliwy.
Następnie sobota. Tutaj już jem naprawdę spore ilości węglowodanów - na tym trick polega.
Przykładowe posiłki (już bez rozpisywania sposobu przyrządzenia):
1. Serwatka, banan, płatki owsiane, omega3/tran.
2. Białka jaj, polędwica, ser biały chudy, płatki owsiane, ryż.
3. Ziemniaki (do puree dodaje troche sera białego), czerwone mięso, warzywa (tym razem sałatka zawiera kukurydze konserwową)
4. Makaron, mięso mielone, sos pomidorowy, serwatka, piwo (
-> trzeba sobie na to pozwolic)
5. Ryż (miksuje go z wodą i wypijam) + ryba wędzona nad którą już dłużej się delektuje
6. Tu już węglowodanów nie spożywam, zwykle serwatka z chudym białym serem.
Ostatnim posiłkiem węglowodanowym jest u mnie niedzielne śniadanie gdzie dodaję jeszcze banana i musli owocowe następnie wg. planu.
Co jeszcze mogę dodac z doświadczenia..
- jeżeli zdarzy się nam złamac dietę (przyjęcie itd) nie róbmy ładowania, pominmy je aczkolwiek diete trzymamy dalej
- aeroby na takowej diecie są bardzo efektywne. 20min porównałbym z 40minutami na dietach standardowych - pamiętajcie, że nie ma glikogenu w naszych mięśniach. 20min rowerka po treningu siłowym daje naprawdę dobre efekty
- nie jedzcie przez ok. godzinę po treningu.. moim zdaniem o mięśnie w klasie amatorskiej nie musicie się bac natomiast przedłużycie efekt treningowego - wzmożonego spalania zalegającego tłuszczu
- nie przesadzajcie z XXX ilością białka dziennie -> u mnie poziom 250-300g jest wystarczający
Dieta jest naprawdę sympatyczna, wielu znajomych, którzy nie mogli sobie poradzic z 'brzuszkiem' straciło na niej 10-20% tłuszczu zachowując mięśnie. Suple i saa dają tutaj jednoczesn budowanie mięśni - sam się na tym opieram.
W moim przypadku dietę tę stusuję naprzemiennie z LOW CARB (kiedy zależy mi na większej ilości budowanej masy mięśniowej - węglowodany kumuluję okołotreningowo). Co ~8tygodni zamieniam te diety, jeżeli chcecie w osobnym poście zagłębie się na tej podstawie w tworzenie sezonu budowania lbm dla kulturysty amatora (przez cały sezon wachania poziomu tłuszczu są niewielkie 2-4%, zachowujemy estetyczną sylwetkę cały czas, jednocześnie budując kolejne kilogramy masy mięśniowej) .
Nie zagłębiałem się w obliczanie dokładnej liczby kalorii, gramatury poszczególnych makroskładników -> to wszystko są cechy indywidualne. Nie liczę tego, jem intuicyjnie opierając się jedynie na głównych założeniach i obserwując lustro.
Chętnie odpowiem na wszelkie pytania.
Jeżeli sam coś jeszcze sobie przypomnę to dorzucę tutaj.
Pozdrawiam serdecznie.
Jestem tu nowy, będzie to mój pierwszy i mam nadzieje nie ostatni post. Mam za sobą pewien staż i wystarczająco dużo wiedzy aby się nią z wami dzielic. Myślę, że przedewszystkiem działy Odżywianie i Doping są tymi, w których szczególnie mogę pomóc. Także trening, suplemencja i całą otoczka życia na wyższych obrotach nie jest mi obca.
Co na początek?
Od pewnego czasu jestem na diecie której podstawą jest unikanie węglowodanów w cyklu tygodniowych i ich ładowanie z nadkompensacją przez 1,5doby co cykl. Na początku ciężko mi było wymyślic, dobrac odpowiednie posiłki itd. Z czasem jednak mogę wam polecic parę smacznych - wysokobiałkowych posiłków z maksymalnym ograniczeniem w nich węglowodanów.
Zacznijmy od ideii tej diety. Niejednokrotnie mieliście z nią do czynienia na forum, była zapewne przedstawiana. Chodzi tu jednak o punkt widzenia wynikający z doświadczenia z jej stosowania.
Jaka jest ta dieta? Przedewszystkim redukcyjna o zaskakujących efektach. W praktyce jednak pozwala na jedoczesne budowanie mięśni.
Uważam, że ta dietka jest ściśle powiązana ze specyficznym treningiem - który też z resztą opiszę. Mianowicie:
Piersze dwa dni diety (przyjmijmy poniedziałek i wtorek) są to dni w których całkowicie wyzbywamy się glikogenu z naszych mięśni. Dieta zawiera śladowe ilości węglowodanów, trening nastawiony jest na dużą ilośc powtórzeń i krótkie przerwy. Wszystkie partie dzielę tu na dwa razy (1. Nogi/Plecy/Biceps 2. Klatka/Barki/Triceps/Brzuch) obracam po 4-6serii na każdą z nich i kończę treningiem aerobowym 20-30minut. W środę odpoczywamy od treningu siłowego, jedynie aeroby na czczo.
Jednocześnie środa, czwartek i piątek są dniami kiedy maksymalnie spalamy tłuszcz.
W czwartek i piątek trening już obracam o 90stopni. Nadal podobnie dzielę partię aczkolwiek cwiczenia są juz typowo siłowo/masowe. Po 6-8 powtórzeń w serii i dłuższe przerwy ze względu na większy ciężar.
Co daje mi ładowanie? Zniszczone treningiem mięśnie w czwartek i piątek nagle eksplodują pod dawką glikogenu... jednym słowem spalam tłuszcz i pozwalam mięśniom rosnąc. Czyż nie tego wszyscy chcemy?
Z autopsji stwierdzam, że przy restrykcyjnym prowadzeniu diety efekt ten da się osiągnac. Nie jest to tempo typowej masówki oczywiscie, ale kto chce spalic tłuszcz i zachowac mięśnie bądź dbac o estetyczną sylwetkę ta dieta jest idealna.
Jak przebiega u mnie przykładowe rozplanowanie posiłków?
Posiłek 1:
Serwatka 30-40g, omega3/tran.
Posiłek 2: Białka jaj, biały ser, polędwica, warzywa, tłuszcz, pieprz.
Na patelnię teflonową wbijamy 4-6białek kurzych, dodajemy ~100g chudego sera białego i ścinamy białko (robimy jak jajecznice). W między czasie kroimy w kostkę parę plasterków polędwicy, nieduzy pomidor i kawałek papryki, szczypior. Pod koniec wrzucamy pokrojone produkty do 'jajecznicy', doprawiamy pieprzem (najlepiej ziołowym) i mieszamy. Warzywa mają byc ciepłe, ale nie poddane większej obróbce termicznej (czyt. nadal muszą byc swieże). Gotowy produkt przed ostatecznym zamieszaniem uzupełniamy oliwą z oliwek. Gotowe do spożycia, naprawde smaczne.
Posiłek 3:
Serek wiejski odtłuszczony, 30g słonecznika, pierś z kurczaka, omega 3 (ew. oliwa z oliwek/tran)
Nic prostszego kiedy jesteśmy na mieście jak wyjąc serek, dosypac do niego pestek słonecznika i zagryzac piersią z kurczaka (lub polędwicą albo innym dodatkowym źródłem białka). Uzupełniam najczęściej omega3 w caps aczkolwiek równie dobra będzie łyżka zdrowego tłuszczu.
Posiłek 4:
Piers z kurczaka, warzywa, łyżka tłuszczu roślinnego.
Na patelnie wrzucamy pokrojoną piers z kurczaczka/indyka i smażymy chwile na łyżce oliwy - jedynie do momentu ścięcia się białka w mięsie. Następnie wysypujemy na patelnie pół opakowania (~200g) mrożonych warzyw i dusimy aż będzie gotowe do podania. (Warzywa wrzucajcie jedynie mrożone - dzięki temu będą smaczniejsze. Wcześniej rozmrożone = flaki na patelni.)
Posiłek 5:
Jajka na twardo, tuńczyk z puszki w sosie własnym, łyżka oliwy, warzywa.
Zaczynamy od pokrojenia 2-3 jajek w średniej wielkości kostkę, dodajemy tuńczyka i łyżkę oliwy. Uzupełniamy warzywami (ogórek świeży, pomidor, papryka, kapusta kiszona). Doprawiamy pieprzem ziołowym. Smaczna sałatka (szczególnie w wersji z kapustą kiszoną).
Posiłek 6:
Ser biały chudy, serwatka.
Po prostu miksuje porcję sera białego (zazwyczaj jest to pozostała z rana częśc kostki mającej ~250g) z porcją serwatki na wodzie i wypijam.
Co z ładowaniem?
Zaczynam zwykle w piątek. Jeden z popołudniowych posiłków zamieniam na gotowane bez soli ziemniaki i zrobione z nich puree z mlekiem i serem białym (to jest fajny trick na zwiększenie białka... ser biały w gorących ziemniakach naprawde dobrze smakuje), do tego schab smażony soute na teflonie i pyszna surówka z kapusty, papryki i marchwi z odrobiną oliwy.
Następnie sobota. Tutaj już jem naprawdę spore ilości węglowodanów - na tym trick polega.
Przykładowe posiłki (już bez rozpisywania sposobu przyrządzenia):
1. Serwatka, banan, płatki owsiane, omega3/tran.
2. Białka jaj, polędwica, ser biały chudy, płatki owsiane, ryż.
3. Ziemniaki (do puree dodaje troche sera białego), czerwone mięso, warzywa (tym razem sałatka zawiera kukurydze konserwową)
4. Makaron, mięso mielone, sos pomidorowy, serwatka, piwo (
-> trzeba sobie na to pozwolic)
5. Ryż (miksuje go z wodą i wypijam) + ryba wędzona nad którą już dłużej się delektuje
6. Tu już węglowodanów nie spożywam, zwykle serwatka z chudym białym serem.
Ostatnim posiłkiem węglowodanowym jest u mnie niedzielne śniadanie gdzie dodaję jeszcze banana i musli owocowe następnie wg. planu.
Co jeszcze mogę dodac z doświadczenia..
- jeżeli zdarzy się nam złamac dietę (przyjęcie itd) nie róbmy ładowania, pominmy je aczkolwiek diete trzymamy dalej
- aeroby na takowej diecie są bardzo efektywne. 20min porównałbym z 40minutami na dietach standardowych - pamiętajcie, że nie ma glikogenu w naszych mięśniach. 20min rowerka po treningu siłowym daje naprawdę dobre efekty
- nie jedzcie przez ok. godzinę po treningu.. moim zdaniem o mięśnie w klasie amatorskiej nie musicie się bac natomiast przedłużycie efekt treningowego - wzmożonego spalania zalegającego tłuszczu
- nie przesadzajcie z XXX ilością białka dziennie -> u mnie poziom 250-300g jest wystarczający
Dieta jest naprawdę sympatyczna, wielu znajomych, którzy nie mogli sobie poradzic z 'brzuszkiem' straciło na niej 10-20% tłuszczu zachowując mięśnie. Suple i saa dają tutaj jednoczesn budowanie mięśni - sam się na tym opieram.
W moim przypadku dietę tę stusuję naprzemiennie z LOW CARB (kiedy zależy mi na większej ilości budowanej masy mięśniowej - węglowodany kumuluję okołotreningowo). Co ~8tygodni zamieniam te diety, jeżeli chcecie w osobnym poście zagłębie się na tej podstawie w tworzenie sezonu budowania lbm dla kulturysty amatora (przez cały sezon wachania poziomu tłuszczu są niewielkie 2-4%, zachowujemy estetyczną sylwetkę cały czas, jednocześnie budując kolejne kilogramy masy mięśniowej) .
Nie zagłębiałem się w obliczanie dokładnej liczby kalorii, gramatury poszczególnych makroskładników -> to wszystko są cechy indywidualne. Nie liczę tego, jem intuicyjnie opierając się jedynie na głównych założeniach i obserwując lustro.
Chętnie odpowiem na wszelkie pytania.
Jeżeli sam coś jeszcze sobie przypomnę to dorzucę tutaj.
Pozdrawiam serdecznie.
Manzano. Just like that.
Krzysztof Piekarz
Sachem
outsidee
zakrześ
Rothen
qazar
k3ho
Zawodny
JayMan
